Hay un adagio frecuentemente arrojado en los círculos de carreras de bicicletas que se convierte en «No se pare si puedes sentarte, y no te sientas si puedes acostarte». El pensamiento detrás de esto es fácil de comprender: ahorre energía para aumentar la recuperación. Y si eres un corredor profesional de bicicletas, probablemente a menudo sea lo suficientemente simple como para poner en práctica.
Sin embargo, ¿qué tal en el mundo real, donde tenemos una vida laboral además de nuestra conducción, así como las tareas domésticas para hacer, mejoras en el hogar, compras de varios tipos y actividades familiares para encajar en nuestro horario? No es tan fácil. (Nos damos cuenta, por supuesto, que incluso los ciclistas profesionales tienen que ir de compras y hacer bricolaje, pero tienen una mejor excusa para salir de él, especialmente en el período previo a un gran evento).
En la ciencia del ejercicio, la actividad de este tipo tiene su propio nombre pegadizo, ordenado. Suponga la termogénesis de la actividad no ejercicio y significa, esencialmente, cualquier movimiento que no sea lo que piensas como «ejercicio».
Si bien este es el tipo de cosas que los profesionales evitan estudiosamente cuando pueden, eso no significa que el resto de nosotros deba hacer lo mismo, dice el científico deportivo y ejercicio Andy Turner, que corre Coaching de rendimiento de ATP.
«Para las personas que buscan volverse más activas y moverse más, en realidad es algo muy útil», dice, y agrega: «Incluso para aquellos que están bien con la cantidad de entrenamiento que hacen, pero tal vez realmente no hagan ningún ejercicio adicional de soporte de peso, es bueno agregar para la salud general».
El tipo de actividad que cuenta como ordenado ocupa un vasto espacio. Si trabaja en la construcción y pasa el día levantando artículos pesados, eso es ordenado. Si usted es un padre a tiempo completo que levanta las cargas de lavado dentro y fuera de la máquina, o la pequeña dentro y fuera de una silla alta, eso también está bien.
Una cosa que definitivamente no está bien es sentarse en un escritorio todo el día. Y con muchos de nosotros trabajando desde casa en estos días, todo lo bueno asociado con los viajes, lo que a menudo puede equivaler a millas entre las estaciones de tren o las paradas de autobús y la oficina cada día, también ha tomado una caída rápida.
Esto es algo que vale la pena abordar si trabaja desde casa, y Turner dice que se convierte en casi lo opuesto a ese viejo dictamen que mencionamos al comienzo de esta pieza: «¿Por qué sentarse cuando puede pararse, o caminar … tal vez use un escritorio de pie? Cuando está de pie, está apoyando su peso, tiende a tener una mejor postura», dice.
Si su vida implica poco o ningún movimiento, no será una sorpresa saber que el mensaje es «abrazar el ordenado». Incluso asegurarse de que no tenga todo lo que necesita a mano, vale la pena poner la tetera o el refrigerador, en una habitación diferente a la que tiene que levantarse y caminar, por ejemplo, vale la pena.
Sin embargo, incluso si conduce tres o cuatro veces por semana, eso no es una excusa para complacerse sobre el valor del movimiento cotidiano, dice Turner.
«Agregar una caminata para ir y obtener algo de las tiendas en lugar de entregarlo, es algo que puede ayudar a aumentar su bienestar general y su estado físico», dice.
En el otro lado de la moneda, si su trabajo implica mucha actividad física, es posible que se pregunte dónde encaja en todo esto. La buena noticia es que incluso un 9-5 muy exigente físicamente no le impide alcanzar un estándar muy alto en la bicicleta.
Sin embargo, puede descubrir que debe renunciar a un poco de entrenamiento en la bicicleta para mantener su gasto de energía en equilibrio.
Turner dice: «Uno de los muchachos con los que solía competir era un experto en mampostería, una de las pocas personas que podía hacer esos muros de piedra independientes. Era un trabajo bastante laborioso y intensivo en trabajo de trabajo y manejarlas todo el día todos los días. Estaba corriendo a lo alto [elite] Nivel, pero no entrenó tanto como tal vez otras personas en un nivel similar lo harían, solo por el esfuerzo físico de su trabajo «.
El ex campeón nacional de British Mountain Bike y múltiple ganador de la Race National Series Road Race Ian Wilkinson es otro gran ejemplo de esto. Trabajó como constructor junto con su carrera ciclista.
Si bien es poco probable que la mayoría de la mayor actividad en sí misma le dé un impulso a su VO2 Max, podría ayudarlo a ser más resistente en la bicicleta si la agrega a lo que de otro modo sería un día sedentario. Del mismo modo, escalar escaleras mientras llevan peso en el trabajo podría aumentar regularmente su ritmo cardíaco hasta el punto de que podría ayudar a aumentar su estado físico en la bicicleta.
La suma de todas las tensiones
Sin embargo, mejorar la bicicleta requiere que pueda recuperarse de sus sesiones en bicicleta y la limpieza que coloque sobre ellas. Cuánto es demasiado se reduce a lo que Turner llama la «suma de todas las tensiones»: el gasto total de energía en toda la actividad, el ejercicio y el ejercicio incluidos.
Dormir bien y comer bien, por supuesto, ayudará a mitigar esto y le permitirá comenzar cada semana lo suficientemente fresco como para continuar montando y también progresando.
Si desea una buena regla que viva cuando sea posible, Turner recomienda programar en su gran viaje de fin de semana el día en que no haya planeado renovar el jardín, por ejemplo, o hacer otra actividad exigente.
«Probablemente no quiera hacer todo su trabajo de jardín el mismo día en que está haciendo su viaje más largo», dice. «Potencialmente, tenga un día de hacer cosas en la casa que toman más energía, y luego tenga el otro día para andar en bicicleta y recuperarse».
Por otro lado, si está conduciendo mucho pero muy poco más, trate de tirar algo ordenado que le ofrezca a su cuerpo un desafío con peso, incluso si es solo un poco caminar.
«Solo esos 10 a 20 minutos de caminata, estás poniendo impactos en el cuerpo», dice Turner. «Estás trabajando en la postura en un estado no compatible, y tiene un impacto en ayudar a usar la densidad mineral ósea y la masa muscular también».
Lo hemos resistido hasta ahora, pero, bueno, cedimos: ¡suena como una buena idea!
