Redacción NM
(Tiempos de ciencia)
Aquí está un Resolución de Año Nuevo puede seguir: Deje de hacer dieta y comience a saborear su comida.
Puede parecer un consejo sorprendente, pero existe una creciente evidencia científica que sugiere que las dietas no funcionan. Las investigaciones muestran que la restricción de alimentos solo te hace querer comer más. Y a largo plazo hacer dieta puede ser contraproducente, activando las defensas de supervivencia de su cuerpo, ralentizando su metabolismo y dificultando aún más la pérdida de peso en el futuro.
Una resolución para dejar de hacer dieta no significa renunciar a tener un cuerpo más saludable. Pero para conquistar con éxito un hábito de dieta, deberá dejar de lado las viejas ideas sobre contando calorías, prohibir sus comidas favoritas y medir el éxito con un número en una escala.
Entonces, ¿cuál es la alternativa? Muchos investigadores del peso están fomentando un nuevo enfoque para una alimentación saludable basado en la ciencia del cerebro. Se pueden utilizar una variedad de técnicas que fomentan la conciencia plena de cómo comemos, la aceptación relacionada con los alimentos que queremos comer y los ejercicios de alimentación intuitivos para sofocar los antojos y remodelar nuestros hábitos alimenticios.
«Los paradigmas en torno a la fuerza de voluntad no funcionan», dijo el Dr. Judson Brewer, profesor asociado de ciencias sociales y del comportamiento en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown que ha estudiado prácticas de alimentación consciente. «Tienes que empezar por saber cómo funciona tu mente».
El caso contra las dietas restrictivas
Dejar los hábitos dietéticos en esta época del año es especialmente difícil debido al encanto de las planes de adelgazamiento. Muchos programas de dietas y aplicaciones de dietas establecidos intentan atraer a los usuarios con la promesa de que no están promoviendo una dieta tradicional, solo para imponer prácticas de alimentación restrictivas una vez que te registras.
Traci Mann, quien dirige el laboratorio de salud y alimentación en la Universidad de Minnesota, señala que más allá de la decepción de no mantener el peso, la dieta también afecta su cuerpo de varias maneras negativas. Entre otras cosas, la alimentación restrictiva puede afectar memoria y la función ejecutiva, conducen a pensamientos obsesivos sobre la comida y desencadenan un aumento en el cortisol, una hormona del estrés.
«Una dieta es una forma desagradable y efímera de tratar de perder peso», dijo Mann, autor de «Secrets From the Eating Lab: La ciencia de la pérdida de peso, el mito de la fuerza de voluntad y por qué nunca debería volver a hacer dieta». “Puede quitárselo a corto plazo, pero vuelve. Sucede sin importar quién eres; les sucede a personas con gran fuerza de voluntad y a personas con una fuerza de voluntad de mierda «.
Si todavía tiene la tentación de probar esa dieta de moda, considere esto: la evidencia sugiere que una dieta restrictiva y una rápida pérdida de peso pueden conducir a cambios duraderos que pueden retrasar su metabolismo, alteran las hormonas que regulan el hambre y obstaculizan los esfuerzos por mantener su peso. Un cuerpo con peso reducido responde de manera diferente a la comida y el ejercicio que un cuerpo que no ha hecho dieta, sugieren los estudios, y los músculos de una persona que hace dieta pueden quemar menos calorías de las esperadas durante el ejercicio. Estos cambios ayudan a explicar por qué muchas personas que hacen dieta crónica pueden estar comiendo muchas menos calorías que quienes las rodean, pero aún así no están perdiendo peso, dijo el Dr. Rudolph Leibel, profesor de medicina en el Instituto de Nutrición Humana de la Universidad de Columbia.
Cómo se forman los hábitos alimenticios
Brewer, psiquiatra de adicciones, ha probado una serie de prácticas de atención plena para ayudar a las personas a dejar de fumar, reducir ansiedad y reducir comer emocional. También ha creado una aplicación llamada Eat Right Now que usa consciencia ejercicios para ayudar a las personas a cambiar sus hábitos alimenticios.
Un estudio de la Universidad de Brown de 104 mujeres con sobrepeso encontró que el entrenamiento de la atención plena redujo la alimentación relacionada con los antojos en un 40%. Otra revisión realizada por científicos de la Universidad de Columbia encontró que el entrenamiento de alimentación intuitiva y consciente a menudo resultaba en al menos un beneficio para el metabolismo o la salud del corazón, como niveles mejorados de glucosa, colesterol más bajo o presión arterial mejorada
Brewer señala que los comportamientos alimentarios, como comer papas fritas distraídamente o comer un postre en exceso, a menudo son el resultado de ciclos de hábitos que se refuerzan con el tiempo.
Los bucles de hábitos se pueden formar a partir de experiencias buenas y malas, dice Brewer. El helado, por ejemplo, es algo que podemos comer durante las celebraciones. El cerebro aprende a asociar la comida. helado con sentirse bien. Aunque no hay nada de malo con el helado, puede convertirse en un problema cuando comenzamos a comerlo sin pensarlo después de un desencadenante emocional, como cuando nos sentimos estresados o enojados. Ahora nuestro cerebro ha aprendido que el helado también nos hace sentir bien en momentos de estrés, reforzando el ciclo de hábitos.
Con el tiempo, podemos desarrollar una serie de ciclos de hábitos que nos inducen a comer cuando estamos aburridos, enojados, estresados, cansados después del trabajo o incluso simplemente viendo la televisión. «Lo complicado de los ciclos de hábitos», dijo Brewer, «es que cuanto más automáticos se vuelven, con el tiempo ni siquiera estás eligiendo conscientemente estas acciones».
Brewer dijo que al comprender sus propios ciclos de hábitos y los desencadenantes detrás de ellos, puede ayudar a romper el control que tienen sobre usted al actualizar su cerebro con nueva información. Los ejercicios de atención plena, que le inducen a reducir la velocidad y pensar en cómo y por qué está comiendo, pueden enseñarle a su cerebro que una comida para «sentirse bien» en realidad no le hace sentir tan bien como recordaba. Practicar la atención plena cada vez que busca un alimento o decide comerlo puede interrumpir el ciclo del hábito.
Prueba el desafío Eat Well
Para el Desafío Eat Well de esta semana, comience a practicar la conciencia disminuyendo la velocidad y pensando en lo que está comiendo y por qué lo está comiendo. Trate de no concentrarse en pérdida de peso, restricción de alimentos o eliminar los alimentos favoritos de su dieta. Evite etiquetar los alimentos como «buenos» o «malos». Su objetivo esta semana es concentrarse en los sabores y texturas de los alimentos y en cómo se siente antes, durante y después de comer.
Puede llevar tiempo aprender a ser consciente de lo que está comiendo, así que tenga paciencia. En un estudio, los participantes necesitaron al menos de 10 a 15 intentos, y para muchas personas se necesitaron 38 o más intentos para comenzar a remodelar los comportamientos alimentarios. (Ofreceré consejos adicionales y entrenamiento por mensaje de texto durante el desafío de este mes. Envíe un mensaje de texto con la palabra «Hola» (o cualquier palabra) al 917-810-3302 para obtener un enlace para unirse. Es posible que se apliquen tarifas de mensajes y datos).
Aquí hay dos ejercicios simples del programa Eat Right Now de Brewer para comenzar.
Comience con un calentamiento antes de las comidas.
Antes de cada comida de esta semana, pruebe este sencillo ejercicio de concienciación. No es necesario hacer un seguimiento de lo que come ni restringir su dieta. Simplemente verifique con su cuerpo cada vez que coma. En una escala de cero a 10, con cero como estómago vacío y 10 incómodamente lleno, ¿cuánta hambre tiene ahora? A continuación, observe la comida, observando las texturas y colores. Ahora huele tu comida. Finalmente, toma tu tenedor y da tu primer bocado consciente. Mientras mastica, baje el tenedor y preste especial atención al sabor y la sensación de la comida en la boca. Después de varios bocados, verifique con su cuerpo para ver si tiene hambre o si está lleno.
Mapee sus hábitos alimenticios.
Utilice este ejercicio para trabajar en un comportamiento alimentario que le gustaría cambiar, como comer bocadillos u ordenar en exceso. comida rápida. Nuestros hábitos alimenticios tienen tres elementos: un desencadenante, un comportamiento y un resultado. Al mapear sus hábitos, puede proporcionar a su cerebro nueva información sobre cómo el hábito realmente le hace sentir.
– Empiece por elegir un comportamiento alimentario que le gustaría cambiar. Tal vez desee comer menos bocadillos durante el día, o reducir la comida para llevar o las indulgencias como galletas, papas fritas o helado. Aunque no hay nada de malo en disfrutar de estos alimentos, lo ha identificado como un comportamiento alimentario problemático. ¿Porqué es eso?
– Ahora piense en qué desencadena este comportamiento. ¿Es una emoción, como la ira o el estrés, o se está recompensando con una golosina? O podría ser una situación, como mirar televisión o ir de compras cuando tiene hambre.
– Centrarse en el resultado. Antes de comer, hágase algunas preguntas. ¿Qué obtengo de esto? ¿Cómo me hará sentir comer esta comida? Piense en cómo se sintió la última vez que lo comió. ¿Lo disfrutaste? ¿Terminaste comiendo demasiado? ¿Se sintió incómodamente lleno o con náuseas? ¿Te sentiste culpable más tarde y te castigaste por comértelo? Pensar en cómo te hace sentir un alimento antes, durante y después de comer actualiza la información que tiene tu cerebro sobre cuán gratificante (o no) es realmente un alimento. Y puede ayudar a romper el agarre que tiene un alimento en particular.
(Este artículo apareció originalmente en The New York Times).
