Un atractivo plan de dieta ideado hace más de una década ha cobrado nueva vida en las redes sociales.
La dieta de 30 minutos, también conocida como regla 30-30-30, dice que las personas deben comer 30 gramos de proteína dentro de los primeros 30 minutos después de despertarse y luego 30 minutos de ejercicio cardiovascular.
Las investigaciones han sugerido que la combinación de alto contenido de proteínas y ejercicio constante de baja intensidad, como una caminata rápida o nadar, mantiene el apetito a raya por más tiempo, lo que significa menos bocadillos y más energía hasta la hora del almuerzo, y un mayor potencial para quemar grasa.
El plan de acondicionamiento físico ha ayudado a los TikTokers a perder al menos cinco libras por mes, un ritmo saludable que, según los expertos, es sostenible y puede ayudar a las personas a seguir perdiendo y a mantener lo que han perdido.
La regla 30-30-30 fue ideada por el gurú del estilo de vida Timothy Ferriss en su libro The 4-Hour Body, pero popularizada por el biohacker y biólogo Gary Brecka en TikTok.
«Nunca he visto nada en mi vida quitar la grasa de un ser humano más rápido que esto», dijo Brecka en una conferencia reciente.
Según Brecka, comenzar el día con un desayuno rico en proteínas, que puede consistir en unos huevos o un batido de proteínas, es la clave para controlar el peso.
Las proteínas, particularmente las provenientes del pollo, el pavo, la carne magra, el pescado, los huevos y algunos lácteos, tardan más en digerirse que otros macronutrientes y ayudan a sentirse más lleno con menos comida al reducir los niveles de la hormona del hambre grelina y aumentar los niveles de una hormona llamada péptido. Y.
El método viral de pérdida de peso 30-30-30 implica comer 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al despertar, seguido de 30 minutos de ejercicio cardiovascular constante, como caminar.
La rutina matutina fue popularizada por el biohacker Gary Brecka, quien dijo: «Nunca he visto nada en mi vida quitarle grasa a un ser humano más rápido que esto».
También se ha demostrado que la ingesta alta de proteínas estimula el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías que quemas diariamente hasta en 100.
Además de los productos animales que contienen proteínas, los frijoles y las nueces tienen un alto contenido de macronutrientes y deberían reemplazar al pan.
Consumir una gran cantidad de proteínas mientras se controla la ingesta de calorías a lo largo del día ayuda al cuerpo a utilizar la grasa almacenada para obtener energía en lugar de descomponer las proteínas musculares, especialmente durante el ejercicio de baja intensidad.
También ayuda a controlar los niveles de colesterol LDL «malo» al tiempo que aumenta el colesterol HDL «bueno», lo que tiene un impacto positivo en la salud del corazón.
Cuando pensamos en hacer ejercicio para perder peso, creemos que trabajar lo más duro posible y aumentar el ritmo cardíaco es la forma segura de perder peso.
Pero el ejercicio constante de baja intensidad anima al cuerpo a quemar más grasa corporal que carbohidratos para obtener energía.
También es más probable que las personas sigan un entrenamiento de menor intensidad a largo plazo. Un estudio de 2013 publicado en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares comparó ejercicios de alta y baja intensidad en participantes con sobrepeso y obesidad.
El estudio concluyó que «prescribir un ejercicio de mayor intensidad disminuye la adherencia y da como resultado la realización de menos ejercicio».
El objetivo de los seguidores de la regla 30-30-30 es mantener su frecuencia cardíaca como máximo en torno a 135 pulsaciones por minuto.
El señor Brecka dijo: «Debería poder hablar por teléfono y leer un Kindle». No estás jadeando.
Dianna Teasdale, nutricionista holística, compartió recientemente cómo perdió alrededor de cinco libras en un mes después de combinar la rutina con una dieta «baja en carbohidratos».
El ejercicio de baja intensidad favorece la quema de grasas después del entrenamiento, gracias al efecto afterburn.
El efecto afterburn mantiene el metabolismo elevado después del ejercicio, lo que hace que el cuerpo queme grasa incluso en reposo.
Además, LISS no aumenta las hormonas del estrés como el cortisol tanto como el ejercicio de alta intensidad, lo que puede ayudar al cuerpo a permanecer en un modo de quema de grasa en lugar de descomponer los músculos o almacenar grasa debido al estrés.
Además de perder algunas libras, los TikTokers que han adoptado el plan de dieta y acondicionamiento físico han dicho que con la sólida base de proteínas del día, pueden evitar picos dañinos de insulina cuando comen, lo que previene las caídas de energía.
También han informado de un mejor estado de ánimo y una piel más clara.
El hecho de que empieces el día con proteínas no significa que puedas comer lo que quieras durante el resto del día. Comer un almuerzo o una cena ricos en alimentos procesados invalidará los avances obtenidos durante la primera mitad del día.
Las personas que han tenido éxito con el plan 30-30-30 lo han hecho siguiendo una dieta general baja en carbohidratos y rica en verduras, productos integrales y proteínas.
