Cambiar a una dieta más saludable podría agregar más de una década a su vida, sugiere una investigación.
Comer más cereales integrales, legumbres y frutos secos, mientras se eliminan las carnes rojas y procesadas, es la mejor manera de aumentar la esperanza de vida, dicen los expertos.
La investigación en Noruega analizó la dieta occidental típica que es probable que la persona británica promedio coma todos los días.
Apenas contiene frutos secos o legumbres, muy pocas frutas y verduras, medio litro de bebidas azucaradas y un 50% de lácteos de más.
Un británico o estadounidense de 20 años que sigue la dieta óptima de los investigadores podría vivir 13 años más en comparación con alguien que no lo hace, calculó el estudio.
Pero incluso hacer cambios en la dieta más adelante en la vida podría aumentar significativamente su esperanza de vida, incluso a los 80 años.
Las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos reducen el colesterol y están repletos de vitaminas y minerales.
Las dietas occidentales suelen contener una gran cantidad de alimentos procesados con alto contenido de sal y azúcar, y también incluyen más carnes rojas y productos lácteos.
Una plétora de estudios ha relacionado la dieta con la esperanza de vida, principalmente a través de la obesidad, con la condición relacionada con enfermedades cardiovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer.
Alrededor de una cuarta parte de los adultos en el Reino Unido y casi la mitad de los estadounidenses están clasificados como obesos.
Este gráfico muestra el impacto de aumentar o disminuir la cantidad de ciertos grupos de alimentos en su dieta en su esperanza de vida. Los mayores aumentos se observaron al comer más legumbres, como lentejas, productos integrales y nueces, así como al reducir la cantidad de carnes rojas y procesadas consumidas. Cuanto antes las personas comenzaran a hacer estos cambios, mayor sería el impacto en su esperanza de vida, pero los autores destacaron que aún se podrían lograr mejoras sustanciales si las personas comenzaran a comer de manera más saludable entre los 60 y los 80 años.
Una dieta rica en legumbres, una familia de vegetales que incluye garbanzos, lentejas y frijoles, que contienen muchas proteínas, fibra, vitaminas y minerales, pero muy poca grasa, se relacionó con más de dos años de mayor esperanza de vida.
Investigadores de la Universidad de Bergen dijeron que una persona de 60 años aún podría aumentar su esperanza de vida en unos ocho años y medio si sigue su dieta óptima.
Para las personas de 80 años, los cambios en la dieta podrían aumentar su expectativa de vida en tres años y medio.
El estudio, publicado en la revista Medicina PLOSdesglosó cuántos años más podrían vivir las personas comiendo más o menos de cada grupo de alimentos.
Hicieron esto comparando la dieta típica europea y estadounidense con lo que describieron como la dieta óptima para la salud y ejecutándolos a través de una simulación por computadora que analizó los riesgos para la salud por edad y consumo de alimentos.
El aumento singular más grande fue por comer más legumbres como lentejas, una familia de vegetales que incluye garbanzos, lentejas y frijoles.
Si un joven de 20 años aumentara su consumo de los típicos 0 g de legumbres por día a 200 g por día, el equivalente a un tazón grande de sopa de lentejas, podría esperar vivir casi dos años y medio más, según los investigadores. dicho.
Las legumbres son naturalmente bajas en grasas pero ricas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Otros grandes aumentos en la esperanza de vida provinieron del consumo de 225 g de productos integrales por día, como gachas y arroz integral, así como una porción diaria de 25 g de nueces. Cada uno de estos estaba vinculado a dos años adicionales de vida.
En términos de qué evitar, los investigadores dijeron que eliminar por completo tanto las carnes rojas como las procesadas, que generalmente tienen un mayor contenido de grasa y sal, de su dieta podría agregar unos cuatro años a su vida en total.
Curiosamente, todos los cambios en la dieta tuvieron un efecto mayor en la esperanza de vida estimada de los hombres que en la de las mujeres, aunque los investigadores no teorizaron por qué era así.
El autor principal del estudio, el experto en nutrición, el profesor Lars Fadnes, dijo que proporcionar una calculadora rápida y fácil podría ayudar a las personas a tomar mejores decisiones dietéticas.
«Comprender el potencial de salud relativo de los diferentes grupos de alimentos podría permitir a las personas lograr beneficios de salud factibles y significativos», dijo.
‘El Calculadora Food4HealthyLife podría ser una herramienta útil para que los médicos, los responsables políticos y los legos entiendan el impacto en la salud de las elecciones dietéticas.’
Los investigadores agregaron que existen incertidumbres sustanciales en torno a sus estimaciones de esperanza de vida y que una multitud de factores determinan la duración total de la vida, como las posibles opciones de tratamiento para las enfermedades.
También dijeron que si bien sus cálculos utilizaron datos de una gran cantidad de estudios, la calidad general de la evidencia fue moderada. Destacaron la evidencia sobre los granos integrales en la esperanza de vida como muy alta y los impactos de los huevos y la carne blanca como muy bajos.
Los investigadores recopilaron datos de múltiples metanálisis sobre la dieta y la esperanza de vida para crear su calculadora.
Dijeron que investigaciones anteriores han sugerido que se estima que los factores de riesgo dietéticos de lo que comen las personas conducen a 11 millones de muertes por año.
¿CÓMO DEBE SER UNA DIETA EQUILIBRADA?
Las comidas deben basarse en papas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos ricos en almidón, idealmente integrales, según el NHS.
• Coma por lo menos 5 porciones de una variedad de frutas y vegetales todos los días. Todas las frutas y verduras frescas, congeladas, secas y enlatadas cuentan
• Base las comidas en papas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos ricos en almidón, idealmente integrales
• 30 gramos de fibra al día: Esto es lo mismo que comer todo lo siguiente: 5 porciones de frutas y verduras, 2 galletas de cereales integrales, 2 rebanadas gruesas de pan integral y una patata grande al horno con piel.
• Tome algunos productos lácteos o alternativas lácteas (como bebidas de soya) eligiendo opciones bajas en grasa y azúcar
• Coma algunas alubias, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas (incluidas 2 raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser grasosa)
• Elija aceites y productos para untar no saturados y consúmalos en pequeñas cantidades
• Beba de 6 a 8 tazas/vasos de agua al día
• Los adultos deben tener menos de 6 g de sal y 20 g de grasa saturada para mujeres o 30 g para hombres al día
Fuente: Guía Eatwell del NHS
