Uno pensaría que con décadas de práctica, ya todos seríamos profesionales. Entonces, ¿por qué millones de nosotros todavía luchamos por dormir bien por la noche?
Dos tercios de los adultos en los EE. UU. y el Reino Unido no obtienen las ocho horas recomendadas y los estudios sugieren que el estadounidense y el británico promedio solo obtienen alrededor de seis.
Las vidas ocupadas y los horarios de trabajo agitados son las razones más comunes que se dan para no dormir lo suficiente. Pero nuestra obsesión con la tecnología, la falta de ejercicio y la cultura de comer tarde también han sido culpadas como las razones por las que dormimos tan poco.
En los últimos años, los médicos del sueño se han entusiasmado con la fórmula ’10-3-2-1′, una guía paso a paso sobre cómo prepararse mejor para una noche de sueño óptimo durante todo el día.
Pero son malas noticias si te encanta la cafeína, ya que el método dice que tiene que pasar al menos 10 horas antes de acostarte. Y los comedores tardíos tendrían que adelantar sus comidas a tres horas antes de acostarse, o arriesgarse a pasar la noche dando vueltas.
La guía también recomienda desconectarse de los correos electrónicos de su trabajo dos horas antes de irse a la cama e incluso evitar teléfonos, tabletas y computadoras portátiles durante la hora antes de irse a dormir.
Se produce después de que un matemático afirmara esta semana haber ideado la fórmula perfecta para ayudarte a sentirte alegre todas las mañanas. Para comenzar bien el día, la Dra. Anne-Marie Imafidon, presidenta electa de la Asociación Británica de Ciencias, dijo que debemos levantarnos de la cama a las 7:12 am, hacer ejercicio durante exactamente 21 minutos y luego ducharnos durante diez minutos.
Aquí, MailOnline analiza la ciencia detrás de la fórmula 10-3-2-1:
En los últimos años, los médicos del sueño se han entusiasmado con la fórmula ’10-3-2-1′, una guía paso a paso sobre cómo prepararse mejor para una noche de sueño óptimo durante todo el día. Pero son malas noticias si te encanta la cafeína, ya que el método dice que debe consumirse al menos 10 horas antes de acostarse (arriba a la izquierda). Y los comedores tardíos tendrían que adelantar sus comidas a tres horas antes de acostarse (arriba a la derecha), o arriesgarse a pasar la noche dando vueltas. La guía también recomienda desconectarse de los correos electrónicos de su trabajo dos horas antes de irse a la cama (abajo a la izquierda) e incluso evitar teléfonos, tabletas y computadoras portátiles durante la hora antes de irse a dormir (abajo a la derecha)
CORTE LA CAFEÍNA AL MEDIODÍA
El enfoque respaldado por expertos establece que la cafeína debe suspenderse 10 horas antes de acostarse.
Dado que el británico medio se acuesta a las 23:00, esto significaría que no hay café, té ni bebidas energéticas después de la 13:00.
El tiempo de 10 horas podría depender del tiempo que tarda la cafeína en metabolizarse en el cuerpo. Los jefes de salud dicen que se tarda de ocho a 12 horas en despejarse del sistema, lo que da un promedio de 10 horas.
Una serie de investigaciones ha demostrado que la cafeína puede estimular la cognición y evitar temporalmente los efectos de una mala noche de sueño.
Pero docenas de estudios han demostrado que el estimulante dificulta conciliar el sueño y no protege contra los efectos de la privación del sueño a largo plazo.
Y un estudio de 2013 realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Wayne en Michigan sugiere que consumir cafeína seis horas antes de acostarse puede reducir drásticamente la cantidad de horas de sueño de una persona.
Los científicos siguieron los hábitos de sueño de 12 personas que tomaron pastillas que contenían 400 mg del estimulante, el equivalente a dos o tres cafés, cero, tres y seis horas antes de su hora habitual de acostarse.
Los resultados muestran que quienes tomaron las pastillas seis horas antes de acostarse durmieron una hora menos de lo habitual.
Los expertos también advierten que la cafeína demasiado cerca de la cama puede reducir la calidad del sueño. Una revisión realizada por investigadores de la Universidad de Zúrich detalló que el estimulante suprime el sueño de ondas lentas, el sueño profundo que hace que las personas se sientan renovadas y alertas.
Si esto se interrumpe, las personas pueden quedarse sin dormir, lo que significa que su memoria, concentración y estado de ánimo se verán afectados.
QUE LA ÚLTIMA MERIENDA O COPA DE VINO MEJOR SEA ANTES DE LAS 8PM
Bajo el enfoque 10-3-2-1, se aconseja a las personas que no coman o beban alcohol tres horas antes de que su cabeza toque la almohada.
Aquellos que toman una bebida tarde en la noche o un refrigerio a medianoche pueden estar poniendo en riesgo su sueño. Bajo el enfoque 10-3-2-1, se aconseja a las personas que no coman o beban alcohol tres horas antes de que su cabeza toque la almohada.
Los expertos dicen que esta ventana de ayuno le da al cuerpo mucho tiempo para digerir los alimentos, pero es un tiempo lo suficientemente corto como para que las personas no se duerman con hambre. Y evitar el alcohol antes de acostarse está relacionado con una mejor calidad del sueño.
Pero los científicos han ideado reglas ligeramente diferentes.
Investigadores del Centro del Sueño de Londres, que revisaron 27 estudios, encontraron que aquellos que bebían poco antes de acostarse tenían más probabilidades de quedarse dormidos rápidamente y dormir más profundamente.
Pero experimentan un sueño con movimientos oculares menos rápidos, la etapa en la que ocurren los sueños, hacia el final de la noche. El sistema nervioso se activa durante esta etapa, que es clave para prepararse para despertarse por la mañana sin sentirse aturdido.
Y los estudios muestran que cuanto más tarde se come en el día, menor es la probabilidad de que los alimentos se digieran adecuadamente, lo que provoca reflujo ácido y calambres, además de hacer que el sistema digestivo funcione por la noche, lo que brinda un sueño menos reparador.
Sin embargo, los datos muestran resultados contradictorios. Un equipo de la Universidad de Michigan detalló en un estudio de 2021 de 13,000 estadounidenses que aquellos que comieron dentro de una hora antes de acostarse en realidad durmieron 30 minutos más, en promedio.
Pero comer cerca de la hora de acostarse puede tener impactos más allá de la calidad del sueño. Un estudio de 2016 realizado por investigadores de la Universidad Dokuz Eylül en Turquía encontró que las personas que comen dentro de las dos horas de sueño tienen más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
El equipo, que supervisó a 700 personas, descubrió que su presión arterial aumentaba y se mantenía alta cuando comían dentro de las dos horas antes de acostarse. Los científicos dijeron que esto se debe a que comer libera una oleada de hormonas del estrés cuando el cuerpo debería comenzar a relajarse. Aquellos cuya presión arterial permanece alta durante la noche tienen tasas mucho más altas de muerte relacionada con el corazón.
TRABAJO NO LALUEGO DE LAS 9PM
Los expertos dicen que el cerebro debe tener dos horas de descanso antes de dormir. En esta ventana, las personas deben evitar todas las actividades relacionadas con el trabajo, como correos electrónicos, llamadas telefónicas y pensar en el día siguiente.
Los expertos dicen que el cerebro debe tener dos horas de descanso antes de dormir.
En esta ventana, las personas deben evitar todas las actividades relacionadas con el trabajo, como correos electrónicos, llamadas telefónicas y pensar en el día siguiente. Incluso se aconseja a las personas que escriban cualquier tarea en su mente para que puedan desconectarse por la noche.
Esto se debe a que aquellos que luchan por dormir bien a menudo culpan al estrés y la ansiedad. Estar demasiado tenso puede provocar una respiración superficial, aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial y liberar hormonas que hacen que las personas se sientan más alerta.
Durante este proceso puede ser casi imposible conciliar el sueño, y los investigadores han descubierto constantemente que aquellos que luchan más por dormir reportan la mayor cantidad de estrés.
Un equipo de la Universidad de Indonesia, que interrogó a 450 personas sobre su estrés y patrones de sueño, descubrió que las personas desgastadas tenían casi cinco veces más probabilidades de tener dificultades para dormir que las que no estaban estresadas.
Y un estudio de 800 estudiantes de medicina encontró que aquellos que no estaban estresados tenían un 28 por ciento más de probabilidades de tener un sueño satisfactorio, según investigadores de la Universidad King Saud bin Abdulaziz de Ciencias de la Salud.
Pero los hallazgos parecen ir en ambos sentidos: la falta de sueño contribuye al estrés.
Un estudio de 2020 realizado por investigadores chinos, en el que más de 800 adolescentes completaron cuestionarios sobre sus hábitos de sueño, reveló que aquellos que informaron quedarse dormidos más rápido y la menor cantidad de tiempo dando vueltas fueron más capaces de lidiar con el estrés.
SIN NETFLIX EN LA CAMA DESPUÉS DE LAS 22:00
Los expertos han advertido durante mucho tiempo que los dispositivos electrónicos interfieren con el reloj biológico humano. Cuando sale el sol, el cuerpo produce la hormona cortisol, que te hace sentir despierto y alerta.
Los expertos han advertido durante mucho tiempo que los dispositivos electrónicos interfieren con el reloj biológico humano. Cuando sale el sol, el cuerpo produce la hormona cortisol, que te hace sentir despierto y alerta.
A medida que oscurece por la noche, el cuerpo produce melatonina, que desencadena la sensación de somnolencia.
Pero la evidencia muestra que mirar teléfonos, tabletas y computadoras portátiles interfiere con este proceso, lo que significa que un desplazamiento nocturno en las redes sociales o ver Netflix en la cama podría provocar problemas para dormir.
Investigadores del Instituto Politécnico Rensselaer en Nueva York descubrieron que usar teléfonos, tabletas y computadoras portátiles con el brillo máximo dos horas antes de acostarse hace que sea más difícil quedarse dormido.
Dijeron que el exceso de luz detiene la liberación normal de melatonina, la señal al reloj biológico de que es hora de acostarse.
Mientras tanto, un equipo de la Universidad de Arizona, que estudió los patrones de sueño y los hábitos tecnológicos de cientos de estudiantes, descubrió que navegar por Internet en la última hora antes de acostarse era más probable que durmiera menos.
Y un estudio de 700 estadounidenses realizado por la Universidad de California encontró que aquellos que miraban pantallas antes de acostarse reportaron niveles más altos de sueño interrumpido.
Además de estos resultados, un equipo de la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que no se limita a los dispositivos: incluso las luces brillantes en el hogar pueden obstaculizar la producción de melatonina durante la noche hasta en un 90 por ciento.
