Once nutrientes que necesitarás en 2022 para mantenerte fuerte y saludable

El Dr. Irfan Shaikh, jefe de nutrición para adultos, asuntos científicos y médicos de Abbott’s Nutrition, dice que las resoluciones de Año Nuevo deben incluir «poderosos nutrientes». “Está comprobado que apoyan salud en general — incluyendo la inmunidad y el desarrollo del cerebro, la masa muscular y la fuerza, la salud de los huesos y más”, dice.

El médico enumera los siguientes 11 elementos imprescindibles para la salud; sigue leyendo

1. Proteína: Proporciona los componentes básicos para todas y cada una de las células del cuerpo, como músculos, huesos, hormonas, anticuerpos, etc. El consumo de 0,8 a 1 g/kg de peso corporal de proteína de alta calidad por día ayuda a desarrollar los músculos y puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo entre comidas. Si bien los huevos son una excelente fuente de proteínas, los alimentos como los garbanzos, el requesón, la quinua, el yogur griego, el maní y las almendras también ayudan. Sin olvidar, los productos lácteos.

2. DHA Omega-3: Esta grasa única que se encuentra principalmente en los mariscos nutre el cerebro y mantiene la vista nítida. El pescado graso es una excelente fuente dietética de omega 3. También puede alcanzar la ingesta recomendada de omega 3 comiendo alimentos de origen vegetal, como verduras, nueces y semillas. Para los vegetarianos, las algas marinas, nori, espirulina y chlorella son diferentes formas de algas que tienen beneficios para la salud.

3. Colina: Nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso dependen de la colina para la memoria, el estado de ánimo y el control muscular. Las mujeres embarazadas necesitan colina adicional para ayudar al desarrollo de sus hijos. Las principales fuentes dietéticas de colina consisten principalmente en alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, productos lácteos y huevos.

4. Calcio: Alrededor del 99 por ciento del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. El calcio ayuda a que los músculos se contraigan, ayuda en la coagulación de la sangre y ayuda a que nuestros cerebros y nervios se comuniquen. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio más obvias. Además, también puede incluir alimentos no lácteos como tofu, verduras de hoja verde y frijoles en su dieta.

5. Vitamina D: Este nutriente multitarea ayuda a nuestros cuerpos a absorber el calcio y promueve un sistema inmunológico fuerte. También llamada «vitamina del sol», también se puede encontrar en los alimentos. Hay algunos alimentos naturalmente ricos en vitamina D3, como la carne de pescado graso y los aceites de hígado de pescado, las yemas de huevo, el jugo de naranja y el queso.

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio más obvias. (Foto: Pixabay)

6. Cinc: Mantiene las células inmunes fuertes y saludables y ayuda con la cicatrización de heridas. El zinc también es fundamental para el crecimiento y desarrollo adecuados, especialmente durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. La carne es una excelente fuente de zinc, especialmente la carne roja. Para los vegetarianos, los alimentos como los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen cantidades sustanciales. Las semillas también son una adición saludable a su dieta.

7. Selenio: El selenio funciona como un antioxidante para proteger las células del daño causado por los radicales libres. Este mineral también es importante para la reproducción y el correcto funcionamiento de la tiroides. La leche y el yogur contienen alrededor de 8 mcg de selenio por taza, o el 11 por ciento de sus necesidades diarias. Hay plátanos, anacardos, lentejas y espinacas que están cargados de este nutriente.

8. Vitamina A: Conocido como la ‘vitamina antiinfecciosa’, este nutriente mantiene saludables la piel, la boca, el estómago y los pulmones. También es clave para una visión nítida. Consúmelo con un poco de grasa para una mejor absorción. Las batatas, la calabaza, las zanahorias y las espinacas están cargadas de vitamina A.

9. Vitamina E: Ayuda a su cuerpo a defenderse contra los radicales libres y apoya una respuesta inmunológica saludable. La vitamina E es un nutriente común que se encuentra en la mayoría de los alimentos, incluidos los aceites de cocina, las semillas y las nueces.

10. Vitamina C: Actúa como antioxidante. También ayuda a proteger contra la anemia al absorber más hierro de los alimentos vegetales. Las naranjas son más conocidas por su fuente de vitamina C. Aparte de eso, ciertos alimentos ricos en vitamina C son los kiwis, las fresas, el brócoli, los tomates, la coliflor y los pimientos rojos.

11. Líquidos y electrolitos: Lubrican las articulaciones, mantienen saludables las células y los tejidos, eliminan los productos de desecho y regulan la temperatura corporal, especialmente cuando estás enfermo. El consumo de líquidos que contienen electrolitos, como sodio, potasio y cloruro, ayuda a una mejor hidratación. Muchos alimentos y bebidas contienen electrolitos, incluidas las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y frutas como los plátanos, las ciruelas pasas y los albaricoques secos. Aparte de esto, los frijoles, las lentejas, las nueces y las semillas de arena también contienen niveles sustanciales de electrolitos.

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