Por Zena le Roux
«Si se hace algo en una fábrica, probablemente sea mejor que se quede allí, no en su cuerpo», dijo Nasha Winters, una doctora naturópata.
La comida es más que calorías, es información. Si la entrada no es saludable, aparece como señales en su cuerpo.
Agregó que el sueño es solo una de las muchas señales de que algo en sus elecciones diarias no funciona. Cuando el cuerpo se alimenta de combustible de baja calidad, cada sistema puede verse afectado, y el sueño a menudo es uno de los primeros en sufrir.
Cómo los alimentos ultra procesados interfieren con el sueño
Un estudio de 2024 encontró que las personas con una mayor ingesta de alimentos ultra procesados (UPF) tenían un riesgo 53 por ciento mayor de experimentar insomnio en comparación con aquellos que comieron menos.
Varios mecanismos biológicos pueden explicar la conexión. La melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia, está hecha de serotonina, que a su vez se sintetiza a partir del triptófano de aminoácidos. Los alimentos procesados a menudo son bajos en proteínas y triptófano, lo que puede interferir con la capacidad del cuerpo para hacer hormonas reguladoras del sueño.
Por el contrario, los patrones dietéticos ricos en nutrientes y fibra se asocian con una menor probabilidad de insomnio. La mayoría de los UPF se despojan de los nutrientes que apoyan el sueño: magnesio, vitaminas B, zinc, triptófano, omega-3 y antioxidantes, dijo Winters. Los UPF también carecen de fibra y prebióticos, que nutren el microbioma intestinal, un factor importante en el sueño.
La ausencia de estos nutrientes clave en UPF puede afectar directamente el sueño, dijo el nutricionista dietista registrado con sede en Seattle Angel Planells:
- Ácidos grasos omega-3: Ayudar a regular los ritmos circadianos y reducir la inflamación
- Fibra: Estabiliza el nivel de azúcar en la sangre, durante el sueño ininterrumpido
- Triptófano: Necesito producir serotonina y melatonina
- Calcio: Ayuda a convertir el triptófano en melatonina
- Magnesio: Promueve la relajación y la producción de melatonina
- Vitamina B6: Admite síntesis de serotonina y melatonina
Además de las brechas de nutrientes, el exceso de azúcar agregado es otro culpable vinculado a una menor duración del sueño y una mala calidad del sueño. Los alimentos de alto glucemia, como el pan blanco, los cereales azucarados, los pasteles, los dulces y los refrescos, causan puntas rápidas de azúcar en la sangre seguidas de accidentes que pueden desencadenar hormonas del estrés y conducir a síntomas como ansiedad, un corazón de carreras, desestimación y despertares nocturnas.
El sodio, a menudo alto en los alimentos procesados, puede elevar la presión arterial o causar deshidratación, lo que perturban aún más el sueño. Los aditivos y los conservantes también pueden afectar la química del cerebro de manera que sea más difícil quedarse o quedarse dormido, dijo Planells.
Algunos UPF también contienen cafeína (pensamiento de bebidas energéticas, refrescos y bocadillos con sabor a chocolate), lo que hace que sea más difícil relajarse por la noche.
«Los alimentos ultra procesados son perjudiciales en múltiples niveles», dijo Winters. «Estamos tratando de alimentar un cuerpo humano con no alimentos, no es de extrañar que el sistema se rompa».
Incluso el empaque de estos alimentos puede ser un problema. Los productos químicos como BPA, comúnmente encontrados en los contenedores de UPF, se han relacionado con trastornos del sueño, posiblemente aumentando el riesgo de problemas metabólicos y cardiovasculares.
¿Se puede revertir el insomnio activado por UPF?
Si sospecha que los alimentos ultra procesados están interfiriendo con su sueño, la buena noticia es que los cambios en la dieta pueden marcar una diferencia real, dijo Winters.
«A menudo es más rápido de lo que la gente piensa», señaló.
Una vez que el azúcar en la sangre se estabiliza y la inflamación comienza a disminuir, muchas personas notan que su sueño mejora. Su cuerpo quiere sanar, solo necesita las entradas correctas. Esto no es ciencia marginal, agregó, es una fisiología básica.
«Hemos normalizado un nivel de disfunción que ni siquiera era posible hace unas pocas generaciones, cuando la comida era comida, no un experimento científico», dijo Winters.
Dicho esto, Planells agregó que los cambios de comportamiento llevan tiempo. El insomnio a menudo es multifactorial. El estrés, la ansiedad, los medicamentos, los desencadenantes ambientales y los hábitos de estilo de vida pueden contribuir, dijo.
Sin embargo, con el apoyo adecuado, la mejora es absolutamente posible.
Por dónde empezar
Al alejarse de los alimentos ultraprocesados para mejorar el sueño, concéntrese en incorporar alimentos integrales, aconsejó Winters. Construya sus comidas alrededor de proteínas, grasas saludables y verduras. Cantaje para comprar el perímetro de la tienda, donde generalmente encontrará productos frescos, carne, lácteos y otros artículos menos procesados. Los pasillos centrales suelen ser donde los UPF empaquetados y estables tienden a vivir.
Mejor aún, visite el mercado de sus agricultores locales. Evite los productos con listas de ingredientes largos y elija alimentos que sus bisabuelos reconocerían como alimentos reales.
Comience con pequeños cambios manejables y construya desde allí. Planells ofreció los siguientes consejos:
- Cocinar en casa: Preparar comidas usted mismo le da control sobre los ingredientes y ayuda a reducir los aditivos ocultos. Piense en ello como alimentos ultra procesados en lugar de eliminar todo a la vez.
- Bocadillos de paquete: Si la máquina expendedora está tentada en el trabajo, traiga sus propios bocadillos, como frutas, palitos de verduras, nueces, semillas o yogur, para opciones más saludables y más satisfactorias.
- Elija carbohidratos complejos: Cambiar carbohidratos refinados por granos integrales y carbohidratos complejos. Opta por avena, arroz integral, quinua y pan integral en lugar de pan blanco, pasteles y bocadillos azucarados.
- Come sabiamente: Al cenar, elija lados más saludables como ensaladas, verduras o frutas, u opte por platos a la parrilla, horneado o asado sobre los fritos.
- Mantente hidratado: Los alimentos procesados pueden desplazar a los líquidos saludables, así que beba mucha agua para apoyar el sueño reparador.
Al igual que la mala nutrición puede afectar el sueño, el sueño deficiente puede influir en sus elecciones de alimentos al día siguiente, lo que a menudo conduce a antojos de alimentos ultra procesados. Esto crea un ciclo que es difícil de romper. Teniendo en cuenta tanto su dieta como su higiene del sueño, como mantener una hora de acostarse regular, limitar el tiempo de la pantalla antes de acostarse y manejar el estrés, puede amplificar la efectividad de los cambios en la dieta, dijo Planells. «Mejorar el sueño a través de la dieta es un viaje, no una solución única.
