Cuando se trata de ayudas naturales para dormir, la mayoría de nosotros estamos familiarizados con el viejo consejo de sentido común: darse un baño, evitar comidas pesadas y tratar de no mirar pantallas.
Pero los expertos dicen que hay muchos más ajustes a tu rutina nocturna con los que quizás no estés familiarizado.
Muchos de estos cambios implican evitar ciertos comportamientos que quizás hayas estado realizando durante la mayor parte de tu vida.
Por ejemplo, renunciar al curry en la cena puede ser la diferencia entre una noche de sueño fragmentada y una reparadora, dijo a DailyMail.com el Dr. Ankit Parekh, profesor adjunto de medicina del sueño en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí.
A continuación, el experto en sueño revela los consejos más importantes sobre qué hacer y no hacer para conseguir un buen descanso nocturno sin necesidad de intervención médica.
Dormir bien por la noche es más fácil si entrenas tu cuerpo para mantener un ritmo constante. Algunos estudios han demostrado que las personas que duermen aproximadamente a la misma hora todas las noches son más saludables, afirmó el Dr. Parekh.
NO comas chocolate ni comida picante, ni hagas cardio.
En primer lugar, elige sabiamente tu cena.
Quizás sepas que comer tarde (después de las 8 p. m.) está asociado con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad.
Pero lo que comes más tarde por la noche también puede afectar tu sueño. En concreto, comer alimentos picantes o grasosos en las horas previas a acostarte puede provocar indigestión, comúnmente conocida como acidez estomacal.
Los síntomas, que incluyen una sensación de ácido que sube desde el estómago hasta la garganta, pueden despertarte y arruinar la calidad de tu sueño.
A continuación, considere limitar su consumo de café a las horas de la mañana únicamente. Algunas investigaciones han demostrado que el efecto estimulante de la cafeína puede permanecer durante aproximadamente seis horas después de consumirla.
El Dr. Ankit Parekh estudia cómo las personas que padecen apnea del sueño afrontan los efectos de un descanso nocturno deficiente.
Esto significa que tu cuerpo puede sentirse hiperalerta mientras te preparas para ir a dormir, lo que dificulta que te relajes. El Dr. Parekh sugiere dejar de tomar café antes de las 3 p. m.
Y aunque usted pueda pensar que un par de cervezas le harán dormir, no se deje engañar: se sabe que reduce la calidad del sueño.
Cuando las personas beben alcohol, reducen la cantidad de tiempo que pasan en etapas más profundas del sueño; este es generalmente el período que el cuerpo tarda en repararse. Según la Fundación del SueñoPor lo tanto, perderse esta etapa podría significar que se está perdiendo los beneficios para la salud del sueño de calidad.
El consumo regular de alcohol también aumenta la probabilidad de desarrollar apnea del sueño, una afección que hace que las personas dejen de respirar mientras duermen.
El alcohol puede hacer que los músculos de la garganta y la lengua se relajen, lo que puede bloquear el flujo de oxígeno. Esto despierta a las personas repetidamente, lo que provoca una mala noche de sueño.
A continuación, aunque generalmente se considera que el ejercicio es bueno para dormir, se debe evitar el ejercicio cardiovascular intenso después de las 7 p. m., dijo el Dr. Parekh.
Esto se debe a que el ejercicio cardiovascular puede aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura interna, lo que dificulta conciliar el sueño poco después.
El Dr. Parekeh también enfatizó la importancia de evitar todo tipo de pantallas en la hora anterior a acostarse, ya sea su teléfono celular, computadora portátil o tableta.
Enciende el aire acondicionado, limpia tu habitación y respira profundamente algunas veces.
Lo más importante del entorno en el que duermes es que sea oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable. Pero también puedes practicar mindfulness, meditación o yoga antes de acostarte, si te ayuda, dicen los expertos
Un puñado de trucos sencillos pueden hacer que tu dormitorio sea lo más propicio para dormir posible.
En primer lugar, si tiene aire acondicionado, ajústelo a la temperatura ideal para inducir el sueño, de 66 a 72 °F (18 a 22 °C), dijo el Dr. Parekh.
También debes asegurarte de que tu dormitorio sea un ambiente relajante y ordenado.
Se ha descubierto que ordenar el dormitorio ayuda a los insomnes a conciliar el sueño más rápidamente y de forma más constante. Un estudio de 2017 de 1.052 voluntarios encontrados.
Investigación sugiere Que los estiramientos, la práctica de mindfulness o hacer ejercicios de respiración también ayudarán a calmar la mente antes de dormir.
En cuanto a tu rutina nocturna, comienza a relajarte dos horas antes de irte a dormir.
Cualquiera que sea su rutina particular, mantener estos pasos constantes le indicará a su cuerpo que es hora de comenzar a relajarse y, naturalmente, notará que tiene sueño, dijo el Dr. Zweig.
«Necesitamos hacer una transición lenta hacia el sueño», dijo el Dr. Zweig. Esto incluye acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches.
Los estudios han demostrado que las personas que tienen horarios de sueño constantes son más saludables en general, afirmó el Dr. Parekh.
Sorprendentemente, los expertos dicen que no es sólo lo que haces —o no haces— por la noche lo que afecta tu sueño.
Recibir suficiente luz solar durante el día ayuda a consolidar el ritmo circadiano del cuerpo, el ciclo natural de hormonas que regulan el estado de vigilia, dijo el Dr. Parekh.
Bombardear el cuerpo con luz solar durante el día desencadena un estado de vigilia natural que ayudará a garantizar que estés cansado cuando las luces se apaguen por la noche.
Si haces todo esto, deberías estar en buena posición para conseguir una buena noche de sueño, dijo el Dr. Parekh.
