¿Luchas por quedarse dormido todas las noches y termina pasando la mayor parte del tiempo en la cama dando vueltas? Le sugerimos que pruebe el 10-3-2-1-0 regla del sueño que los expertos dicen que “es un enfoque simple para recordar algunas prácticas saludables antes de dormir”. Pero si aún no puede dormir un poco, el Dr. Andrew Weil, un experto en medicina integrativa, tiene una solución: la regla de respiración 4-7-8, que también describe como un «tranquilizante natural para el sistema nervioso».
La técnica, que encuentra su inspiración en la técnica de respiración yóguica de Pranayama, “es el antídoto portátil perfecto para el estrés, ya que pone al practicante en un estado relajado casi de inmediato”, escribe el experto en su sitio web. “A diferencia de las drogas tranquilizantes, que a menudo son efectivas cuando las tomas por primera vez pero luego pierden su poder con el tiempo, este ejercicio es sutil cuando lo pruebas por primera vez, pero gana poder con la repetición y la práctica”, agrega.
Cómo conciliar el sueño rápidamente.
El método 4-7-8 (respaldado por la ciencia):
— Ben Meer (@SystemSunday) 5 de octubre de 2022
Según él, “Practicando un regular, ejercicio de respiración consciente puede ser calmante y energizante e incluso puede ayudar con problemas de salud relacionados con el estrés que van desde ataques de pánico hasta trastornos digestivos”.
Cómo hacer el ejercicio 4-7-8 (o respiración relajante)
El sitio web del Dr. Weil señala que el ejercicio de respiración 4-7-8 es absolutamente simple, casi no requiere tiempo, no requiere equipo y se puede realizar en cualquier lugar.
“Aunque puedes hacerlo en cualquier posición, siéntate con la espalda recta mientras aprendes el ejercicio. Coloque la punta de la lengua contra la cresta de tejido justo detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí durante todo el ejercicio. Estarás exhalando por la boca alrededor de la lengua; intente fruncir los labios ligeramente si esto parece incómodo”, decía.
¿Cómo hacer?
*Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
* Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro.
*Contenga la respiración mientras cuenta hasta siete.
*Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentas hasta ocho.
*Este es uno ciclo de respiración. Ahora inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro ciclos.
“Tenga en cuenta que con esta técnica de respiración, siempre inhala silenciosamente por la nariz y exhala audiblemente por la boca. La punta de la lengua permanece en su posición todo el tiempo. La exhalación toma el doble de tiempo que la inhalación. El tiempo absoluto que dedicas a cada fase no es importante; la proporción de 4:7:8 es importante. Si tiene problemas para contener la respiración, acelere el ejercicio pero mantenga la proporción de 4:7:8 para las tres fases. Con la práctica, puedes reducir la velocidad y acostumbrarte a inhalar y exhalar cada vez más profundamente”, menciona su sitio.
¿Con qué frecuencia debe hacerlo?
*Hazlo al menos dos veces al día.
*No puedes hacerlo con demasiada frecuencia.
*No haga más de cuatro respiraciones a la vez durante el primer mes de práctica.
“Más tarde, si lo desea, puede extenderlo a ocho respiraciones. Si se siente un poco mareado cuando respira de esta manera por primera vez, no se preocupe; pasará”, agregó.
Agregó que la técnica también ayuda a calmar los nervios. “Úselo cada vez que ocurra algo molesto, antes de reaccionar. Úselo siempre que esté consciente de la tensión interna o el estrés. Úsalo para ayudarte a conciliar el sueño. Este ejercicio no se puede recomendar demasiado. Todo el mundo puede beneficiarse de ello”, añadió.
Pero, ¿realmente ayuda a dormir mejor?
El Dr. Ashish Kumar Prakash, consultor, medicina respiratoria y del sueño, Medanta Hospital Gurugram, dijo indianexpress.com que si bien “no existen datos científicos”, esta técnica puede considerarse una “buena práctica para relajar la mente”. “Aunque afirma promover un buen sueño, no hay evidencia de su efectividad en la apnea obstructiva del sueño, la trastorno respiratorio más común relacionado con el sueño. Como tal, esta práctica es solo para calmar la mente y puede considerarse una buena manera de relajar el cuerpo y la mente, facilitando el sueño”, dijo.
De acuerdo, el Dr. Narendra Shetty, Director de Bienestar de Kshemavana, dijo que el objetivo principal de esta técnica es «regular las ondas cerebrales, en términos de sincronizarlas y canalizarlas, para volverse orgánicas». sueño profundo al inducir la liberación de endorfinas naturales y serotonina sin forzar la fisiología”.
Sin embargo, el Dr. Animesh Arya, consultor senior y HOD, Medicina Respiratoria y del Sueño, Sri Balaji Action Medical Institute, advirtió contra «usarlo en exceso para el estrés diario». “Esta respuesta de lucha o miedo puede ayudarlo a sobrevivir, pero puede ser perjudicial para su salud si se usa en exceso para las tensiones cotidianas. En caso de exceso de estrés o malestar, una persona debe consultar a un experto para averiguar la causa real y comenzar el tratamiento de inmediato”, dijo el Dr. Arya.
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