Parte II
Una búsqueda rápida en la web de estadísticas sobre el aumento de la ansiedad en todo el mundo indica problemas. Se está convirtiendo rápidamente en una niebla espesa dentro y alrededor de nosotros que no reconocemos hasta que es demasiado tarde.
Mientras que a corto plazo, la respuesta anticipada al estrés nos ayuda a afrontar la situación luchando o creando previsión para escapar de los problemas, a largo plazo, daña nuestro núcleo. Ya sea visualizando una confrontación con un reptil gigante, o un temor más difuso de algo terrible que está por suceder, sentir esto todo el tiempo impacta nuestra salud y la calidad de nuestra vida. La pérdida de salud y el costo en términos de impacto en el cerebro, el cuerpo, la mente, las relaciones y la productividad son significativos.
Los expertos predicen un aumento abrumador de casos de trastornos de ansiedad en la próxima década. Creo que ya ha comenzado. Deseo crear conciencia y alarmarlos deliberadamente sobre nuestra respuesta de alarma casi constante.
En lugar de permitir que esto nos lleve a una crisis de salud mental global, podemos intervenir activamente para mejorar las cosas con algunas flechas todavía en el carcaj.
Existen muchos enfoques para reducir la ansiedad y prevenir o tratar los trastornos de ansiedad. La atención plena, la cognición consciente y la neuroplasticidad son tres herramientas fortalecedoras y curativas. El factor común clave es el trabajo por cuenta propia.
El enfoque cognitivo
Imagina que abres tu canasta de picnic en el parque. Sacas un melocotón y notas que está abollado en un lado y el otro lado es una pulpa marrón rezumante. Inmediatamente decide que no quiere consumirlo y lo tira a la basura. Esto se debe a que, al observarlo, sabes que esta manzana no es saludable e incluso es peligrosa de consumir. Desafortunadamente, no practicamos la observación consciente de los pensamientos que consumimos, incluso si están podridos, no son saludables y son riesgosos para nosotros. Esto es comprensible, porque no podemos sostener y ver nuestros pensamientos.
¿Y si te dijera que podemos? Al volvernos conscientes de nuestros pensamientos, al escuchar lo que nos decimos a nosotros mismos, podemos deshacernos conscientemente de algunas de nuestras rigideces cognitivas y pensamientos no constructivos. Estos son los diálogos de «debe», «debe» o «debe» que tenemos con nosotros mismos. Las creencias sobre la perfección y el control, la búsqueda de garantías y la exigencia de certezas nos socavan, porque todo ello está incrustado en reglas e imaginaciones creadas, impuestas y construidas por nosotros mismos. Una revisión rápida de la racionalidad y la disputa de tales rigideces simplemente preguntándose: ‘¿¡Dice quién !?’ o ‘¿Cómo lo sé con certeza?’ puede ser una refutación digna.
El enfoque de la atención plena
Esta es una práctica de la que se habla mucho. Pero en mi experiencia, no se alistó con tareas pendientes claras. Para este, permítame darle una herramienta de afrontamiento paso a paso.
La meditación y aprender a respirar correctamente pueden aliviar la ansiedad; este es un hallazgo establecido basado en evidencia. La respiración profunda y concentrada impacta nuestra función cerebral, salud neuronal, hormonas, memoria, juicio, inmunidad y reduce el impacto del estrés. Aquí es donde empezamos.
1. Tome una inhalación nasal profunda y exhale con fuerza. Con la respiración continua, concentre su atención en cualquier aspecto de este proceso, el aire que se inhala, el pecho se eleva, el vientre se expande o el aire se exhala.
2. A medida que continuamos respirando, reconocemos las grandes olas de nuestros pensamientos que se vuelven gradualmente más visibles o audibles para nosotros. Esta es una etapa poderosa para tomar conciencia o tomar conciencia de nuestra cognición.
3. El siguiente paso es intentar conseguir una pausa mental o mantener el silencio en la mente. Esto se puede hacer concentrándose en la respiración, o nuestros pensamientos se desvanecen lentamente y crean momentos de pausa o en blanco. No seas demasiado duro contigo mismo si estos no duran demasiado. Una pausa es suficiente y con una práctica constante, estos momentos se pueden prolongar.
4. Un espacio en blanco no es apreciado por naturaleza. Se precipita al vacío de alguna forma para llenarlo y darle significado. En lugar de permitir pensamientos irracionales sobre el pasado o el futuro, mantén el enfoque cognitivo en el presente (pensamientos del ahora) que nos ayudan a sentir emociones funcionales y restaurarnos y empoderarnos.
Dado que la ansiedad es causada por el pensamiento sobre el futuro, ser consciente del presente es un ejercicio increíblemente poderoso que disipa la ansiedad de manera efectiva.
5. Sembrar más la semilla o la intención de estar agradecido por este momento, tal cual, sin querer cambiar nada, es profundamente sanador. Fomente y practique esta intención para mantener a raya la ansiedad.
El enfoque de la neuroplasticidad
Hasta hace mucho tiempo, se suponía que el cerebro estaba completamente formado en la infancia y desarrollado en la adolescencia.
A lo largo de los años, la investigación ha demostrado lo contrario. La ‘neuroplasticidad’ es la capacidad de nuestro cerebro para reconectarse. Por lo tanto, puede seguir desarrollándose y cambiando a lo largo de nuestra vida.
Los investigadores observaron a través de imágenes cerebrales que después de estudiar el mapa de Londres durante un período de tiempo para un examen, los taxistas de Londres tenían más conexiones neuronales y su cerebro cambió.
Los hallazgos han demostrado que después de accidentes o traumas, mientras que las personas pierden la función de una parte de su cerebro que conduce a la pérdida del habla o la memoria o una función motora, con terapia y rehabilitación constantes, las funciones cerebrales perdidas pueden reactivarse.
Se establece que somos dinámicos y evolucionamos como especie. Entonces, ¿cómo puede esto ayudar a la ansiedad?
Identifica tu percepción que te perturba. Tomemos como ejemplo hablar en público. Hay una forma particular en la que ha pensado en este desencadenante durante muchos años: “Lo más seguro es que me equivoque o me olvide de lo que tengo que decir” o “la gente se reirá de mí”. ¿Podemos hablarnos a nosotros mismos de manera diferente, de modo que se dispare una vía neuronal diferente? Tome una percepción diferente, deliberada, intencional y consistentemente para establecer un nuevo circuito celular y practíquelo.
Esto cambia la forma en que su cerebro está acostumbrado a percibir el disparador. La presentación, el discurso o el debate entre una multitud pueden comenzar a parecer menos amenazantes o provocadores de ansiedad.
La neuroplasticidad se puede fomentar y practicar a diario manteniendo nuestro cerebro activo, aprendiendo y creciendo. Esto ayuda con la liberación de hormonas felices en el cuerpo. Algunos de estos ejercicios son aprender nueva información, un nuevo idioma, jugar nuevos juegos, aprender un nuevo oficio, hacer arte o música.
La ansiedad es una emoción difícil. Cuando interfiere con nuestra funcionalidad, debemos ceder y recibir el apoyo de profesionales capacitados para ayudarnos a afrontar la situación. Así como aceptamos y navegamos por muchas otras dificultades en nuestras vidas, comenzamos por comprender los matices de los problemas para resolverlos, aprender y resolver de manera efectiva.
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