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La vida en los 50: la pérdida de peso es un reto, pero no imposible

weight loss

“Coma menos comida no vegetariana a esta edad”.
«¿Todavía necesitas entrenamiento de fuerza a esta edad?»

Estas son algunas sugerencias comunes dadas a personas de mediana edad. En consecuencia, algunas personas comienzan a eliminar comida nutritiva grupos de su dieta diaria sin consultar a un nutricionista o no molestar en absoluto y comer lo que quieran sin evaluar el resultado de salud. La vida a los 50 años puede ser desafiante. Estos desafíos se exacerban para posmenopáusica mujeres debido a los cambios hormonales.

Después de los 50, a muchas personas les resulta difícil mantener un peso saludable. El envejecimiento hace que sea más difícil perder el exceso de grasa corporal. El sedentarismo, los cambios metabólicos y las malas dietas son algunos de los factores que contribuyen al aumento de peso. En un esfuerzo por mantener un peso corporal saludable, muchas personas eliminan una serie de grupos de alimentos de su dieta, lo que desafortunadamente conduce a deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular, trastornos del sueño, fatiga y debilidad.

Esta columna explora seis formas fáciles de promover un peso saludable y trucos para mantenerse en forma a cualquier edad, incluso a los 50 años.

Conozca sus números: El índice de masa corporal (IMC) puede no ser un método ideal para determinar si tiene sobrepeso u obesidad cuando tiene 50 años. El Institutos Nacionales de Salud recomienda que los adultos mayores mantengan su IMC entre 25 y 27, en lugar de menos de 25. NIH recomienda mantener un IMC superior a 25 para prevenir el adelgazamiento de los huesos. Lleve un registro de su peso corporal con una báscula digital para evitar un aumento de peso excesivo. La circunferencia de su cintura es otro indicador importante de su salud. Tanto hombres como mujeres acumulan grasa abdominal a medida que alcanzan la mediana edad. Un exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. A los 50 años, debe someterse a un chequeo de salud anual o semestral para mantenerse informado de su estado de salud general.

Combinar entrenamientos: Actividad física regular se recomienda para todos. En tus 50, entrenamiento de fuerza Es más importante prevenir la sarcopenia, un proceso en el que disminuye la masa muscular. Se estima que su masa muscular disminuye entre un 1 y un 2 % por año después de los 50 años, mientras que la fuerza muscular disminuye entre un 1,5 y un 5 % por año. Agregar entrenamiento de fuerza a su rutina diaria de ejercicios es crucial para reducir el riesgo de sarcopenia a medida que envejece. Además, ayuda a reducir la grasa corporal y aumenta el metabolismo para mantenerte en mejor forma. Los ejercicios cardiovasculares, como caminar a paso ligero o trotar, también pueden ayudar a aumentar la resistencia.

Concéntrese en lo que come y cuánto: Consumir alimentos ricos en nutrientes. La pérdida de peso a menudo requiere un déficit de calorías, pero no todas las calorías son iguales, por lo que lo que come es más importante que la cantidad. A los 50 años, las necesidades nutricionales cambian debido a una ingesta reducida de calorías, medicamentos, condiciones de salud crónicas, pérdida de masa muscular y demás.

Es importante tener una dieta rica (Fuente: Pexels)

Llena tu plato con alimentos integrales que te mantendrán lleno por más tiempo: Frutos secos, semillas, proteínas magras, cereales integrales, legumbres, probióticos, verduras, verduras de hoja verde, frutas bajas en azúcaretc. Aumente la ingesta de proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y promover una pérdida de peso saludable. en un estudio 2018para ayudar a las personas mayores a mantener la masa muscular, se recomendaron ejercicios de resistencia y dietas ricas en proteínas. Se observaron mejoras significativas en la fuerza muscular, la resistencia muscular, la capacidad aeróbica, los marcadores de equilibrio y capacidad funcional y varios marcadores de salud en todos los grupos. Los investigadores encontraron que las mujeres mayores que participaban en un programa de ejercicios de resistencia con una dieta alta en proteínas tendían a perder más peso que aquellas que consumían una dieta alta en carbohidratos.

Evite las comidas ricas en carbohidratos, el azúcar refinada y las bebidas endulzadas con azúcar, ya que proporcionan calorías vacías y una nutrición mínima. Una dieta rica en calorías y carbohidratos en la vejez aumenta el riesgo de múltiples enfermedades no transmisibles relacionadas con la dieta, como diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad, etc.

Muévete más: ‘Sentarse es el nuevo fumar.’ Encuentre maneras de aumentar su termogénesis de actividad sin ejercicio o NEAT. El movimiento físico que no es ejercicio o deporte planificado (o dormir, respirar y comer) califica como NEAT. A veces, se llama actividad física sin ejercicio o NEPA. NEAT se puede lograr cocinando, comprando, quitando el polvo, paseando al perro, caminando mientras habla de guardia, tomando un descanso para estirarse cada hora, etc. Estas actividades se suman a la actividad diaria total y ayudan a aumentar su metabolismo.

Duerma profundamente: La investigación muestra que no dormir lo suficiente es uno de los principales obstáculos para sus esfuerzos por perder peso. De hecho, la privación del sueño a largo plazo puede conducir a obesidad también. Trate de asegurar de 7 a 9 horas de sueño de calidad por noche evitando los aparatos o dispositivos electrónicos antes de acostarse, minimizando la luz en su dormitorio y evitando las comidas picantes o la cafeína justo antes de acostarse.

En una palabra – A medida que envejecemos, debemos centrarnos en el estilo de vida, cambiando un hábito a la vez. El envejecimiento es inevitable, pero depende de nosotros cómo envejecemos y mantenemos alta nuestra productividad. Puede parecer que comer bien, dormir bien y hacer ejercicio son cosas regulares, pero son factores para una buena salud y un rendimiento óptimo.

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Publicado por notimundo

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