Redacción NM
Somos una nación de amantes del café: bebemos la asombrosa cantidad de 90 millones de tazas todos los días. Es muy posible que los ciclistas estén aumentando ese promedio, dado nuestro renombrado amor por el café: la preciada parada de café a mitad de camino es un rito de iniciación. Sería útil saber, por tanto, qué efectos puede estar teniendo nuestra ingesta de café sobre nuestra salud y rendimiento. ¿Ese café deja de ayudar a nuestro ciclismo, y si es así, cómo?
Hay una amplia gama de suplementos deportivos disponibles para ciclistas (polvos, píldoras y pociones) y, como ocurre con cualquier mensaje nutricional informado por los medios de comunicación, la exageración en torno al café es bastante confusa y contradictoria: algunos artículos lo aclaman como un superalimento mágico, mientras que otros sugieren podría ser una adicción que necesitamos patear. Aquí, veremos lo que nos muestra la mejor evidencia, para que pueda tomar una decisión informada sobre cuánto café beber, y tal vez incluso usarlo para su beneficio.
Es posible que se sorprenda al saber que el café, o más específicamente la cafeína, el componente que proporciona el subidón, se clasifica como una droga psicoactiva. Eso es porque es un estimulante, es decir, altera la mente, ya que afecta cómo pensamos y sentimos. Y quizás lo más interesante para los ciclistas es que también afecta nuestro rendimiento.
Los estudios específicos de ciclismo tienden a mostrar mejoras en el rendimiento de hasta un pequeño porcentaje cuando a los participantes se les da cafeína (o placebo) antes de una prueba de ciclismo. Esto parece ser cierto en un rango de intensidades y distancias. Por ejemplo, los estudios han demostrado una mejora del 3,1 % en una prueba contrarreloj de 1 km, una mejora del 1,9 % en una prueba contrarreloj de 5 km y 34 segundos de resistencia extra (mejora del 0,8 %) cuando se desafió a los ciclistas a rendir hasta el agotamiento después de una carrera. hora de ciclismo al 70 por ciento del VO2 máx. Este tipo de mejoras pueden parecer marginales, pero pueden marcar la diferencia tanto en la competencia como en las sesiones de entrenamiento.
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Muchos trabajos de investigación en la ciencia del ejercicio se han centrado predominantemente en los hombres, y la ciencia del deporte solo nos cuenta la mitad de la historia. Pero estudios también han demostrado el efecto positivo que la cafeína puede tener en el rendimiento tanto de mujeres como de hombres. Los resultados, publicados en la revista Nutrients, encontraron que los participantes masculinos mejoraron un 2,1 % con cafeína en comparación con el placebo, mientras que las mujeres mejoraron un 1,8 %. En comparación con el control, los hombres mejoraron un 1,2 por ciento y las mujeres un 1,1 por ciento, y los investigadores concluyeron que la cafeína afectó a ambos sexos en una «magnitud similar».
Los efectos de la cafeína en el rendimiento general del ejercicio se han investigado extensamente. Una vez que se han realizado suficientes estudios sobre cualquier tema, es posible realizar lo que se conoce como metanálisis, donde los investigadores combinan los resultados de todos los estudios adecuados anteriores para brindarnos una descripción general de toda la literatura científica sobre ese tema. Estos metanálisis se conocen como el «estándar de oro» de la investigación científica porque combinan grandes cantidades de datos y no se basan en un solo estudio. Se han realizado tantas investigaciones sobre los efectos de la cafeína que mejoran el rendimiento que ha sido posible realizar varios metanálisis.
La ‘súper revisión’ confirma que la cafeína ejerce un efecto ergogénico significativo (que mejora el rendimiento) sobre la resistencia muscular, la fuerza muscular, la potencia anaeróbica y la resistencia aeróbica. Entonces, ya sea que sea un ciclista de velocidad en pista, compita en eventos de múltiples etapas de ultra distancia, o cualquier otra cosa, el café o la cafeína en alguna otra forma, podría ser una herramienta útil para mejorar sus tiempos. Vale la pena señalar que muchos de los estudios individuales incluidos en esta gran revisión se realizaron en ciclistas aficionados y aficionados, por lo que cualquiera que sea su nivel, podría beneficiarse de una buena infusión de antemano.
Curiosamente, varias instituciones nacionales e internacionales, como el Instituto Australiano para el Deporte y el Comité Olímpico Internacional, tienen sistemas de clasificación para calificar la eficacia y seguridad de los productos de nutrición deportiva. Todos colocan la cafeína en el nivel más alto, porque hay mucha evidencia que demuestra que es confiablemente efectiva, con bajo riesgo para la salud en dosis adecuadas.
¿Por qué la cafeína no es una sustancia prohibida?
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Esto plantea la pregunta, si la cafeína tiene efectos tan potentes para mejorar el rendimiento, ¿por qué no ha sido prohibida? Bueno, hasta 2004 lo era, al menos en altas concentraciones. La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) podría expulsar a los atletas de la competencia, incluidos los Juegos Olímpicos, si se encontraran altas concentraciones en su orina. El problema es que controlar la ingesta de cafeína es especialmente complicado. Se encuentra de forma natural en varios alimentos y bebidas, como el chocolate y los refrescos con cafeína, es decir, cosas que se consumen como parte de la dieta normal de un atleta. Además, la cafeína se metaboliza a diferentes velocidades en diferentes personas, lo que dificulta determinar los patrones de uso.
Las dosis de cafeína que mejoran el rendimiento también son mucho más bajas de lo que se pensaba anteriormente; incluso la cantidad en una taza normal de café podría tener un efecto. Por lo tanto, se eliminó de la lista de sustancias prohibidas de la AMA. Algunos todavía argumentan que la cafeína puede proporcionar una ventaja injusta, y algunas agencias, como la Asociación Atlética Universitaria Nacional de EE. UU., aún limitan su uso (en dosis altas).
¿Cómo funciona la cafeína?
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Se cree que un mecanismo clave es cómo estimula el sistema nervioso central al bloquear una sustancia química llamada adenosina. Normalmente, la adenosina se acumula en el cerebro a lo largo del día y tiene un efecto negativo sobre la neurotransmisión, la vigilia y la percepción del dolor. Por lo tanto, tiene sentido que la cafeína pueda reducir la fatiga, amortiguar la recepción del dolor, atenuar nuestra percepción del esfuerzo y mejorar el estado de alerta y la concentración. Todo esto conduce a un rendimiento significativamente mejorado, en la mayoría de las personas.
Investigaciones recientes muestran que, contrariamente a la creencia popular, la cafeína, incluso en ingestas moderadamente altas, no conduce a la deshidratación durante el ejercicio. Además, el uso regular de cafeína no parece disminuir sus propiedades para mejorar el rendimiento a corto plazo. Incluso antes de su paseo, la cafeína puede ayudar a aumentar la motivación para hacer ejercicio, por lo que podría inclinar la balanza entre impulsar una sesión productiva de ciclismo en interiores o decidir pasar otra hora en el sofá viendo la televisión. Es otro beneficio potencial muy real.
¿Cuánta cafeína debes tomar y cuál es el mejor momento para hacerlo?
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Optimizar su ingesta de cafeína (cantidad y tiempo) puede ver mejoras en el rendimiento.
Al igual que con cualquier consejo nutricional, la ingesta siempre debe adaptarse a la persona, pero, como regla general, los estudios muestran que los efectos de una taza de café se pueden notar después de solo 10 minutos, con concentraciones máximas de cafeína en la sangre entre 30- 60 minutos después del consumo. Una hora más o menos antes del entrenamiento o la competencia es, por lo tanto, una ventana de tiempo efectiva para la mayoría de nosotros.
La mayoría de los estudios sobre la cafeína utilizan una gran dosis única, entre tres y seis miligramos (mg) por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, un ciclista de 60 kg tomaría entre 180 y 360 mg de cafeína, es decir, dos o tres tazas de café. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que demuestran que las dosis más bajas, por debajo de los 3 mg por kilo de peso corporal, aún pueden tener un efecto ergogénico significativo, que es tan pequeño como una sola taza de café fuerte.
Como la respuesta a la ingesta de cafeína es individual, es importante probar su estrategia de cafeína en una sesión de entrenamiento antes de participar en un evento importante o abordar su objetivo del año, por ejemplo, recorrer sus primeras 100 millas.
¿Se puede consumir demasiado café?
Para sopesar si la cafeína podría ser apropiada para usted, es importante considerar los posibles riesgos y efectos secundarios. Algunas personas apenas notan la diferencia después de varios cafés fuertes, mientras que otras son muy sensibles a la cafeína y se sienten nerviosas, ansiosas e inquietas después de pequeñas cantidades.
Esta diferencia en el metabolismo de la cafeína es principalmente genética: si se encuentra en el último grupo, entonces puede ser mejor atenerse a una ingesta más baja (menos de 3 mg/kg de peso corporal) o evitar la cafeína por completo, ya que esos efectos secundarios pueden compensar cualquier mejora en rendimiento y resta valor a su disfrute del ciclismo. Por supuesto, puede ser más sensible a la cafeína si está menos acostumbrado a consumirla. También hay algunas pruebas de que el café podría aumentar el riesgo de infarto de miocardio no mortal (ataque cardíaco) entre las personas con el gen del metabolismo lento de la cafeína.
Especialmente cuando se toma en forma de suplemento, es fácil tomar demasiado, así que nunca tome más de la dosis sugerida en los paquetes de goma de mascar con cafeína, tabletas u otros medicamentos. En 2015, dos estudiantes de ciencias del deporte de la Universidad de Northumbria terminaron en una condición potencialmente mortal después de consumir por error 30 g de cafeína en lugar de los 0,3 g previstos.
Varias organizaciones aconsejan mantener menos de 400 mg al día, o menos si es más sensible a la cafeína. También debe tener en cuenta cómo la cafeína puede afectar el sueño, por lo que es posible que desee evitar tomar café por la tarde o por la noche, ya que puede llevar hasta nueve horas eliminar la cafeína de su torrente sanguíneo. La recuperación es tan importante como el entrenamiento, y «dormir es probablemente el factor más importante para el ciclismo», dice el coordinador de rendimiento de Science to Sport, John Wakefield.
Comparación de dosis de cafeína en café, té, bebidas energéticas y chicles
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La cafeína se puede consumir como parte de una taza de café regular con el desayuno, o como parte de productos específicos para el deporte, como geles y bebidas energéticas. Echemos un vistazo a la cantidad de cafeína que puede encontrar en alimentos y bebidas comunes:
| comida o bebida | Tamaño de la porción | Contenido típico de cafeína (mg) |
| Café, preparado a partir de granos* | 240 ml (1 taza) | 96 |
| Café instantáneo* | Peso seco 0,9 g (1 cucharadita) | 28 |
| Café, espresso* | Peso seco 0,9 g (1 cucharadita) | 127 |
| Té de desayuno, preparado cinco minutos*** | 170 ml (6 onzas) | 25 |
| Té de desayuno, preparado tres minutos*** | 170 ml (6 onzas) | 22 |
| Té verde, preparado tres minutos*** | 170 ml (6 onzas) | 27-46 |
| Chocolate negro, 70-85 % de sólidos de cacao* | 28 (1 onza) | 23 |
| Coca-Cola original** | 330ml (1 lata) | 32 |
| Coca Cola, dieta** | 330ml (1 lata) | 42 |
| Red Bull, regular** | 250ml (1 lata) | 80 |
| Lucozade, original** | 380ml (1 botella) | 46 |
| Pro Plus** | 1 tableta | 50 |
| Chicle Healthspan Elite con cafeína** | 1 chicle | 100 |
* Datos de USDA FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov e información nutricional de marca individual
**Fabricantes seleccionados
*** Contenido de cafeína de los tés elaborados
Entonces, para concluir, hay una gran cantidad de evidencia sólida que muestra cómo la cafeína puede mejorar significativamente el rendimiento. Pero, como con cualquier otra ayuda ergogénica, es útil pensar en los suplementos como la guinda del pastel: las bases (las sesiones de entrenamiento diarias, la recuperación y la alimentación) son mucho más importantes, por lo que es fundamental entender bien lo básico primero. antes de afinar los detalles más pequeños. No hay atajos cuando se trata de maximizar su rendimiento y no puede esperar que un suplemento como la cafeína compense un déficit en su dieta o estilo de vida. Dicho esto, si has hecho el trabajo preliminar y sientes que podrías beneficiarte de un pequeño estímulo extra, entonces consumir cafeína podría ser una forma legítima y efectiva de darte la ventaja que estabas buscando.
