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No fume, no beba ni coma en exceso: estos son mantras de salud con los que la mayoría de nosotros estamos familiarizados. Y más recientemente hay otro que agregar a esta lista: no permanecer sentado por mucho tiempo.
Este consejo refleja una comprensión cada vez mayor de que sentarse realmente es malo para nuestra salud; de hecho, en 2014, el Dr. James Levine, profesor de medicina de la Clínica Mayo en EE. UU. acuñó la frase «sentarse es el nuevo hábito de fumar» para reflejar la tendencia emergente. Evidencia que relaciona el sedentarismo con la mala salud.
Algunos estudios sugieren que las personas que pasan de seis a ocho horas sentadas cada día tienen un riesgo 20 por ciento mayor de muerte prematura por cualquier causa.
Pero, ¿por qué estar sentado causaría problemas de salud? Se cree que esto se debe a que estar sentado durante periodos prolongados pone el cuerpo en «espera»: el metabolismo se ralentiza, la circulación se ve restringida por las articulaciones plegadas y la capacidad de procesar el azúcar en la sangre se ve comprometida (los músculos inactivos no absorben tanta azúcar en la sangre). como músculos activos).
Un estudio publicado en 2017 en el Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry encontró que una buena postura mejoraba el estado de ánimo en personas con depresión leve a moderada.
Esto conduce a un mayor riesgo de problemas cardíacos, obesidad y diabetes tipo 2.
Estar sedentario durante demasiado tiempo también puede desencadenar problemas mecánicos, provocando tensión y dolor en los músculos de la espalda, el cuello y los hombros.
Mientras tanto, la forma en que nos sentamos puede tener un impacto: encorvarse excesivamente en una silla, especialmente después de una comida, puede ejercer presión sobre el abdomen y provocar acidez estomacal a medida que el ácido del estómago regresa al esófago.
La postura sentada podría incluso afectar su estado de ánimo: un estudio publicado en 2017 en el Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry encontró que una buena postura mejoraba el estado de ánimo en personas con depresión leve a moderada.
Pero como explica Sammy Margo, fisioterapeuta radicado en Londres, quizás «el peor error» que se puede cometer es permanecer en la misma posición durante largos períodos. Su consejo es configurar una alarma en su teléfono para que suene cada 30 minutos como un aviso para ponerse de pie y moverse.
Entonces, ¿qué más puedes hacer si no tienes otra opción que pasar largas horas boca abajo? Aquí están las últimas reglas respaldadas por la ciencia para minimizar cualquier daño.
No tienes que sentarte muy erguido.
Al contrario de lo que le podrían haber dicho, la mejor postura para sentarse es no estar muy erguido con los hombros hacia atrás. Un estudio de 2021 en la revista Musculoskeletal Science and Practice no encontró evidencia que sugiera que sentarse muy erguido prevenga o alivie el dolor de espalda.
En este estudio, se tomaron medidas de 100 personas sentadas «normalmente» y luego sentadas más erguidas, lo que anteriormente se creía que era óptimo. Los investigadores notaron que la posición erguida, de hecho, endereza artificialmente las curvas naturales de la columna, lo que potencialmente somete al cuerpo a una tensión que sería menos probable que experimentara en una posición sentada más natural y relajada.
Este estudio confirmó hallazgos anteriores de los mismos investigadores, publicados en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy en 2019, que establecieron que la postura «correcta» puede verse diferente para diferentes personas.
«No existe una forma ‘segura’ de sentarse cuando se trata de dolor de espalda», confirma el Dr. Kieran O’Sullivan, profesor titular de fisioterapia en la Universidad de Limerick.
«Si se siente bien, no se preocupe por la postura sentada», dice, «y si tiene dolor, vea si cambiar de postura ayuda a aliviarlo; pero no asuma que la solución es siempre sentarse derecho».
Por lo tanto, un poco de encorvamiento leve es aceptable siempre y cuando no cause dolor o malestar.
Mantén tus pies fuera del sofá
Al final de un largo día, es posible que desees desplomarte en el sofá con las piernas dobladas o estiradas, pero Sammy Margo advierte que estas posiciones ejercen presión en la parte baja de la espalda, especialmente porque es muy tentador permanecer en esta posición durante horas. a la vez.
«No es bueno permitir que la espalda se hunda en forma de C curvada durante períodos prolongados», dice; sentarse cómodamente es una cosa, pero encorvarse durante demasiado tiempo puede ejercer presión sobre los discos que amortiguan las vértebras de la columna y forzar El cuello y los hombros trabajan para evitar que la cabeza se caiga hacia adelante.
Con el tiempo, estar encorvado en el sofá puede debilitar la espalda y los músculos abdominales, lo que a su vez puede causar dolor, dice Sammy Margo. En cambio, los fisioterapeutas recomiendan sentarse frente al televisor con los pies apoyados en el suelo.
«Si tu sofá es profundo, coloca cojines en la parte baja de la espalda para mantenerte erguido y mantener las curvas naturales de la columna, y si quieres poner los pies en alto, usa un taburete más bajo que la altura del sofá», dice. Sammy Margo.
Cruza los tobillos, no las rodillas
Las investigaciones muestran que cruzar las piernas hace girar la pelvis y sentarse de esta manera de forma rutinaria puede provocar dolor lumbar porque estira los músculos de los glúteos.
Un estudio publicado en 2020 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública encontró que sentarse con las piernas cruzadas también hace que el tronco se encorve más.
Un estudio de 2018 en la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism encontró que las piernas cruzadas pueden reducir la velocidad a la que la sangre se mueve a través de los vasos sanguíneos de las piernas, lo que podría aumentar el riesgo de coágulos sanguíneos.
Cruzar las piernas también puede provocar una desalineación de la columna y los hombros y, en última instancia, dolor de espalda. Si habitualmente cruzas las piernas, Sammy Margo sugiere cambiar con frecuencia la pierna que cruzas («es una excelente manera de generar movimiento durante el tiempo que estás sentado») o cruzar los tobillos, lo que no tiene el mismo impacto negativo en la columna. o flujo sanguíneo.
Elige la ‘silla carver’
Si se encuentra trabajando en la mesa de la cocina o del comedor, Sammy Margo sugiere usar una ‘silla talladora’ con brazos, para que pueda descansar los codos a 90 grados con respecto al cuerpo. «La mayoría de las sillas de comedor no tienen reposabrazos, lo que significa que levantamos los hombros para apoyarlos sobre la mesa, lo que pone en tensión los músculos de los hombros y la espalda», dice.
Si su única opción es una silla de comedor, use cojines para elevar su posición de asiento hasta el punto en que sus brazos puedan estar en ángulo recto cuando descanse sobre la mesa y, si es necesario, coloque un libro grueso debajo de sus pies para ayudar a distribuir su cuerpo. peso uniformemente.
Baja la pantalla (si no puedes escribir con el tacto)
Una de las reglas establecidas desde hace mucho tiempo en ergonomía de escritorio es colocar la pantalla de la computadora al nivel de los ojos para minimizar la tensión en el cuello.
Sin embargo, Sammy Margo dice que esto sólo se aplica a mecanógrafos competentes que pueden usar el teclado sin dejar de mirar la pantalla. Cualquiera que use uno o dos dedos de cada mano para escribir emplea lo que los fisioterapeutas llaman un método de «cazar y picotear», que requiere cambios frecuentes del nivel de los ojos mientras revisa el teclado y la pantalla.
«Si no puedes escribir a máquina, coloca la pantalla ligeramente por debajo del nivel de los ojos para minimizar el movimiento de la cabeza al mirar hacia arriba y hacia abajo», recomienda.
Deshazte de esa pelota suiza que rebota
La moda de sentarse en una gran pelota suiza que rebota para ejercitar los músculos centrales e inyectar movimiento (por pequeño que sea) a su día parece haber pasado. Un estudio realizado en 2006 por la Universidad de Waterloo en Ontario, Canadá, encontró que sentarse en estas «sillas» de bolas aumentaba la incomodidad porque los músculos tenían que trabajar demasiado para estabilizar el cuerpo.
Los fisioterapeutas recomiendan ahora utilizar una silla ajustable; Las rodillas deben estar dobladas a 90 grados y más bajas que las caderas, con los pies apoyados en el suelo y la espalda totalmente apoyada.
Utilice una tabla de planchar como escritorio de pie
La otra opción es utilizar un taburete de bar ajustable cuando trabaje en la encimera de la cocina. Sammy Margo explica: «Usar un taburete de bar significa que las caderas están más altas que las rodillas, lo que ayuda a aliviar la presión en la zona lumbar».
«Pero esto sólo es útil si trabajas en una isla de cocina con un espacio que te permita meter las rodillas debajo».
Añade que, dependiendo de tu altura, una encimera de cocina puede ser el escritorio perfecto para estar de pie (‘levanta ligeramente tu portátil sobre una tabla de cortar gruesa si es necesario’), pero la tabla de planchar puede ser incluso mejor ya que «es un escritorio perfecto para estar de pie». puedes establecer la altura que más te convenga».
