Tus ojos se abren de golpe y van directamente al reloj para realizar tus «matemáticas del sueño» diarias por la mañana. ¿Cuánto descanso he tenido?
La calculadora interna da vueltas: llevas dormido cinco horas y media, tal vez seis. Todo lo que sabes es que no es suficiente.
Así que pasas el día con dificultad con la cabeza confusa y ojos doloridos, alimentándote con café y carbohidratos azucarados que tomas mientras viajas, antes de quedarte despierto hasta pasada la medianoche y volver a repetir el ciclo. Bienvenido al síndrome de sueño insuficiente o ISS.
Como nación, no dormimos bien. Según una investigación publicada en 2023 por Nuffield Health, solo el 35 por ciento de los adultos británicos duermen «bien» por la noche. De los 8.000 encuestados, el 11 por ciento sólo dormía entre dos y cuatro horas por noche.
Uno de cada diez de nosotros sufre de insomnio crónico, definido como dormir mal durante al menos tres noches a la semana durante más de tres meses. Pero la ISS tiene características ligeramente diferentes al insomnio.
Heather Darwall-Smith es psicoterapeuta, especialista en sueño acreditada por el UKCP y autora de How To Be Awake, que se publicará el próximo mes.
«A diferencia del insomnio, en el que uno lucha por conciliar o permanecer dormido a pesar de sus mejores esfuerzos, la ISS se trata más bien de sacrificar constantemente el sueño», afirma.
La ISS es una bestia peculiarmente moderna. Desde la pandemia, la frontera entre nuestra vida laboral y nuestro tiempo personal se ha evaporado en gran medida.
Miranda Levy (en la foto) es la autora de Insomnia Diaries: Cómo aprendí a dormir de nuevo.
Ahora es común mirar el correo electrónico justo antes de acostarse, y la ansiedad causada por un mensaje engañoso no ayuda a dejarlo. Luego está la transmisión nocturna, el desplazamiento interminable en las redes sociales o las compras en línea.
Los expertos coinciden en que dormir menos de seis horas conlleva riesgos de problemas de salud. La Dra. Sophie Bostock, científica del sueño y psicóloga conductual, afirma: «Sin dormir lo suficiente, a largo plazo, nos cuesta concentrarnos, aprender y recordar, empatizar y tomar decisiones lógicas y sensatas».
La señora Darwall-Smith está de acuerdo: «La somnolencia al volante es una de las consecuencias más peligrosas». La falta de sueño ralentiza los tiempos de reacción y perjudica el juicio, lo que hace que conducir sea tan riesgoso como hacerlo bajo los efectos del alcohol”.
La falta de sueño, sea cual sea la causa, también nos hace más vulnerables a enfermedades como infecciones, enfermedades cardíacas e incluso el Alzheimer.
También nos hace más propensos a ganar peso. Varios estudios han demostrado que dormir mal altera la producción de las hormonas grelina y leptina, las hormonas que controlan el hambre. Esto, a su vez, puede provocar enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes tipo 2.
Entonces, ¿cuánto sueño necesita una persona para que sea «suficiente»? Las pautas actuales de la Fundación Nacional del Sueño recomiendan que la mayoría de los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche.
La Sra. Darwall Smith dijo: «En lugar de centrarse rígidamente en las pautas, recomiendo reflexionar sobre cómo el sueño te hace sentir y funcionar». Experimente con diferentes patrones de sueño.
‘Si estás constantemente cansado o tienes dificultades, es posible que aún necesites dormir más. Pero si constantemente duermes menos de seis horas por noche, probablemente necesites abordarlo”.
Las pautas actuales de la Fundación Nacional del Sueño recomiendan que la mayoría de los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche.
CONVERTIR EL SUEÑO INSUFICIENTE EN ‘SUFICIENTE’
SER CONSISTENTE: «Si no duerme lo suficiente, no se sienta presionado a hacer cambios drásticos de la noche a la mañana», dice la señora Darwall-Smith. Sugiere despertarse a la misma hora, incluso los fines de semana.
Esto ayuda a regular su ritmo circadiano, el reloj biológico interno que gobierna su ciclo de sueño.
CUIDE SU ‘HIGIENE DEL SUEÑO’: Mantenga su habitación oscura, silenciosa y fresca, máximo 18 grados. Limite la cafeína y la nicotina y no coma comidas copiosas demasiado cerca de la hora de acostarse. Intente que le entre luz en los ojos a primera hora de la mañana para reiniciar su ritmo circadiano.
TENGA EN CUENTA EL TIEMPO DE PANTALLA: «El debate sobre la luz azul y la supresión de la melatonina tiene matices», afirma la señora Darwall-Smith. «Si bien las redes sociales a menudo simplifican el mensaje ‘la luz azul arruina el sueño’, la historia es un poco más complicada. Pregúntese: ¿la estimulación causada por los dispositivos está absorbiendo mi atención?
La meditación guiada podría ayudar, las redes sociales tal vez no.
ABORDAR LAS BARRERAS EXTERNAS: Si su horario de trabajo o sus responsabilidades familiares le dificultan dormir, considere delegar tareas o negociar límites para ganar más tiempo de descanso.
‘ANCLEAR’ UN PERIODO DE SUEÑO: Esto implica identificar y proteger ferozmente un período determinado de sueño que se convierta en el «ancla» no negociable de su rutina de sueño. Se alinea con sus ritmos circadianos para estabilizar los patrones de sueño-vigilia y mejorar la calidad del sueño, incluso si la cantidad total de sueño está fragmentada.
- MIRANDA LEVY es autora de The Insomnia Diaries: Cómo aprendí a dormir de nuevo.
