Las colinas están donde está el corazón. Pídele a cualquier ciclista que enumere los lugares de ciclismo que le resulten más inspiradores y memorables, y lo más probable es que te repartan un montón de pendientes ascendentes.
Puede que sea la emoción de haberlo intentado mucho, la sensación de logro de haber conquistado el terreno, o quizás las vistas asociadas o el romance de las batallas de montaña del Tour de Francia, pero los ciclistas no nos cansamos de ello.
El problema es que, si bien amamos las colinas, ese amor en gran medida no es correspondido. A Hills no le importa y te devolverán el mordisco en un instante si tu condición física no está a la altura. Algunos son más crueles que otros, por supuesto, y son los que los despiadados organizadores de eventos suelen incluir en las principales carreras de desafío, o más actual para la época del año, en el calendario de escalada del Reino Unido.
La temporada de escalada está en pleno apogeo en el Reino Unido y el Campeonato Nacional Británico de Escalada está a la vuelta de la esquina. Se llevará a cabo en Dipton Mill Road en Hexham, Northumberland, el 27 de octubre. Una subida de 1,2 km con una media del 9,9% y rampas de más del 13%, es el ejemplo perfecto de la subida corta y pronunciada del Reino Unido.
Una de las claves para subir colinas rápidamente, dice trenafilado El entrenador Jon Sharples no debe excederse.
«Lo más importante para cualquiera al escalar colinas es no empezar demasiado», dice. «Hay que respetar el esfuerzo».
Las sesiones de entrenamiento duras, explica, pueden hacer que el ciclista se acostumbre no solo a cómo se siente un esfuerzo total en una colina, sino también a dónde están sus límites.
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«Al entrenar muy duro, encuentras el punto de inflexión que te puede meter en problemas», dice, «y sabes lo que sucede cuando haces eso, así que manejas tus expectativas y tienes respeto».
En otras palabras, las colinas pueden ser grandiosas y muy gratificantes, pero es necesario trabajar para obtener esa recompensa.
Para ayudar con esto, reunimos algunas de las sesiones más cobardes pero efectivas que pudimos encontrar: sesiones amadas (vale, no amadas, pero ciertamente confiables) por algunos de los mejores escaladores del Reino Unido y más allá.
Tom Bell: en el objetivo
(Crédito de la imagen: Andy Jones)
El campeón masculino de escalada en montaña del Reino Unido de 2021 enfatiza el elemento mental y físico de esta sesión: «Está diseñado principalmente para usarse dentro de la temporada de escalada en montaña para prepararse tanto fisiológica como psicológicamente para la carrera de un fin de semana. Qué este conjunto de esfuerzos Lo que hace es permitirte ajustar la sensación de conducir con esa potencia de salida objetivo y familiarizarte con cómo se siente antes del esfuerzo de la carrera, lo que he descubierto que suele inspirar bastante confianza».
el entrenamiento
Duración: 60-90 minutos
Lo básico: Calentamiento de 40 minutos, 4-6 intervalos con descansos de 3 minutos, calentamiento
Los detalles:
– 40min Z2 calentamiento incluyendo 2 esfuerzos de 2,5 minutos al 105-110% del FTP en la segunda mitad
– Luego realiza 4-6 intervalos a la potencia objetivo, con intervalos que suman una duración total de alrededor del 50% más que su esfuerzo objetivo. (Por ejemplo, si prevé un esfuerzo de 4 minutos en la colina o evento objetivo, puede realizar esfuerzos de 6 x 1 minuto con los vatios objetivo). Descansa 3min entre medias.
– 10-15 minutos enfriarse
Bithja Jones: tabata malvada
(Crédito de la imagen: Andy Jones)
Bithja Jones, doble campeona nacional de escalada en montaña, dice que cuando se estaba preparando para su primera oportunidad exitosa de ganar el título en 2020, no hizo ningún entrenamiento estructurado. Al año siguiente, sin embargo, se unió al entrenador Matt Clinton y la sesión siguiente se convirtió en una de las favoritas, más o menos.
«Era más una cuestión de odio/amor. Fue muy, muy difícil. Recuerdo que una vez que estaba haciendo la sesión, mi hija de ocho años me estaba mirando. Después de observarme por un rato, dijo: ‘ Mamá, ¿cómo se llama tu entrenador?’. Le dije que era Matty Clinton, y ella dijo: ‘Creo que Matty Clinton es malvado’. ¡Así de difíciles son esas sesiones!
el entrenamiento
Duración: 40-55 minutos
Lo básico: Calentamiento de 20 minutos, intervalos estilo tabata, enfriamiento
El detalle:
– 20 minutos calentamiento
– 20 segundos completamenteseguido de una recuperación de 10 segundos
Repetir 10 veces
Opcional: 10-15 minutos de conducción suave y luego repita el bloque de 10 x 20 segundos.
– 10-15 minutos enfriarse
Jon Sharples: 5 en 3 en 1
(Crédito de la imagen: Jon Sharples)
Este es un entrenamiento que puede traducirse bien entre las carreras en ruta y la escalada, dice Sharples, un respetado entrenador que ha trabajado con algunos de los mejores ciclistas del mundo.
«Es un clásico», dice sobre su sesión de entrenamiento a continuación. «Al final te esfuerzas mucho, mucho más. Ahí es donde realmente puedes dejarlo todo».
el entrenamiento
Duración: 90-120 minutos
Lo básico: 20 minutos de calentamiento, tres series de cinco intervalos centrados en diferentes sistemas, 15 minutos de calentamiento
El detalle:
– 10min Z2 calentamiento
– 3 ráfagas de 30 segundos al 120% FTP, con recuperaciones de 30 segundos, para preparar las piernas
– 5 minutos de giro fácil
Intervalos (Esfuerzos de 1 a 3 minutos, 5 minutos de giro suave entre series)
Conjunto 1: (intervalos de VO2 máximo)
– 5 esfuerzos de 3 minutos a ~120% FTP, recuperaciones fáciles de 2 minutos
Conjunto 2: Explosiones anaeróbicas
– 5 esfuerzos de 1 minuto al 140-150 % de FTP, recuperaciones fáciles de 1 minuto
Conjunto 3: Intervalos de escalada mixta
– 5 esfuerzos de 2 minutos al 110-130 % de FTP, recuperaciones fáciles de 2 minutos
Dentro de cada intervalo (conjunto 3): comience con fuerza (primeros 30 segundos al 130% FTP); establecerse en 115% FTP durante el minuto medio; Corre durante los últimos 30 segundos con el máximo esfuerzo (por encima del 150% FTP)
– 15 minutos de giro fácil enfriarse
Ed Laverack: pirámides faraónicas
Laverack es el campeón de escalada en montaña del Reino Unido en 2019 y fue medallista de plata masculino el año pasado.
Esta es una de sus sesiones favoritas, con bloques que comienzan de manera muy manejable y se vuelven súper duros en el transcurso de 10 minutos. Cuando llegas al esfuerzo de un minuto, es posible que no te sientas tan fuerte, pero como dice Laverack: «Tu esfuerzo de un minuto es muy pobre, pero en términos de rendimiento real, tu cuerpo está trabajando extremadamente duro en ese punto. Es menos «Se trata más bien del poder, se trata más del esfuerzo».
el entrenamiento
Duración: ~50 minutos
Lo básico: Después del calentamiento, los intervalos son una «pirámide» unilateral, que comienza con esfuerzos cortos y descansos largos y continúa con esfuerzos largos.
El detalle:
– Calentamiento con al menos 15 minutos de conducción suave, idealmente con unos breves esfuerzos para preparar las piernas y los pulmones
– Intervalos piramidales (tan difícil como puedas manejar)
10 segundos duro / 50 segundos fácil
20 segundos duro / 40 fácil
30 segundos duro / 30 fácil
40 segundos duro / 20 fácil
50 segundos duro / 10 fácil
1 minuto duro
– 10 minutos de conducción fácil y luego repite
– Enfriarse con 10-15 minutos de conducción fácil
Illi Gardner: cabalgando hacia el terreno
(Crédito de la imagen: Andy Jones)
«Rara vez realizo sesiones estructuradas adecuadamente», dice Gardner, actual campeón británico de escalada en montaña. «Normalmente intento replicar exactamente para qué estoy entrenando. Durante la temporada de escalada, mis horas semanales son las más bajas del año, ya que todos los eventos son relativamente cortos».
Gardner, que posee QOM de Strava en Alpe d’Huez, Monte Zoncolan y muchos más, basa sus esfuerzos en esta sesión en gran medida en las sensaciones. Es el tipo de ejercicio que hace a menudo durante la semana y añade: «Es una excelente manera de hacer un buen entrenamiento en poco tiempo, alcanzando todas las zonas y al mismo tiempo concentrándose en un tipo específico de esfuerzo… es algo que ¡Parece funcionar y lo disfruto!»
el entrenamiento
Duración: ~60min
Lo básico: Calentamiento de 15 minutos, tres o cuatro esfuerzos en cuestas de 5 a 10 minutos cada uno
Los detalles:
– 10-15 minutos calentamiento
– 5–10 minutos esfuerzo total en la colinacabalgando sobre la sensación. Gardner dice que le parece una forma beneficiosa de acostumbrarse a «adaptarse al terreno», invirtiendo más cuando una escalada individual lo exige, en lugar de ceñirse rígidamente a una potencia.
– Siguiendo esto con un fácil recuperación de giro antes de cazar dos o tres mas subidas similares.
– Refréscate con 15 minutos de conducción suave.
Andrew Feather: horario de máxima audiencia
(Crédito de la imagen: Andy Jones / Futuro)
Si Feather gana este año, sería su tercera victoria consecutiva en el campeonato Hill-Climb. Al igual que su compañero defensor del título Gardner, su sesión favorita no está particularmente estructurada, aunque claramente es un enfoque que le funciona bien.
«Intento centrar mis esfuerzos en una longitud y pendiente similares a las del Campeonato Británico de Escalada en Montaña», dice. «Es útil acostumbrarse a montar a alta potencia en las subidas durante el entrenamiento; con el tiempo, tu cuerpo aprende a adaptarse al esfuerzo, lo cual es clave para lograr tu mejor rendimiento en el evento».
«Aparte de replicar esos esfuerzos específicos, mi consejo es simplemente disfrutarlo», añade. «Escucha a tu cuerpo: si estás cansado, tómatelo con calma y recupérate. ¡Siempre hay un mañana y esa subida todavía te estará esperando!»
el entrenamiento
Duración: 45min hacia arriba
Lo básico: calentamiento, dos o tres esfuerzos, enfriamiento
El detalle:
– Feather no especifica un calentamientoasí que simplemente asegúrate de estar bien montado, idealmente con unos breves esfuerzos para preparar el cuerpo.
– Dos o tres esfuerzos en alta potenciaen una subida de longitud similar a la que estás apuntando
– 10-15 minutos enfriarse
