Redacción NM
YNo tienes que estar gruñendo en un gimnasio o dando vueltas al parque para sudar. El ejercicio incidental puede ser igualmente beneficioso y mucho más fácil de incorporar a las rutinas diarias. «Es cualquier actividad que forma parte de la vida diaria», dice el profesor Emmanuel Stamatakis, experto en actividad física de la Universidad de Sydney, «en lugar de algo que se hace con el propósito de estar en forma, salud o entretenimiento».
Stamatakis me dice que el ejercicio incidental, que los académicos denominan «actividad física intermitente de estilo de vida», está poco investigado. Pero un papel Fue coautor en 2018 descubrió que las ráfagas repentinas de ejercicio incidental de alta intensidad (por ejemplo, subir un tramo de escaleras) podrían ser muy beneficiosas desde el punto de vista de la salud, socavando la creencia arraigada de que la actividad física debe durar al menos 10 minutos para que valga la pena. «Todos la actividad física cuenta y tiene un beneficio para la salud ”, dice Stamatakis. Pero, ¿cuál es la mejor manera de incorporar más ejercicio incidental a su vida? Los expertos opinan.
Levántate y tensa
«El puente de glúteos es el ejercicio número uno que recomiendo a las personas por la mañana antes de levantarse de la cama». dice la entrenadora personal Shelly Davies. «Despierta, estírate y haz un puente de glúteos». Para realizar un puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo o la cama y levante las rodillas, las caderas y los hombros del suelo, mientras aprieta los músculos del trasero. Davies se especializa en entrenar a personas mayores de 60 años y, con la ayuda de puentes de glúteos matutinos, los ha ayudado a reconstruir su fuerza central. “Tengo una clienta de 93 años que hace tres puentes de glúteos por la mañana antes de levantarse de la cama”, dice Davies. “Solía tener que usar un asistente para ayudarla a levantarse. Ahora puede sentarse y levantarse de la cama ella misma «.
Los quehaceres son tu amigo
«Le sorprendería la cantidad de energía que quema haciendo las tareas del hogar», dice Nicole Booth, una entrenador personal y conferencista en la Universidad de Lancaster. “Cosas sencillas como quitar las malas hierbas en el jardín o la limpieza de primavera son excelentes formas de mantenerse activo. Además, levantarse y moverse puede ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico «.
Piensa como un gato
¿Alguna vez has notado cómo tu gato se estira después de una siesta? Sea más como un gato. “La gente también olvida que es importante estirar todos los días”, dice Booth. “Los animales hacen esto instintivamente cuando se despiertan, pero como humanos lo hemos olvidado o dejado de lado. Un minuto de estiramiento para evitar la tensión puede ayudarnos a concentrarnos en cómo nos sentimos físicamente y a planificar nuestro día. No tiene que ser una secuencia de yoga o un formato específico «.
Duro y rápido es mejor
“No toda la actividad física es igual”, dice Stamatakis. «La intensidad es importante». Un suave paseo hasta la tienda de la esquina no hará mucho por su estado físico a largo plazo; sin embargo, si decides que vas a caminar hasta allí lo más rápido posible, estás acumulando tu cuota de ejercicio incidental de alta intensidad. «Trate de quedarse sin aliento durante unos minutos», dice Stamatakis, «luego vuelva a un lugar normal para caminar».
Deshazte del auto
“Reemplace los viajes en automóvil por caminar y andar en bicicleta”, dice Stamatakis. «Para la mayoría de las personas, es perfectamente posible caminar o andar en bicicleta durante un viaje corto de una o dos millas».
Y el ascensor
“Las escaleras a menudo requieren menos tiempo que el uso de ascensores”, dice Stamatakis. «Y es un ejercicio fantástico de alta intensidad que puede causar mejoras apreciables en el sistema cardiorrespiratorio para la mayoría de las personas». Además, las escaleras son más compatibles con Covid; ¿Quién quiere estar en un espacio cerrado con extraños?
Aprovecha al máximo el tiempo muerto
«Si te cepillas los dientes por la noche», dice Davies, «¿por qué no haces algunas sentadillas mientras lo haces?» Para sus clientes mayores, Davies sugiere estar de pie: sentarse y ponerse de pie antes de comer. “Asegúrate de apretar tu trasero cuando te pongas de pie”, dice ella. Cuando espera a que hierva una tetera, Davies anima a sus clientes mayores a trabajar en su equilibrio. “Al pararse sobre una pierna durante 30 segundos a la vez mientras espera a que hierva el hervidor, está fortaleciendo su núcleo”, dice ella.
Netflix y sudor
Hay muchas cosas que puede hacer mientras busca otra serie de Netflix. “Tengo una clienta que tiene 86 años y tiene problemas con los pies”, dice Davies. «Le digo que levante canicas con los dedos de los pies cuando ve la televisión, para fortalecer sus pies».
No se siente en casa boca arriba todo el día. “Si estás sentado en casa viendo televisión”, dice Booth, “levántate entre episodios y camina. Establezca un objetivo para hacer mini-tareas. Llenar un vasito de agua, bailar un poco con los niños ”.
Sobre todo, muévete. “El ejercicio no tiene por qué ser todo o nada”, dice Booth. «Todo lo que puedes hacer es progresar». Entonces, muévete. Ni siquiera tiene que salir de su casa o apagar la televisión.
