Redacción NM
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El año del ciclista de club tradicional solía regirse por un estricto conjunto de reglas. Comenzó a entrenar el 1 de enero, al menos un poco de sobrepeso después de la temporada de cenas del club seguida de Navidad. Te quedaste en el pequeño anillo durante todo el mes de enero mientras comenzaste a construir tu condición física básica nuevamente desde cero.
Cuando hiciste el kilometraje base requerido, estabas listo para comenzar los intervalos y, después de 2.000 km (1.243 millas), estabas listo para correr de nuevo. La sabiduría recibida sostenía que primero necesitaba construir una base amplia y fuerte para su pirámide de entrenamiento, antes de agregar cualquier intensidad y finalmente completarla con su carrera de velocidad.
Entonces, ¿por qué los ciclistas y entrenadores modernos parecen estar volteando la pirámide, siguiendo programas de intervalos y carreras en Zwift hasta diciembre y enero y solo comenzando sus recorridos de resistencia una vez que sale el sol? Se le llama ‘periodización inversa’, pero ¿qué significa eso realmente y cómo se implementa? Más importante aún, ¿puede obtener los mismos resultados que hacer las cosas de la manera tradicional?
El entrenador Dr. Auriel Forrester (scientific-coaching.com) es exjefe del departamento de deportes, ejercicio y ciencias biomédicas de la Universidad de Luton y campeón mundial de la UCI Masters.
Mucho antes de que llegaran las plataformas de entrenamiento en interiores, ella y su compañero entrenador Dave Le Grys idearon SpinDoctor, un innovador programa de entrenamiento en interiores que tenía como objetivo fomentar el entrenamiento estructurado en interiores.
«La gente tiene cada vez más limitaciones de tiempo», dice el Dr. Forrester. «Ya sea que sea lo correcto o lo incorrecto, salir a correr seis horas en el club dominical no va a suceder. Desde hace mucho tiempo, ha habido una tendencia hacia un mayor entrenamiento en interiores en el invierno. Las carreteras no es seguro salir a entrenar por la noche, y los chaingangs apenas existen «.
Además de que el entrenamiento en interiores es más seguro que salir por carreteras oscuras, llenas de baches y congestionadas por el tráfico, también puede proteger tu forma ganada con tanto esfuerzo, como explica Forrester: «Hay mucho que decir para mantener tu velocidad y potencia máximas entrenar durante los meses de invierno para que no se pierda y tenga que volver al punto de partida «.
El desentrenamiento no ocurre de manera uniforme en todos los niveles de su condición física. «Si dejas de entrenar, lo primero que pierdes es tu velocidad y potencia máximas, las cosas más difíciles de recuperar. Lo siguiente más difícil de recuperar es tu umbral».
Más fácil de recuperar es su estado físico básico, mediante recorridos más largos y más lentos, que son más divertidos cuando hace buen tiempo. «Siempre que haga buen tiempo, su bicicleta se adaptará bien y obtendrá el combustible adecuado», dice Forrester, «ahora puede salir y hacer un recorrido más largo».
Cambio de paradigma piramidal
(Crédito de la imagen: chris catchole)
El punto importante es que la aptitud de alto nivel debe estar respaldada por una base de resistencia sólida.
«La analogía antigua de la pirámide sigue siendo cierta», añade Forrester. «Necesitas la base ancha, y para conseguir un punto más alto, tienes que agregar un poco más a cada capa. Pero, como yo lo veo, la pirámide está hecha de pequeños ladrillos que no tienen que agregarse desde la parte inferior. -hasta.»
El software de entrenamiento moderno puede ayudarlo a reconceptualizar esa pirámide tan importante, como explica Forrester: «Puede pasar a Training Peaks y ver sus diferentes capas de la pirámide en un gráfico de barras, que puede colorear como desee. que construirlo desde abajo. Mientras se mantenga en equilibrio, no importa «.
Por supuesto, debe asegurarse de que su pirámide sea sólida y de que todos los elementos estén en su lugar antes de los eventos objetivo. «Si solo ha llenado la parte superior y termina sin una base, tiene algo que se parece más a un árbol de Navidad: contraiga la gripe y se romperá. Así que, siempre que esté logrando su base antes de su evento y su pirámide no se vuelve demasiado pesada, exactamente cómo la construya es menos importante «.
Al igual que con el macrociclo de entrenamiento tradicional, todo el año de entrenamiento, los bloques duros de entrenamiento y carreras deben estar respaldados por una recuperación efectiva.
«Asegúrese de haber descansado y recuperado lo suficiente», dice Forrester. «Es posible que tenga que retroceder un poco para liberar algunos de los ‘venenos’ metabólicos del sobreentrenamiento acumulativo de la temporada anterior».
Mirando la ciencia
Debido a que primero se pierde el estado físico de alto nivel, seguido de la potencia aeróbica máxima, la periodización inversa aborda las pérdidas más grandes primero: comienza con los elementos que son más difíciles de recuperar.
En un estudio noruego de 2016 sobre periodización inversa realizado por Oystein Sylta et al, 63 ciclistas masculinos fueron asignados al azar a tres grupos de entrenamiento y se les indicó que siguieran un programa de entrenamiento de 12 semanas que constaba de 24 sesiones de intervalos, un alto volumen de entrenamiento de baja intensidad y laboratorio. pruebas.
El grupo de intensidad creciente realizó entrenamiento por intervalos como cuatro veces 16 minutos en las semanas uno a cuatro, cuatro veces ocho minutos en las semanas cinco a ocho y cuatro veces cuatro minutos en las semanas.
nueve a 12. El grupo de intensidad decreciente realizó sesiones de intervalo en el orden opuesto al grupo de intensidad creciente, y el grupo de intensidad mixta realizó los intervalos en una distribución mixta.
Antes y después de la prueba, se evaluó la potencia media de los ciclistas durante una prueba contrarreloj de 40 minutos y la producción de potencia máxima durante las pruebas incrementales hasta el agotamiento, el VO2pico y la potencia a 4 mmol / L de lactato. Los investigadores encontraron que los tres grupos mejoraron entre un cinco y un 10 por ciento en la potencia media durante la prueba total, la producción de potencia máxima y el VO2 pico después de la intervención.
No hubo diferencias de adaptación, lo que llevó a la conclusión: «Organizar diferentes sesiones de intervalos en un orden específico o en una distribución mixta durante un período de entrenamiento de 12 semanas tiene poco o ningún efecto sobre la adaptación al entrenamiento cuando la carga de entrenamiento general es la misma».
Entrenamiento que ahorra tiempo
(Daniel Gould)
Por lo tanto, parecería que, si bien la periodización inversa no tiene ningún inconveniente real, es posible que tampoco tenga grandes beneficios. Sin embargo, realizar sesiones de alta intensidad en interiores podría tener otra ventaja, según Forrester: «Cuando conduces en interiores, no hay marcha libre, hay menos recuperación y puedes obtener el mismo puntaje de estrés de entrenamiento en un período de tiempo más corto, por lo que el promedio la intensidad es mayor «.
Forrester cree que puede tomar mucho más tiempo cuando se conduce al aire libre para acumular el mismo volumen de esfuerzo de alta intensidad.
«Cuando veo los archivos de mis pasajeros en un fin de semana en el que, debido al mal tiempo, han andado al azar por Central Park [on Zwift] pero mantenidos dentro de la banda de potencia de la sesión al aire libre que les habían recetado … la cantidad de tiempo de recuperación en la Zona 1 es del 10 por ciento. Mire al mismo ciclista en la carretera y es el 24 por ciento. Así que es una sesión más corta pero más difícil en interiores «.
Sobre esta base, la periodización inversa funciona fisiológicamente y es más eficiente en el tiempo. El Dr. Forrester señala un beneficio final que no es tan fácil de identificar: «Muy a menudo, para un ciclista que ha estado haciendo lo mismo año tras año, tan pronto como hace algo diferente, mejora. Simplemente aplicando un conjunto diferente de estrés de entrenamiento a tu cuerpo lo estimulará para que se adapte de una manera diferente «.
Kevin Poulton supervisa el programa de la Academia Zwift y dirigió a Mat Hayman a la victoria en Paris-Roubaix en 2016 usando Zwift. El piloto australiano se había roto el brazo seis semanas antes de la carrera.
«Con un número cada vez mayor de atletas que recurren al entrenamiento en interiores para su entrenamiento base de inicio de temporada, definitivamente ha habido un aumento en el interés y la implementación de la periodización inversa. Esto se debe en gran medida al estilo de conducción que fomenta el entrenamiento en interiores.
«Es mucho más fácil motivar al atleta durante su entrenamiento básico de inicio de temporada con algunas sesiones estructuradas, junto con una combinación de paseos en grupo y carreras en interiores. La periodización inversa también se adapta a los ciclistas que compiten con más regularidad».
Pero, ¿la periodización inversa produce el mismo resultado final?
«La periodización inversa implementa un entrenamiento más corto e intenso durante el invierno. Debido a que estos intervalos de mayor intensidad son de corta duración, el ‘costo’ de estos esfuerzos es bajo. Te recuperas rápidamente de múltiples episodios de 30 segundos en tu configuración de FTP. La ciencia ha También ha demostrado que podemos lograr grandes ganancias en resistencia con sesiones de entrenamiento más cortas.
«A modo de ejemplo, si tuviera que montar en interiores durante el invierno durante su período base temprano, mediante la implementación de dos entrenamientos estructurados que incluyan cierta intensidad controlada durante la semana, junto con dos paseos en grupo en su Zona 1-2 sería la base de un muy buena semana. Si pudieras agregar a esta estructura un paseo al aire libre más largo el fin de semana, estarías bien encaminado para construir una buena base para la próxima temporada «.
Entonces, ¿el largo viaje al aire libre no es cosa del pasado?
«Los recorridos largos y de baja intensidad siempre tendrán un lugar en el entrenamiento. Se pueden obtener grandes beneficios al incluirlos en tu entrenamiento. Pero para lograr estos avances se requiere un gran volumen. Un buen recorrido de baja intensidad realmente debe ser de dos más horas para ser eficaz «.
Evidentemente, los ciclistas profesionales que tienen tiempo deberían seguir haciendo los recorridos largos y lentos de resistencia, mientras que aquellos de nosotros con trabajos familiares y no ciclistas que solo podemos dedicar ocho horas a la semana a entrenar, es mejor que aumentemos la intensidad. Sin embargo, con el calendario ampliado de carreras profesionales, muchos profesionales ya no tienen tiempo para el modelo tradicional.
«Muchos profesionales ahora incluyen algún tipo de intensidad al principio de la temporada. La periodización lineal tradicional puede implicar largos períodos de entrenamiento antes de que comience la carrera. Pero muchos atletas deben competir entre cinco y seis semanas después de regresar al entrenamiento después de sus vacaciones de invierno. la periodización les permite incluir la cantidad adecuada de intensidad estructurada para prepararse para las primeras carreras, sin dejar de construir una base aeróbica sólida para el próximo año «.
Matt Bottrill, el ex campeón nacional de contrarreloj que ahora dirige Matt Bottrill Performance Coaching, ha estado trabajando con Lotto-Soudal este invierno. Sugiere que el entrenamiento tradicional de invierno se está volviendo redundante a medida que los entrenadores y los ciclistas utilizan herramientas de entrenamiento más inteligentes para lograr los mismos beneficios. Bottrill también favorece un enfoque individualizado, observando las fortalezas y debilidades de un atleta, así como sus eventos objetivo, y construyendo un programa de entrenamiento que aproveche al máximo su tiempo de entrenamiento.
«En la primera fase, después de que finaliza la temporada, volvemos y recorremos algunas millas base, pero en la primera semana comenzamos a introducir bloques de tempo, trabajo de fuerza, repeticiones de colina. Estaremos aumentando la intensidad y el umbral. Después de seis semanas, entraremos en intervalos mucho más cortos, 30/30 o 20/40, bloques cortos de ellos.
«El deporte está evolucionando. Lo que hemos descubierto es que puedes mirar un perfil de potencia y descubrir cómo conseguir la mayor adaptación de un atleta. El enfoque de la vieja escuela en el que tienes que recorrer millas base ya no se aplica incluso en el ciclismo profesional. La ciencia se está imponiendo «.
Dirigido por retroalimentación
Bottrill señala que una de las razones de las millas largas, para desarrollar la eficiencia del pedaleo, se puede aprender de manera rápida y mucho más fácil utilizando el software Pedaling Effectiveness Score de Wattbike.
«En lugar de practicar el pedaleo durante 10.000 horas antes de convertirte en un experto, estamos buscando incorporar ejercicios, y ahí es donde el Wattbike PES entra en juego. Si eres más eficiente, puedes producir la misma potencia con menos energía. Ahora todos nuestros atletas realizan ejercicios de eficiencia de pedaleo en el entrenamiento, construyendo gradualmente su posición de carrera. Tiene que tratarse de entrenar su cuerpo para las demandas específicas de sus carreras; los días de simplemente salir a dar largos y lentos paseos en invierno han terminado «.
Y no solo la conducción lenta y prolongada está bajo escrutinio. «Incluso descubrimos que algunas de las sesiones de intervalos tradicionales son demasiado largas. Por ejemplo, con el favorito del contrarreloj (cinco veces cinco minutos en la Zona 5), hemos descubierto que, durante los últimos dos minutos de cada repetición, si no eres eficiente porque no puedes mantener la forma correcta en la bicicleta, la adaptación del músculo que deberías obtener es en vano.
«Es mejor que lo hagas más corto (ocho veces tres minutos) y obtendrás la activación completa. Esto es lo que he estado haciendo en mi propio entrenamiento. Ahora hay dispositivos de Leomo [which tracks biomechanics] y Wattbike para medirlo. Creo que la siguiente fase de los medidores de potencia se centrará no solo en la cantidad de energía que se produce, sino también en la eficiencia «.
