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Simplemente no lo hagas: 10 mitos sobre el ejercicio

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YEste día en una cafetería al aire libre, conocí a mi viejo amigo James en persona por primera vez desde que comenzó la pandemia. Durante el año pasado en Zoom, se veía bien, pero en 3D no se podía ocultar cuánto peso había ganado. Mientras nos sentamos con nuestros capuchinos, no dije nada, pero las primeras palabras que salió de su boca fueron: “Sí, sí, ahora estoy 20 libras demasiado pesado y en forma patética. Necesito hacer dieta y hacer ejercicio, ¡pero no quiero hablar de eso! «

Si te sientes como James, estás en buena compañía. Con el fin de la pandemia Covid-19 ahora plausiblemente a la vista, el 70% de los británicos dicen que esperan comer una dieta más saludable, perder peso y hacer más ejercicio. ¿Pero cómo? Cada año, millones de personas prometen ser más activas físicamente, pero la gran mayoría de estas resoluciones fracasan. Todos sabemos lo que pasa. Después de una semana o dos de apegarnos a un nuevo régimen de ejercicio, volvemos gradualmente a los viejos hábitos y luego nos sentimos mal con nosotros mismos.

Claramente, necesitamos un nuevo enfoque porque las formas más comunes en que promovemos el ejercicio (medicalizarlo y comercializarlo) no son muy efectivas. La prueba está en el pudín: la mayoría de los adultos en países de ingresos altos, como el Reino Unido y los EE. UU., No realizan el mínimo de 150 minutos semanales de actividad física recomendada por la mayoría de los profesionales de la salud. Todo el mundo sabe que el ejercicio es saludable, pero recetarlo y venderlo rara vez funciona.

Creo que podemos mejorar si miramos más allá del extraño mundo en el que vivimos para considerar cómo nuestros antepasados, así como las personas de otras culturas, logran ser físicamente activos. Este tipo de perspectiva antropológica evolutiva revela diez mitos inútiles sobre el ejercicio. Rechazarlos no te transformará de repente en un atleta olímpico, pero pueden ayudarte a pasar una nueva página sin sentirte mal contigo mismo.

Mito 1: hacer ejercicio es normal

Siempre que te mueves para hacer algo, estás realizando una actividad física. Por el contrario, el ejercicio es una actividad física voluntaria que se realiza por el bien de la forma física. Puede pensar que el ejercicio es normal, pero es un comportamiento muy moderno. En cambio, durante millones de años, los humanos estuvieron físicamente activos solo por dos razones: cuando era necesario o gratificante. Las actividades físicas necesarias incluían conseguir comida y hacer otras cosas para sobrevivir. Las actividades gratificantes incluían jugar, bailar o entrenar para divertirse o desarrollar habilidades. Pero nadie en la edad de piedra salió a trotar cinco millas para evitar la decrepitud, o levantó pesas cuyo único propósito era ser levantado.

Mito 2: Evitar el esfuerzo significa que eres vago

Cada vez que veo una escalera mecánica junto a una escalera, una vocecita en mi cerebro dice: «Toma la escalera mecánica». ¿Soy vago? Aunque las escaleras mecánicas no existían en el pasado, ese instinto es totalmente normal porque la actividad física cuesta calorías que hasta hace poco siempre eran escasas (y todavía lo son para muchas personas). Cuando la comida es limitada, cada caloría gastada en actividad física es una caloría que no se gasta en otras funciones críticas, como mantener nuestros cuerpos, almacenar energía y reproducirse. Debido a que, en última instancia, la selección natural solo se preocupa por la cantidad de descendientes que tengamos, nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores evolucionaron para evitar el esfuerzo innecesario, el ejercicio, a menos que fuera gratificante. Así que no se sienta mal por los instintos naturales que todavía nos acompañan. En cambio, acepta que son normales y difíciles de superar.

Mujer harta sosteniendo un montón de equipos de ejercicio
‘Para la mayoría de nosotros, decirnos que’ simplemente hazlo ‘no funciona’: el ejercicio debe ser gratificante y necesario. Fotografía: Dan Saelinger / trunkarchive.com

Mito 3: Sentarse es la nueva forma de fumar

Probablemente hayas escuchado estadísticas aterradoras de que nos sentamos demasiado y nos está matando. Sí, demasiada inactividad física no es saludable, pero no demonicemos un comportamiento tan normal como estar sentado. La gente de todas las culturas se sienta mucho. Incluso los cazadores-recolectores que carecen de muebles se sientan unas 10 horas al día, tanto como la mayoría de los occidentales. Pero hay formas cada vez menos saludables de sentarse. Los estudios muestran que las personas que se sientan activamente levantándose cada 10 o 15 minutos despiertan su metabolismo y disfrutan de una mejor salud a largo plazo que aquellas que se sientan inertes durante horas y horas. Además, sentarse en el tiempo libre está más fuertemente asociado con resultados de salud negativos que estar sentado durante el tiempo de trabajo. Entonces, si trabaja todo el día en una silla, levántese con regularidad, esté inquieto y trate de no pasar el resto del día en una silla también.

Mito 4: Nuestros antepasados ​​eran trabajadores, fuertes y rápidos

Un mito común es que las personas no contaminadas por la civilización son increíbles atletas natos que son súper fuertes, súper rápidos y capaces de correr maratones fácilmente. No es verdad. La mayoría de los cazadores-recolectores están razonablemente en forma, pero solo son moderadamente fuertes y no especialmente rápidos. Sus vidas no son fáciles, pero en promedio pasan solo de dos a tres horas al día haciendo actividad física de moderada a vigorosa. No es normal ni necesario estar ultra en forma y ultra fuerte.

Mito 5: no se puede bajar de peso caminando

Hasta hace poco, casi todos los programas de pérdida de peso incluían ejercicio. Recientemente, sin embargo, seguimos escuchando que no podemos perder peso con el ejercicio porque la mayoría de los entrenamientos no queman tantas calorías y solo nos dan hambre, por lo que comemos más. La verdad es que puede perder más peso mucho más rápido con la dieta en lugar del ejercicio, especialmente el ejercicio moderado, como 150 minutos a la semana de caminata rápida. Sin embargo, se ha demostrado que las duraciones más largas y las intensidades más altas de ejercicio promueven la pérdida de peso gradual. El ejercicio regular también ayuda a prevenir el aumento de peso o recuperarlo después de la dieta. Toda dieta se beneficia de incluir ejercicio.

Mito 6: Correr desgastará tus rodillas

Muchas personas tienen miedo de correr porque temen que les arruine las rodillas. Estas preocupaciones no son totalmente infundadas, ya que las rodillas son, de hecho, la ubicación más común de las lesiones de los corredores. Pero las rodillas y otras articulaciones no son como los amortiguadores de un automóvil que se desgastan con el uso excesivo. En cambio, se ha demostrado que correr, caminar y otras actividades mantienen las rodillas saludables, y numerosos estudios de alta calidad muestran que los corredores tienen, en todo caso, menos probabilidades de desarrollar osteoartritis de rodilla. La estrategia para evitar el dolor de rodilla es aprender a correr correctamente y entrenar con sensatez (lo que significa no aumentar su kilometraje demasiado rápido).

Mito 7: es normal ser menos activo a medida que envejecemos

Después de muchas décadas de arduo trabajo, ¿no mereces pisar los talones y tomártelo con calma en tus años dorados? No tan. A pesar de los rumores de que la vida de nuestros antepasados ​​fue desagradable, brutal y corta, los cazadores-recolectores que sobreviven a la infancia suelen vivir alrededor de siete décadas y continúan trabajando moderadamente a medida que envejecen. La verdad es que evolucionamos para ser abuelos con el fin de ser activos con el fin de proporcionar comida a nuestros hijos y nietos. A su vez, mantenerse físicamente activo a medida que envejecemos estimula una miríada de procesos de reparación y mantenimiento que mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento. Numerosos estudios encuentran que el ejercicio es más saludable a medida que envejecemos.

Mito 8: Existe una dosis / tipo de ejercicio óptimo

Una consecuencia de medicalizar el ejercicio es que lo prescribimos. Pero, ¿cuánto y de qué tipo? Muchos profesionales médicos siguen la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de al menos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o 75 minutos a la semana de ejercicio vigoroso para adultos. En verdad, esta es una prescripción arbitraria porque la cantidad de ejercicio depende de docenas de factores, como su estado físico, edad, historial de lesiones y problemas de salud. Recuerde esto: no importa cuán inadecuado esté, incluso un poco de ejercicio es mejor que nada. Solo una hora a la semana (ocho minutos al día) puede generar dividendos sustanciales. Si puede hacer más, es genial, pero las dosis muy altas no producen beneficios adicionales. También es saludable variar los tipos de ejercicio que hace y hacer entrenamiento de fuerza con regularidad a medida que envejece.

Mito 9: ‘Solo hazlo’ funciona

Seamos realistas, a la mayoría de las personas no les gusta el ejercicio y tienen que superar las tendencias naturales para evitarlo. Para la mayoría de nosotros, decirnos «simplemente hazlo» no funciona mejor que decirle a un fumador o un abusador de sustancias que «¡simplemente di no!» Para promover el ejercicio, generalmente lo prescribimos y lo vendemos, pero recordemos que evolucionamos para ser físicamente activos solo por dos razones: era necesario o gratificante. Así que busquemos formas de hacer ambas cosas: hazlo necesario y gratificante. De las muchas formas de lograr esto, creo que la mejor es hacer que el ejercicio sea social. Si acepta reunirse con amigos para hacer ejercicio regularmente, estará obligado a presentarse, se divertirá y se mantendrán activos.

Mito 10: El ejercicio es una fórmula mágica

Por último, no exageremos el ejercicio como medicina. Aunque nunca evolucionamos para hacer ejercicio, evolucionamos para ser físicamente activos al igual que evolucionamos para beber agua, respirar aire y tener amigos. Por lo tanto, es la ausencia de actividad física lo que nos hace más vulnerables a muchas enfermedades, tanto físicas como mentales. En el mundo occidental moderno ya no tenemos que estar físicamente activos, por eso inventamos el ejercicio, pero no es una fórmula mágica que garantice una buena salud. Afortunadamente, un poco de ejercicio puede reducir la velocidad a la que envejece y reducir sustancialmente sus posibilidades de contraer una amplia gama de enfermedades, especialmente a medida que envejece. También puede ser divertido, algo que todos nos hemos perdido durante esta terrible pandemia.

Daniel E Lieberman es profesor de Biología Evolutiva Humana en Harvard. y autor de Exercised: La ciencia de la actividad física, el descanso y la búsqueda de la salud (Penguin, £ 9,99). Compre una copia por £ 9.29 en guardianbookshop.com



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