in

Dieta vegana para atletas: Experto comparte fuentes saludables de proteína

Padma awards, Padma awardees, Padma awards 2022, Padma Vibhushan, Padma Bhushan, Padma Shri, award recipients, indian express, indian express news

Hay muchos mitos en torno a una dieta vegana; uno de los mayores es que no proporciona suficientes proteínas, calcio, hierro y vitamina D. Sin embargo, los nutricionistas creen lo contrario. “Si eres vegano y aspiras a atleta, o un atleta que quiere adoptar una dieta vegana, aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta al diseñar tu dieta”, dijo Haripriya N., nutricionista ejecutiva de Cloudnine Group of Hospitales, Chennai.

Mitos comunes sobre una dieta vegana para deportistas

La nutricionista dijo que es fundamental recordar que “una dieta vegana bien planificada, complementada y aplicada diligentemente es compatible con el deporte de competición y favorece un buen estado de salud sin riesgo de desarrollar carencias nutricionales. Por lo tanto, es un mito que una dieta vegana no respalde el rendimiento óptimo de los atletas”.

“Las dietas basadas en plantas, que generalmente son bajas en grasas saturadas, altas en carbohidratos complejos, fibra y ricas en nutrientes en la naturaleza, pueden ayudar a regular y reducir el porcentaje de grasa corporal que se asocia con una mayor capacidad aeróbica. Se ha demostrado que esto mejora su resistencia, lo que resulta en un mejor rendimiento en el campo”, dijo a indianexpress.com.

También es un mito que los que siguen una dieta vegana no obtienen suficientes proteínas, continuó. Aunque una ingesta de proteína vegana del 10 al 12 por ciento es más baja en comparación con los no veganos, sigue siendo adecuada para satisfacer las necesidades de proteínas aún más altas del metabolismo fuertemente sobrecargado de los atletas. “Estos valores, que oscilan entre el 8 y el 15 % de la energía diaria, pueden cumplirse fácilmente y se han descrito como adecuados para beneficiar la salud y el rendimiento deportivo”, añadió. Algunas fuentes excelentes son la soja, el mijo, el tofu, las legumbres enteras, los brotes, los garbanzos, las lentejas y la quinua; estas son excelentes fuentes de proteínas que también aumentan la ingesta de micronutrientes.

“Por lo tanto, los veganos deben aumentar ligeramente su ingesta diaria de proteínas en comparación con los no veganos para lograr los aminoácidos esenciales necesarios para la renovación y recuperación de proteínas”, sugirió.

Lograr la suficiencia de micronutrientes es una preocupación importante para todos los atletas. Se debe prestar atención a lograr una ingesta adecuada de vitamina B12, hierro, zinc, calcio, yodo y vitamina D al diseñar una dieta vegana en particular. Estos nutrientes son naturalmente bajos en los alimentos veganos, pero se pueden combinar o complementar según los requisitos.

También es un mito que las dietas veganas perjudican la recuperación. «De hecho, lo opuesto es verdad. Las dietas veganas balanceadas son abundantes en fitonutrientes y antioxidantes que son especialmente útiles para la recuperación, ya que combaten el estrés oxidativo y reducen el daño muscular inducido por el ejercicio, que causa inflamación, dolor y fatiga entre 24 y 74 horas después del ejercicio”, dijo.

Siempre que tenga una dieta sana y equilibrada, entrenar como vegano no es diferente al entrenamiento regular, aparte del potencial aumento de la recuperación y los niveles de energía.

Fuentes saludables de proteína para deportistas veganos

La optimización de la ingesta de proteínas para atletas veganos requiere que se preste atención a la cantidad y calidad de las proteínas consumidas. Los ejemplos comunes de los aminoácidos limitantes en las proteínas de origen vegetal incluyen lisina, metionina, isoleucina, treonina y triptófano. De estos, la lisina parece estar ausente con mayor frecuencia, particularmente en los granos de cereales.

Sin embargo, los alimentos como los frijoles y las legumbres son fuentes ricas en lisina, y la leucina se puede obtener de los frijoles de soya y las lentejas. Otros BCAA se pueden encontrar en semillas, nueces y garbanzos, lo que significa que estos aminoácidos se pueden obtener al consumir una variedad de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas.

Los alimentos como los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas deben incluirse en la dieta vegana para garantizar la presencia de todos los aminoácidos esenciales.

Ejemplos de alimentos aptos para veganos ricos en proteínas y su oferta de proteínas por 100 g, según Haripriya N

Semillas de calabaza (secas, crudas) – 30.2
Lentejas (rojas, partidas, crudas) – 24,6
Frijoles negros (sin cocer) – 21.6
Almendras (crudas) – 21.2
Tempe – 20.3
Tofu – 17.3
Avena (arrollada) – 16.9
Quinoa (sin cocer) – 14,1

*Fuente: valores de nutrientes de la tabla de composición de alimentos del USDA.

¿Se necesitan suplementos?

Los suplementos dietéticos se recomiendan solo si un individuo no puede satisfacer sus necesidades a través de fuentes de alimentos naturales o si la demanda de nutrientes es mayor. “Para los atletas veganos, es importante concentrarse en micronutrientes como la vitamina B12 y el hierro, que pueden no mejorar el rendimiento pero, si son deficitarios, pueden dañar o retrasar la recuperación de los músculos. Incluso con una preparación nutricional adecuada, los resultados de tomar suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético varían según el nivel de entrenamiento; la naturaleza, intensidad y duración de la actividad; y las condiciones ambientales. Se pueden sugerir suplementos nutricionales como proteínas en polvo a base de plantas si el atleta no puede cumplir con los requisitos deseados de proteínas de los alimentos debido a varias razones, como la rentabilidad y la inconveniencia del consumo”, dijo.

Los suplementos deben tomarse bajo el asesoramiento profesional adecuado y no deben tomarse sin receta, ya que una sobredosis puede causar toxicidad, que es fatal.

Planchar: Los atletas veganos pueden lograr la suficiencia de hierro eligiendo fuentes de hierro de alimentos integrales como legumbres, granos, nueces, semillas, alimentos fortificados, vegetales verdes y reduciendo el consumo de alimentos que contienen inhibidores como el té, el café y el cacao (al comer comidas ricas en hierro). consumir alimentos que contengan vitamina C al mismo tiempo para mejorar la absorción, e incorporar alimentos remojados, germinados y/o fermentados en sus dietas.

Vitamina D: La mejor manera de adquirir vitamina D es exponerse a la luz solar alrededor de las 11 a. m. a 3 p. m. durante 10 a 15 minutos, todos los días sin protección solar. Aparte de esto, las fuentes dietéticas como la leche de soya, los champiñones y los aceites fortificados también son buenas fuentes.

Calcio- Recuerde que el calcio se absorbe bien junto con la vitamina D. Las leches y jugos vegetales fortificados, el brócoli, muchas verduras locales, los brotes, la coliflor, el bok choi, la leche de soja y las verduras de hoja verde se pueden consumir para obtener una ingesta suficiente de calcio.

¿Qué deben tener en los días que están entrenando y en los días de descanso?

En los días de entrenamiento, enfócate en:

Entrenamiento previo- Como regla general, es mejor evitar comer inmediatamente antes del ejercicio, ya que podría causar molestias gastrointestinales y reducir el rendimiento. Haga un conteo de carbohidratos media hora antes del evento. Algo simple como 1 plátano pequeño, una rebanada de pan con mantequilla de maní o almendras que proporciona energía instantánea para el evento.

Durante el entrenamiento- Es importante tomar sorbos de agua entre los entrenamientos para prevenir desequilibrios electrolíticos, fatiga y golpes de calor durante el entrenamiento y para compensar la pérdida de agua por la sudoración.

Post-entrenamiento- Durante esta fase, es esencial reponer los nutrientes perdidos durante el entrenamiento como un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento para una mejor absorción y para prevenir el dolor muscular posterior al ejercicio.

En los días de descanso, concéntrate en:

  1. carbohidratos- Come carbohidratos complejos para restaurar tus niveles de glucógeno. Dependiendo de su nivel de actividad, necesitará de 3 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
  2. Agua- Es esencial beber suficiente agua, incluso cuando no esté haciendo ejercicio. Mantenerse hidratado previene los calambres musculares y proporciona nutrientes a todo el cuerpo.
  3. Frutas y verduras, frutos secos y semillas– Tener carbohidratos y micronutrientes saludables (zinc, selenio y magnesio) que apoyen la recuperación.

? Para más noticias sobre estilo de vida, síguenos en Instagram | Gorjeo | Facebook ¡y no te pierdas las últimas actualizaciones!



Fuente

Written by notimundo

Deja una respuesta

NASA's Mars Perseverance rover image

Rocas que rebotan apuntan a terremotos en Marte

La posible invasión rusa de Ucrania pone a prueba la diplomacia anti-Putin de Biden

La posible invasión rusa de Ucrania pone a prueba la diplomacia anti-Putin de Biden