El consejo de comer cinco porciones de frutas y verduras al día se ha vendido desde la década de 1990.
Pero, a pesar de haber sido perforado en nuestros cerebros durante décadas, las encuestas todavía muestran que pensamos erróneamente que los alimentos como la mermelada, las papas fritas y el vino cuentan para el objetivo.
Como otro estudio advirtió hoy sobre los peligros potenciales de los alimentos ultraprocesados y señaló los beneficios de llenar su plato con verduras de hoja verde, bayas y hojas de ensalada, MailOnline ha creado una guía práctica sobre cómo se ve exactamente una de esas cinco porciones.
Los jefes de salud aconsejan comer al menos cinco porciones para aumentar los niveles de vitaminas, minerales y fibra, así como para mantener un peso y un corazón saludables. Siete fresas, 12 uvas y un plátano cuentan, al igual que dos satsumas, tres albaricoques y medio pimiento.
El objetivo de cinco al día se introdujo en los EE. UU. en 1990 y en el Reino Unido en 2003.
Siguió el consejo de la Organización Mundial de la Salud de que comer al menos 400 g de frutas y verduras por día reduce el riesgo de problemas de salud graves.
Sin embargo, los expertos dietéticos están divididos sobre si este nivel es suficiente o incluso demasiado bajo.
Algunos estudios han demostrado que la ingesta recomendada es suficiente para reducir el riesgo de una muerte prematura, mientras que otros sugieren que las personas necesitan comer 10 porciones para obtener los mejores resultados de salud.
Los jefes de salud aconsejan comer al menos cinco porciones para aumentar los niveles de vitaminas, minerales y fibra, así como para mantener un peso y un corazón saludables.
Una mejor salud digestiva, una mejor salud ósea y un menor riesgo de desarrollar cataratas también son beneficios entre quienes consumen suficientes frutas y verduras.
Y se recomienda comer el arcoíris, ya que cada fruta y verdura contiene su propia combinación de vitaminas, minerales y fibra.
Solo 80 g de frutas o verduras frescas, enlatadas o congeladas equivalen a una porción, según el NHS.
Esto equivale a una manzana, plátano o naranja.
También cuentan siete fresas, 12 uvas y 14 cerezas, al igual que dos kiwis, una rodaja de melón o dos rodajas de mango.
Tres cucharadas colmadas de guisantes, zanahorias o maíz dulce es una porción, mientras que también se incluyen ocho floretes de brócoli, cinco espárragos y medio pimiento.
Se recomienda comer el arcoíris, ya que cada fruta y verdura contiene su propia combinación de vitaminas, minerales y fibra.
¿CÓMO DEBE SER UNA DIETA EQUILIBRADA?
Las comidas deben basarse en papas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos ricos en almidón, idealmente integrales, según el NHS.
• Coma por lo menos cinco porciones de una variedad de frutas y vegetales todos los días. Todas las frutas y verduras frescas, congeladas, secas y enlatadas cuentan
• Base las comidas en papas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos ricos en almidón, idealmente integrales
• Treinta gramos de fibra al día. Esto es lo mismo que comer todo lo siguiente: cinco porciones de frutas y verduras, dos galletas de cereales integrales, dos rebanadas gruesas de pan integral y una patata grande al horno con piel.
• Tome algunos lácteos o alternativas lácteas (como bebidas de soya), eligiendo opciones bajas en grasa y azúcar
• Coma algunas alubias, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas (incluidas dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser grasosa)
• Elija aceites y productos para untar no saturados y consúmalos en pequeñas cantidades
• Beba de seis a ocho tazas/vasos de agua al día
• Los adultos deben tener menos de 6 g de sal y 20 g de grasa saturada para mujeres o 30 g para hombres al día
Fuente: Guía Eatwell del NHS
También cuentan tres cucharadas colmadas de verduras enlatadas o congeladas, al igual que dos mitades de pera enlatadas, ocho gajos de pomelo enlatados o dos puñados de arándanos congelados.
Sin embargo, las papas se clasifican como un alimento rico en almidón en lugar de una verdura, por lo que no pueden ser una de las cinco al día de una persona.
Pero se incluyen una batata del tamaño de un puño o tres cucharadas de nabos o colinabos cocidos.
Además de estas opciones, 30 g de frutos secos se suman al total de cinco al día.
Esto es alrededor de una cucharada colmada de pasas, grosellas o pasas sultanas, al igual que dos higos secos, tres dátiles y un puñado de chips de plátano secos.
Sin embargo, el contenido de azúcar se concentra en los frutos secos. Esto puede ser malo para los dientes en cantidades excesivas, por lo que los jefes de salud recomiendan apegarse a estas opciones como parte de una comida en lugar de un refrigerio.
Y algunas porciones solo pueden contar una vez al día.
Por ejemplo, 150 ml de zumo de frutas, zumo de verduras o batido es solo uno de los cinco que consume una persona al día, independientemente de la cantidad que consuma.
Esto se debe a que triturar una fruta en un jugo elimina la mayor parte de su fibra y libera su azúcar, lo que reduce sus beneficios para la salud y puede dañar los dientes.
Lo mismo se aplica a los frijoles y las legumbres: 80 g van hacia el total una vez, incluso si se consumen varias porciones.
Esto se debe a que las lentejas, los garbanzos y los frijoles contienen menos nutrientes que otras frutas o verduras.
A pesar de ser un consejo de hace décadas, la recomendación de cinco al día ha sido respaldada por investigaciones.
Un importante estudio realizado por un equipo de la Universidad de Harvard comparó la salud de quienes comen cinco porciones de frutas y verduras al día con la de quienes comen solo dos.
Los hallazgos, basados en datos autoinformados de 2 millones de personas monitoreadas durante hasta tres décadas, mostraron que aquellos que siguieron cinco al día tenían un riesgo 35 por ciento menor de morir por una enfermedad respiratoria.
También tenían una décima parte menos de probabilidades de morir de cáncer, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, según los resultados publicados en la revista Circulation en 2021.
Las frutas y verduras son una fuente importante de nutrientes fuertemente relacionados con la salud del corazón y los vasos sanguíneos, como el potasio, el magnesio y la fibra, lo que podría explicar los hallazgos, dijo el equipo.
Las frutas y verduras son una fuente importante de nutrientes fuertemente relacionados con la salud del corazón y los vasos sanguíneos, como el potasio, el magnesio y la fibra
Los mayores beneficios para la salud se observaron entre los que comieron dos porciones de frutas y tres de verduras al día, incluidas las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, y las opciones con mucha vitamina C, como los cítricos y las bayas.
Comer más de cinco porciones, consumir verduras con almidón, como guisantes y maíz, y beber jugos de frutas no se vinculó con beneficios adicionales.
Sin embargo, estudios separados arrojaron resultados contradictorios.
Y un estudio de 2014 realizado por expertos del University College London descubrió que cinco al día pueden no ser suficientes para mejorar la salud, con los beneficios observados entre aquellos que comieron al menos siete porciones.
El equipo, que analizó los hábitos alimenticios de 65 000 personas en Inglaterra, descubrió que esta cifra estaba relacionada con un riesgo 42 % menor de muerte por todas las causas, una reducción del 25 % en las tasas de cáncer y un riesgo 31 % menor de problemas cardíacos. enfermedad o accidente cerebrovascular.
Una revisión de 2017 realizada por investigadores del Imperial College London, que analizó 95 estudios sobre la ingesta de frutas y verduras, descubrió que duplicar la ingesta recomendada desencadenó el mayor impulso para la salud.
Aquellos que comieron 10 porciones cada uno redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en alrededor de una cuarta parte y de accidente cerebrovascular en un tercio, en comparación con aquellos que no comieron nada, según los hallazgos publicados en el International Journal of Epidemiology.
Mientras tanto, los expertos de la Universidad de California en San Diego creen que las personas deberían comer 30 alimentos vegetales diferentes cada semana.
El equipo realizó el estudio más grande jamás realizado sobre el microbioma humano: los billones de microorganismos, incluidas bacterias, virus y hongos en los intestinos.
Los hallazgos, publicados en la revista mSystems en 2018, muestran que quienes comían 30 alimentos vegetales diferentes a la semana tenían un microbioma más diverso que quienes comían 10 o menos.
Esto está relacionado con una mejor salud, incluido un sistema inmunológico más fuerte, una función cerebral mejorada y un mejor control del azúcar en la sangre.
