En la temporada de noches más largas y oscuras y días que parecen grises, muchas personas reportan un aumento de los sentimientos de mal humor o depresión.
Las personas pasan más tiempo en el interior bajo luz artificial y menos tiempo al aire libre a medida que bajan las temperaturas. El final del otoño y el invierno también se correlacionan con múltiples días festivos llenos de azúcar y alcohol, comenzando con Halloween y continuando hasta el Día de San Valentín, y las investigaciones indican que consumir ambos con regularidad puede aumentar los sentimientos de tristeza.
Aproximadamente uno de cada veinte adultos estadounidenses desarrollará el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), un tipo de depresión que tiende a comenzar a fines del otoño y continuar durante el invierno. Muchos otros simplemente sienten una sensación de mal humor y falta de motivación.
Hay varias formas en que las personas pueden evitar sentirse tristes o deprimidas este invierno, según expertos y estudios de investigación.
Una dieta cetogénica es una forma de comer rica en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos (generalmente menos de 20 gramos por día para las personas que comienzan) que existe desde hace más de 100 años
Evite los alimentos ricos en carbohidratos
Una dieta cetogénica (KD) baja en carbohidratos puede revertir la epilepsia, que es una afección neurológica, y la diabetes tipo 2. Un estudio realizado en mayo revisó la posible eficacia terapéutica de una dieta cetogénica en una variedad de trastornos cerebrales, incluida la depresión, la enfermedad de Alzheimer, el Parkinson y las migrañas.
Una dieta cetogénica es una forma de comer rica en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos (generalmente menos de 20 gramos por día para las personas que comienzan) que existe desde hace más de 100 años.
«Personalmente he seguido una dieta cetogénica baja en carbohidratos durante más de 20 años por mi propia salud y la he usado durante más de 15 años con pacientes, principalmente para perder peso», Chris Palmer, profesor asistente de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard. y el jefe del Departamento de Posgrado y Educación Continua del Hospital McLean, dijo en un comunicado.
«Descubrí que la versión médica de la dieta cetogénica tiene efectos antipsicóticos y beneficios para el estado de ánimo en pacientes con enfermedades mentales crónicas, por lo que soy pionero en el uso clínico de la dieta cetogénica en psiquiatría».
Los autores afirman en el estudio publicado en Nutrientes: ‘La revisión de la literatura científica muestra que la EK podría afectar no solo la progresión de los trastornos neurológicos sino también el curso y el resultado de su tratamiento’
Los investigadores afirman que su revisión proporciona evidencia de que la dieta cetogénica puede brindar beneficios terapéuticos en pacientes con problemas neurológicos asociados con la neuroinflamación o problemas en el metabolismo energético del cerebro.
Cuando una persona está en cetosis, produce varios cuerpos cetónicos que se convierten en fuentes de energía alternativas para su cerebro y otros órganos.
Estos incluyen beta-hidroxibutirato, que puede aumentar la secreción de algo llamado BDNF (factor neurotrópico derivado del cerebro), que tiene efectos neuroprotectores y neuroregenerativos que mejoran el estado de ánimo de una persona.
«La eficacia de la KD se ha demostrado en la epilepsia y en otras enfermedades neurológicas, como la depresión, la migraña o enfermedades neurodegenerativas, como la EA y la EP», concluye el estudio. ‘KD también debe considerarse como una opción terapéutica adyuvante en otras enfermedades neurológicas.’
Obtenga la luz del sol de la mañana y del mediodía todos los días
El sol es un antidepresivo natural gratuito y sus efectos positivos también se conocen desde hace mucho tiempo.
En 2017, Jeffrey Hall, Michael Robash y Michael Young ganó el premio nobel en Fisiología o Medicina por sus descubrimientos de mecanismos moleculares que controlan el ritmo circadiano para todos como en la Tierra. Por lo general, cuando se otorga un Premio Nobel, eso significa que el trabajo científico ha estado ocurriendo durante 20 a 30 años antes del anuncio.
Tienes un reloj en tu cabeza llamado núcleo supraquiasmático que dirige sus comportamientos diarios y cómo funciona su cuerpo en relación con el sol.
En lugar de pasar todo el tiempo en el interior mirando las pantallas (las computadoras, los televisores y los teléfonos inteligentes emiten luz azul artificial, que es mala para dormir después del atardecer), los expertos dicen que es mejor recibir la mayor cantidad de luz solar posible, incluso en días nublados o tristes. dias de invierno
«La eficacia de la KD se ha demostrado en la epilepsia y en otras enfermedades neurológicas, como la depresión, la migraña o enfermedades neurodegenerativas, como la EA y la EP», concluye el estudio. ‘KD también debe considerarse como una opción terapéutica adyuvante en otras enfermedades neurológicas’
‘Tu cuerpo está destinado a estar al sol, y la exposición a la luz solar durante el día es crucial para tu bienestar. Además de producir vitamina D, que es un ingrediente esencial para la salud en general, la luz solar también establece el ritmo circadiano al regular los niveles de serotonina y melatonina que produce el cerebro”, dice la Dra. Courtney Hunt, especialista en el campo de la nutrigenética. que examina cómo la nutrición en forma de alimentos y suplementos afecta los genes de una persona y viceversa.
“Las personas que no reciben suficiente luz solar tienen mecanismos de defensa inmune alterados que los predisponen a una inflamación excesiva, lo que puede resultar en una enfermedad autoinmune”, afirma en su sitio web.
La luz del sol de la mañana a partir del amanecer le dice a su cuerpo que almacene melatonina para el día y produzca el cortisol y otras hormonas como la serotonina y la dopamina que necesita para funcionar. También lo prepara para una buena noche de sueño la noche siguiente.
La luz del mediodía que contiene rayos UV es lo que te ayuda a producir vitamina D a través de la síntesis de colesterol LDL en tu cuerpo. La vitamina D tiene muchos otros efectos positivos, incluyendo impulsar su sistema inmunológico y apoyando niveles saludables de serotonina (los niveles más bajos de serotonina están relacionados con sentimientos de lentitud y mal humor).
Si necesita un impulso adicional más allá de lo que está disponible en el exterior, los expertos recomiendan un dispositivo de terapia de luz roja o una caja de terapia de luz brillante. Ambos pueden tener beneficios para mejorar el estado de ánimo y el sueño.
«Las personas que no reciben suficiente luz solar tienen mecanismos de defensa inmune alterados que los predisponen a una inflamación excesiva, lo que puede provocar una enfermedad autoinmune», afirma la Dra. Courtney Hunt en su sitio web.
Manténgase activo con levantamiento de pesas, HIIT y caminar
Aunque los efectos del ejercicio para mejorar el estado de ánimo son ampliamente conocidos, eso no significa que sea fácil mantenerse constante en el invierno.
La actividad física es una de las mejores maneras de mantenerse con energía durante todo el día sin la ayuda de la cafeína o el azúcar, según los CDC.
Investigadores del Instituto Blavatnik de la Escuela de Medicina de Harvard analizaron los efectos celulares tanto del ayuno como del ejercicio vigoroso en febrero de 2019. estudiar.
Ambas intervenciones metabólicas demostraron de forma independiente que mejoran la eliminación celular interna de las llamadas proteínas de desecho que pueden acumularse y conducir a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Parece seguro asumir que también tendrían un efecto positivo en el bienestar mental de una persona.
El síndrome metabólico puede predisponer a una persona a una neuroinflamación que acaba provocando enfermedades como la depresión. Una forma de combatir el síndrome metabólico es a través del ejercicio regular y riguroso, como levantar pesas, correr o entrenar en intervalos de alta intensidad.
Según los CDC: ‘La actividad física regular puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una combinación de demasiada grasa alrededor de la cintura, presión arterial alta, colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) bajo, triglicéridos altos o azúcar en la sangre alta.
El síndrome metabólico puede predisponer a una persona a una neuroinflamación que acaba provocando enfermedades como la depresión.
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