Asistir a clases de yoga varias veces por semana ha sido la forma de hacer ejercicio de moda entre las mujeres durante décadas, pero puede no ser beneficioso a largo plazo.
El Dr. Zac Turner, un especialista en salud y bienestar preventivo de Sydney, ha compartido lo que considera su rutina de ejercicios «ideal».
Y repetir la misma actividad una y otra vez es un gran no-no.
En cambio, recomienda una combinación de ejercicios a lo largo de la semana y desaconseja centrarse en un solo tipo de movimiento, como el yoga, porque esto resultará en beneficios limitados para la salud.
«Tengo pacientes que hacen cinco clases de yoga a la semana, pero la vida está llena de muchos desafíos diferentes», afirmó el Dr. Turner.
‘Si bien el yoga es excelente en muchos sentidos, no te brindará lo que necesitas para el apoyo cardiovascular. Incluso si reduce el estrés y el cortisol, no acumulará muchas de las cosas necesarias para la prevención del Alzheimer y la demencia, como el ácido láctico.
El secreto para una semana exitosa de ejercicio es la variedad, y el Dr. Turner sugiere cuatro componentes clave: yoga, pesas, cardio y Pilates.
‘El mayor error que comete la gente es no realizar una variedad de ejercicios. La gente va y hace pesas pero evita el yoga porque quiere músculos. El yoga es importante no sólo para ser elástico, sino para tener huesos fuertes. Y salir a caminar es realmente bueno, pero no ayudará a fortalecer la parte superior del cuerpo ni a los huesos a largo plazo.
El Dr. Zac Turner, especialista en salud y bienestar preventivo, ha compartido lo que considera su rutina de ejercicios «ideal», y repetir la misma actividad una y otra vez es un gran no-no.
Suponiendo que tenga una hora de tiempo libre al día para hacer ejercicio, el Dr. Turner dice que debería hacerlo «15 minutos de Pilates y estiramientos para calentar el cuerpo, seguidos de 15 minutos de ejercicios cardiovasculares para la salud del corazón y luego 15 minutos de pesas para fortalecer los huesos.
«Recomiendo terminar con 15 minutos de yoga para meditar».
Si bien muchos eligen correr como ejercicio cardiovascular, no existe un enfoque único para esta forma de ejercicio, especialmente para personas con movilidad más limitada.
‘La gente siempre piensa en correr, pero para muchos no es una opción. Hay muchas otras cosas de bajo impacto que puedes hacer para mejorar tus caderas y rodillas.’
El Dr. Turner es un gran defensor del remo, que además de ser «más suave para las caderas y las rodillas», también es «probablemente el mejor ejercicio cardiovascular completo».
De cinco a 10 minutos en una máquina de remo pueden equivaler a entre 20 y 30 minutos de carrera, por ejemplo.
El Dr. Turner también dice que deberías replantearte cómo empiezas el día: «Se trata menos de obtener nutrientes y más de eliminar toxinas cuando te levantas por la mañana».
‘Despiértate, bebe 500 ml de agua y evita las calorías durante la siguiente hora. Sin grasas, azúcar ni proteínas. Pruebe tomar té verde o té de hierbas, o dos tragos de café.
‘Si puedes tomar el sol temprano en la mañana, es aún mejor. La longitud de onda alrededor de las 8 a. m. es realmente importante para permitirle absorber la vitamina D a mitad del día.
«La luz del sol también regula la glándula pineal y los ciclos del sueño».
El Dr. Turner asiste a clases de Pilates o yoga los lunes, martes y miércoles por la mañana, pero también se asegura de incorporar ejercicios de fuerza más extenuantes a su semana (imagen de archivo).
¿Cómo deberías estructurar tus entrenamientos a lo largo de la semana?
En cuanto a su rutina semanal, el Dr. Turner practica Pilates o yoga los lunes, martes y miércoles por la mañana, y luego practica algo más intenso.
«Luego hago una sesión de ejercicios cardiovasculares o de pesas más intensa», dijo. ‘Me gusta hacer una clase de kickboxing o boxeo porque es muy bueno para la salud del cerebro.
‘Alterna entre lo que buscas, no te agotes. No se trata de llegar al extremo todos los días de la semana, sino también de tener días más ligeros y de descanso.’
Los jueves, el Dr. Zac se concentra en la fuerza de la parte superior de su cuerpo haciendo press de banca, ejercicios de hombros y flexiones de bíceps.
Recomienda terminar la semana un viernes con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
«También me meto en la piscina el viernes o remo un poco más», dijo. «También lo cambio por una sauna o un baño de hielo».
Los sábados, el Dr. Turner tiene más tiempo libre y hace un entrenamiento más prolongado, pero Recomienda descansar el domingo y acostarse temprano.
Esto ayuda a comenzar la semana bien descansado y de buen humor.
De cinco a 10 minutos en una máquina de remo pueden equivaler a entre 20 y 30 minutos de carrera, lo que la convierte en la mejor forma de ejercicio cardiovascular, según el Dr. Turner (imagen de archivo)
Además de esta rutina semanal, el Dr. Turner recomienda que todos hagan varios pequeños cambios en su estilo de vida para ser más activos, lo que se conoce como ejercicio incidental.
«Intento siempre subir por las escaleras y evitar las escaleras mecánicas», dijo, a modo de ejemplo.
‘Uno de los mayores inconvenientes es estar sentado durante mucho tiempo, por lo que la gente debería cambiar la ergonomía de su oficina para tener escritorios de pie y almohadillas para caminar.
‘Siempre les digo a los pacientes que planifiquen el horario de sus llamadas telefónicas para cuando necesiten salir a caminar. Todo el mundo debería levantarse y moverse al menos cada media hora.’
