Redacción NM
El arroz, un alimento básico en casi todas las dietas de los indios, es abundante, fácilmente disponible y un grano común que se puede combinar con curry, papas fritas, legumbres, lo que sea. Sin embargo, el arroz, el arroz blanco para ser específicos, no proporciona una nutrición esencial excepto glucosa y calorías vacías. El arroz blanco pulido está compuesto de carbohidratos refinados y carece de nutrientes esenciales que lo convierten en una mala elección para la mayoría de los indios que intentan prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2 y otros trastornos no transmisibles comiendo menos carbohidratos o calorías.
India debería comer mejores carbohidratos
Los carbohidratos refinados elevan el nivel de glucosa en sangre, triglicéridos y aumentan el riesgo de resistencia a la insulina. Todos estos factores colectivamente aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. En 2020, el Estudio EAT-Lancet informaron que los indios rurales consumen alrededor de 432 g de carbohidratos mientras que los indios urbanos consumen alrededor de 347 g de carbohidratos por día, lo que es mucho más alto que 282 g de carbohidratos por día según lo recomendado por el comité de expertos.
Una dieta baja en carbohidratos que incluya granos integrales ricos en fibra y sin refinar debería ser la nueva normalidad de la India, considerando que el país alberga el segundo número más alto de personas que viven con diabetes después de China. Según 2019 Datos de la Federación Internacional de Diabetes (FID), 77 millones de indios vivían con diabetes en el año 2019, que se prevé que llegue a 134 millones de personas en 2045. Este informe de la FID también dijo que el 57% de los indios tienen diabetes no diagnosticada y el 50,5% de las personas menores de 60 años sucumbieron a la diabetes. complicaciones relacionadas. Recientemente, se ha descubierto que la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina y la obesidad son algunas de las mayores factores de riesgo para el resultado de la enfermedad grave COVID 19 y la mortalidad.
5 alternativas saludables
Los cereales integrales están repletos de vitaminas, minerales y fibra saludables, lo que los convierte en una opción superior al arroz blanco refinado para prevenir y / o Manejo de la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.. Sin embargo, el contenido total de carbohidratos de la mayoría de los cereales integrales es tan alto como el del arroz blanco y, por lo tanto, debe consumirse con moderación. Los buenos cereales integrales como el trigo partido, la cebada, el mijo junto con la quinua recién llegada y el arroz de origen vegetal son algunas de las mejores alternativas al arroz blanco.
Dalia
Jowar dalia upma (Foto de archivo)
Dalia o trigo partido o trigo bulgur es un excelente sustituto del arroz con una textura y sabor familiares. Es una excelente opción para preparar khichdi, upma o papilla. Dalia contiene solo 76 calorías en 1/2 taza (91 g), aproximadamente un 25 por ciento menos de calorías que una porción igual de arroz blanco. Bulgur es una buena fuente de manganeso, magnesio y hierro, ácido fólico, vitamina B6, B5 y fibra. El trigo bulgur se cuece hirviendo con agua hasta que esté tierno.
Cebada
La cebada contiene antioxidantes potenciales. (Fuente: pixabay)
La cebada parece avena con una textura masticable y un sabor terroso. Una 1/2 taza o 91 g de cebada cocida contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías que una porción igual de arroz blanco con más proteínas y fibra. Cebada contiene nutrientes esenciales, proporcionando un porcentaje significativo del valor diario (DV) de vitaminas B, zinc, selenio, hierro, magnesio, fósforo, cobre, manganeso, potasio, ácido fólico, etc. Fibra de cebada se clasifica como betaglucano, una fibra soluble que puede ayudar a reducir el nivel de colesterol y mejorar el nivel de glucosa en sangre. Además, la cebada contiene antioxidantes potenciales como vitamina E, betacaroteno, luteína y zeaxantina que protegen contra las lesiones por estrés oxidativo y reparan los daños celulares. La propiedad hipoglucemiante de la cebada está bien documentada. A revisión completa de 232 estudios científicos ha relacionado el consumo de cereales integrales para el desayuno como la cebada con un menor riesgo de diabetes.
Mijos
Ragi o mijo dedo contiene la mayor cantidad de calcio. (Foto de archivo)
Los mijos han sido parte de la dieta humana durante más de 8000 años hasta que la Revolución Verde se hizo cargo del sistema alimentario al producir granos refinados y pulidos que decían ser más sabrosos. Los mijos comunes en la India incluyen jowar (sorgo), bajra (mijo perla), ragi (mijo de dedo), jhangora (mijo de corral), barri (proso o mijo común), kangni (cola de zorro / mijo italiano), kodra (mijo de Kodo), etc. . 1/2 taza mijo cocido proporciona solo 22 g de carbohidratos y contiene más aminoácidos esenciales que otros cereales. Ragi contiene la mayor cantidad de calcio proporcionando un 13 por ciento DV por 100 g. Los mijos son ricos en ácido ferúlico y catequinas, dos fitonutrientes antiinflamatorios que previenen el estrés oxidativo. Los mijos de colores más oscuros, como el dedo, el proso y la cola de zorro, contienen más antioxidantes que sus homólogos blancos o amarillos. Además, los mijos no contienen gluten, son ricos en nutrientes esenciales que resultan útiles para reducir el nivel de glucosa y colesterol en sangre.
Quinua
La quinua es una excelente opción para vegetarianos y veganos. (Fuente: Pixabay)
La quinua es un popular sustituto del arroz, contiene el doble de proteína que el arroz blanco y no contiene gluten. La quinua contiene los nueve aminoácidos esenciales eso lo convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos para garantizar una ingesta óptima de proteínas. Es una buena fuente de micronutrientes esenciales como magnesio y cobre que ayuda en el metabolismo energético y la salud ósea. No se ha modificado genéticamente ni se ha cultivado orgánicamente. De hecho, la NASA (https://ntrs.nasa.gov/citations/19940015664) los científicos están considerando cultivar este grano fuera del espacio debido a su alto contenido de nutrientes y su técnica de cultivo sin prisas. La quinua es rica en quercetina y kaempferol, dos fitonutrientes que tienen efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios con animales.
Coliflor y brócoli
El brócoli enriquecido proporciona el 25 por ciento de su valor diario de vitamina C. (Fuente: pixabay)
Estas son alternativas populares para las personas que siguen una dieta ultra baja en carbohidratos o una dieta cetogénica. 1/2 taza de arroz con coliflor y arroz con brócoli proporcionan solo 17 calorías y 15 calorías respectivamente. Además, el brócoli con arroz proporciona el 25 por ciento de su valor diario de vitamina C. Ambos se pueden preparar rallando con un rallador de caja o picado en un procesador de alimentos y luego cocinando hirviéndolo.
Un considerable cuerpo de investigación ha informado resultados negativos para la salud de los carbohidratos refinados, incluido el arroz blanco. Existen múltiples alternativas al arroz blanco que pueden ayudarlo con resultados de salud positivos en general. Los cereales integrales son la fuente inagotable de nutrientes esenciales que incluyen proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden sustituir al arroz blanco mientras le proporcionan un suministro lento de energía durante todo el día. Trabaje con un nutricionista capacitado para optar por un patrón de alimentación bajo en carbohidratos que incluya carbohidratos saludables y se adapte a su objetivo personal.
Próxima columna: una guía para una alimentación intuitiva para una salud óptima
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