Redacción NM
Judith Choate ama los frijoles. “Todo en ellos es bueno”, dice el chef y escritor gastronómico estadounidense. “Son baratos, son muy nutritivos. Son buenos para el planeta: cuando los agricultores los cultivan, devuelven los nutrientes a la tierra. Ni siquiera puedo pensar en nada malo en ellos, excepto en una cosa a la que la gente se opone, que es que se toman un tiempo para cocinar «. Choate ahora ha escrito The Mighty Bean, un libro repleto de recetas sencillas para animar a más de nosotros a amar las legumbres. Estos son algunos de sus consejos para aprovechar al máximo los frijoles.
Conceptos básicos del armario de la tienda
Asegúrese de tener varios frijoles y legumbres en stock para comidas rápidas, dice Choate. «Siempre lentejas, porque puedes preparar rápidamente una sopa de lentejas, que no te llevará más de media hora». En cuanto a los frijoles, siempre mantiene “uno rojo, uno blanco, uno negro” para cubrir la mayoría de las recetas (no le importa sustituir los frijoles; los tiempos de cocción pueden variar, pero un frijol a menudo se puede cambiar por otro similar). «Y garbanzos: puedes preparar todo tipo de recetas de Oriente Medio, así como el hummus, que es el refrigerio perfecto». Busque también frijoles más inusuales. «No diría que el ayocote blanco es muy diferente de los frijoles cannellini, pero es divertido experimentar».
Empaparse o no
Choate empapa los frijoles secos y, si bien eso parece una tarea, todo lo que requiere es un poco de planificación anticipada. “Hoy voy a preparar un guiso de frijoles blancos”, dice. Anoche puse los frijoles en remojo. No tienes que prestarles mucha atención. Mucha gente no los pone en remojo, simplemente los cocinan por más tiempo, pero me gusta la consistencia después del remojo «. Si realmente no puede ser molestado, compre conservas.
Frijoles extra
Si bien los frijoles y las legumbres forman la base de muchos de los platos principales de Choate, su libro es un recordatorio de que se pueden agregar legumbres a otros platos para darles volumen, así como agregar sabor y nutrición. Ella remata el pescado con tiernos frijoles blancos, hechos al hervir a fuego lento frijoles como cannellini con ingredientes que incluyen perifollo, tomillo, albahaca y perejil, y hace un chutney de frijoles negros para acompañar la carne. Un puré de garbanzos (cocido con hierbas y ajo) se sirve debajo de las gambas como entrante, y le gusta cocinar frijoles gigantes blancos grandes como base para la carne o el pescado.
Haga que los niños se aficionen
No se detenga en los frijoles horneados azucarados. “Los frijoles son inocuos en su sabor”, dice Choate, explicando por qué cree que incluso los niños más quisquillosos no se opondrán a la mayoría de las recetas a base de frijoles, siempre que se consideren los condimentos que los acompañan. “Las hamburguesas de frijoles negros son deliciosas”, dice. Su receta consiste en mezclar dos rebanadas de pan tostado en un procesador de alimentos con un puñado de nueces. Transfiera a un tazón, luego mezcle dos latas escurridas de frijoles negros con el jugo de medio limón, media cebolla y 1 cucharada de ajo picado (más 1 cucharadita de salsa picante opcional) en el procesador. Mézclelo en la mezcla de tostadas, junto con un huevo batido, y mezcle, luego forme seis hamburguesas. Freír cada uno durante unos 10 minutos, dando vuelta a la mitad.
Merienda de frijoles
Es fácil convertir las legumbres en un bocadillo saludable. Para hacer los garbanzos tostados picantes de Choate, mezcle 1 cucharadita de curry en polvo y semillas de hinojo, ½ cucharadita de comino y ¼ de cucharadita de pimienta de cayena y pimentón ahumado, y un poco de sal, en aproximadamente 3 cucharadas de aceite. Mezclar 200 g de garbanzos cocidos (secos), esparcir en una bandeja de horno y asar en un horno a 230 ° C durante unos 30 minutos. “Puede usar cualquier frijol, pero los garbanzos funcionan mejor porque están firmes incluso después de cocinarlos”, dice Choate. Una vez enfriados, se pueden almacenar en un frasco herméticamente cerrado durante un par de semanas.
Colar frijoles
La harina de garbanzos, hecha de garbanzos, es un alimento básico en la cocina del sur de Asia, pero Choate la recomienda como sustituto de la harina en otros platos. Tiene una receta de tempura de verduras con harina de garbanzo, junto con la más tradicional Socca, un pan plano francés hecho con harina de garbanzo. También hace panqueques con una masa de frijoles mungo y avena batidos, y batidos con frijoles negros.
Mantenga una salsa de frijoles a mano
Cada semana, Choate mezcla un lote de hummus para picar o preparar una cena rápida, pero si no tiene garbanzos en la reserva, hará un chapuzón de cualquier frijol. “Yo uso cannellini, uso frijoles negros”, dice. «Experimento con ellos». Agregue diferentes aromas, dice ella; Los frijoles negros, especialmente, pueden soportar el chile.
Hacer frijoles en escabeche
Tener un frasco de frijoles en escabeche en el refrigerador significa que se puede agregar una cucharada de legumbres a muchas comidas, incluidas ensaladas, sándwiches o como acompañamiento (va bien con gambas o pescado, dice Choate). Su receta mezcla alrededor de 600 g de guisantes de ojo negro cocidos con una cebolla mediana picada. Cocine a fuego lento unos 230 ml de vinagre de vino blanco, 50 g de azúcar morena clara, 1 cucharada de ajo picado, 1 cucharadita de semillas de mostaza, ½ cucharadita de hojuelas de chile seco y ½ cucharadita de sal hasta que el azúcar se disuelva. Vierta sobre los guisantes de ojo negro y guárdelos, tapados, y deben conservarse hasta dos semanas en el refrigerador. “Podrías usar cualquier frijol en esa receta”, dice Choate. «Sería particularmente bueno si realmente lo condimentaras».
Cocine por lotes los frijoles para diferentes comidas
El estofado de frijoles blancos que está cocinando Choate probablemente se transformará en otros platos durante la semana, dice ella. En un par de días, cocinará las sobras y las usará como base para un trozo de pollo a la parrilla. “Entonces podría hacer puré todo y convertirlo en un chapuzón con algunas hierbas y condimentos. En los viejos tiempos, si alguien pasaba antes de que estuviéramos aislados en nuestras casas, lo calentaba y hacía una bruschetta para acompañar un cóctel ”.
The Mighty Bean: 100 recetas fáciles que son buenas para su salud, el mundo y su presupuesto por Judith Choate es publicado el 2 de marzo por Countryman Press (£ 17,99). Para pedir una copia por £ 15.65, ir a la librería Guardian
