A medida que entramos en un nuevo año armados con propósitos para mejorar nuestras vidas, es muy probable que también carguemos con algo menos útil: kilos de más. Al menos medio kilo, para ser exactos.
El «aumento de peso» no tiene por qué ser inevitable. Esto es lo que hay detrás de este furtivo fenómeno anual y algunas medidas prácticas para prevenirlo.
Los adultos tienden a ganar peso progresivamente a medida que envejecen y normalmente ganan una media de 0,5 a 1 kg cada año.
Si bien esto no parece mucho cada año, asciende a 5 kg en una década. La naturaleza lenta pero constante del aumento de peso es la razón por la que muchos de nosotros no notaremos el aumento de peso extra hasta los cincuenta.
¿Por qué aumentamos de peso?
Los cambios sutiles y graduales en el estilo de vida a medida que avanzamos en la vida y los cambios biológicos relacionados con la edad nos hacen ganar peso. Nuestro:
– Los niveles de actividad disminuyen. Las jornadas laborales más largas y los compromisos familiares pueden hacer que nos volvamos más sedentarios y tengamos menos tiempo para hacer ejercicio, lo que significa que quemamos menos calorías.
– Las dietas empeoran. Con horarios laborales y familiares frenéticos, a veces recurrimos a las comidas preenvasadas y rápidas. Estos alimentos procesados y discrecionales están cargados de azúcares, sales y grasas no saludables ocultas. Una mejor situación financiera en el futuro también puede resultar en salir a cenar más veces, lo que se asocia con una mayor ingesta total de energía.
El Dr. Nick Fuller dijo que los adultos pueden ganar kilos lentamente y apenas notarlo, y calificó el fenómeno de «aumento de peso».
El Dr. Fuller dijo que los adultos deben mantener una serie de hábitos saludables, incluido un estilo de vida activo, hasta la edad adulta.
– El sueño disminuye. Las vidas ocupadas y el uso de pantallas pueden significar que no dormimos lo suficiente. Esto altera el equilibrio energético de nuestro cuerpo, aumentando nuestra sensación de hambre, provocando antojos y disminuyendo nuestra energía.
– El estrés aumenta. El estrés financiero, de pareja y laboral aumenta la producción de cortisol en nuestro cuerpo, lo que provoca antojos de comida y promueve el almacenamiento de grasa.
– El metabolismo se ralentiza. Alrededor de los 40 años, nuestra masa muscular disminuye naturalmente y nuestra grasa corporal comienza a aumentar. La masa muscular ayuda a determinar nuestra tasa metabólica, por lo que cuando nuestra masa muscular disminuye, nuestro cuerpo comienza a quemar menos calorías en reposo.
También tendemos a ganar una pequeña cantidad de peso durante los períodos festivos, momentos llenos de alimentos y bebidas ricos en calorías, cuando a menudo se pasa por alto el ejercicio y el sueño. Un estudio de adultos australianos encontró que los participantes ganaron 0,5 kilogramos en promedio durante el período de Navidad y Año Nuevo y un promedio de 0,25 kilogramos en Semana Santa.
Por qué necesitamos prevenir el aumento de peso
Es importante prevenir el aumento de peso por dos razones clave:
1. El aumento de peso restablece el punto de ajuste de nuestro cuerpo
La teoría del punto de ajuste sugiere que cada uno de nosotros tiene un peso o punto de ajuste predeterminado. Nuestro cuerpo trabaja para mantener nuestro peso alrededor de este punto establecido, ajustando nuestros sistemas biológicos para regular cuánto comemos, cómo almacenamos grasa y gastamos energía.
Cuando aumentamos de peso, nuestro punto de ajuste se restablece al nuevo peso más alto. Nuestro cuerpo se adapta para proteger este nuevo peso, lo que dificulta perder el peso que hemos ganado.
Pero también es posible reducir su punto de ajuste si pierde peso gradualmente y con un enfoque de pérdida de peso por intervalos. Específicamente, perder peso en pequeñas porciones manejables que pueda mantener: períodos de pérdida de peso, seguidos de períodos de mantenimiento del peso, y así sucesivamente, hasta alcanzar su peso ideal.
El Dr. Fuller dijo que el momento de las comidas abundantes desempeña un papel importante a la hora de fomentar el mantenimiento saludable de la energía, y añadió que los australianos deberían comer más alimentos naturales como frutas y frutos secos.
2. El aumento de peso puede provocar obesidad y problemas de salud
El aumento de peso no detectado y no controlado puede provocar obesidad, lo que puede aumentar nuestro riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis y varios tipos de cáncer (incluidos los de mama, colorrectal, esofágico, riñón, vesícula biliar, útero, páncreas e hígado).
Un gran estudio examinó el vínculo entre el aumento de peso desde la edad adulta temprana hasta la mediana edad y los resultados de salud en etapas posteriores de la vida, siguiendo a personas durante aproximadamente 15 años. Se encontró que aquellos que ganaron entre 2,5 y 10 kg durante este período tenían una mayor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer relacionado con la obesidad y muerte en comparación con los participantes que habían mantenido un peso estable.
Afortunadamente, hay medidas que podemos tomar para desarrollar hábitos duraderos que harán que el aumento de peso sea cosa del pasado.
Siete pasos prácticos para prevenir el aumento de peso
1. Come de grande a pequeño
Trate de consumir la mayor parte de sus alimentos más temprano en el día y reduzca el tamaño de sus comidas para asegurarse de que la cena sea la comida más pequeña que ingiera.
Un desayuno pequeño o bajo en calorías aumenta la sensación de hambre, específicamente el apetito por los dulces, a lo largo del día.
Quemamos las calorías de una comida 2,5 veces más eficientemente por la mañana que por la noche. Por lo tanto, hacer hincapié en el desayuno en lugar de la cena también es bueno para controlar el peso.
2. Utilice palillos, una cucharadita o un tenedor para ostras.
Siéntate a la mesa a cenar y utiliza diferentes utensilios para incentivar a comer más despacio.
Esto le da a su cerebro tiempo para reconocer y adaptarse a las señales de su estómago que le indican que está lleno.
3. Cómete el arcoíris completo
Primero llene su plato con verduras y frutas de diferentes colores para respaldar una dieta rica en fibra y rica en nutrientes que lo mantendrá lleno y satisfecho.
Las comidas también deben ser equilibradas e incluir una fuente de proteínas, carbohidratos integrales y grasas saludables para satisfacer nuestras necesidades dietéticas (por ejemplo, huevos sobre tostadas integrales con aguacate).
4. Busque primero la naturaleza
Vuelva a entrenar su cerebro para confiar en las delicias de la naturaleza: verduras frescas, frutas, miel, nueces y semillas. En su estado natural, estos alimentos liberan la misma respuesta de placer en el cerebro que las comidas rápidas y ultraprocesadas, ayudándote a evitar calorías innecesarias, azúcar, sal y grasas no saludables.
5. Elige mudarte
Busque formas de incorporar actividades incidentales a su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar del ascensor, y aumente su ejercicio desafiándose a sí mismo a probar una nueva actividad.
Sólo asegúrese de incluir variedad, ya que hacer las mismas actividades todos los días a menudo resulta en aburrimiento y evasión.
6. Prioriza el sueño
Fíjese el objetivo de dormir un mínimo de siete horas ininterrumpidas cada noche y ayúdese a lograrlo evitando las pantallas durante una o dos horas antes de acostarse.
7. Pésate regularmente
Adquirir el hábito de pesarnos semanalmente es una forma garantizada de ayudar a evitar que los kilos nos invadan. Intente pesarse el mismo día, a la misma hora y en el mismo entorno cada semana y utilice básculas de la mejor calidad que pueda permitirse.
Este artículo fue publicado originalmente en La conversación.
