Comer tres porciones de cereales integrales al día podría ayudar a reducir el tamaño de la cintura, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, sugiere una nueva investigación.
El estudio de adultos de mediana a mayor edad encontró que comer alimentos como pan integral, cereales de avena arrollada o arroz integral también puede proteger contra las enfermedades cardíacas.
Aquellos que comieron al menos tres porciones de granos integrales al día tuvieron aumentos más pequeños en el tamaño de la cintura, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre en comparación con aquellos que comieron menos de la mitad de la porción al día.
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Bien para usted: comer tres porciones de granos integrales al día podría ayudar a reducir el tamaño de la cintura, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, sugiere una nueva investigación (foto de archivo)
Los cereales integrales, como las gachas de avena, el muesli y el pan sin semillas, incluyen carbohidratos que no han sido procesados. Así es como se verían tres porciones al día
Investigadores de la Universidad de Tufts en Massachusetts observaron cómo comer granos enteros y refinados durante un período de 18 años afectó cinco factores de riesgo de enfermedad cardíaca: tamaño de la cintura, presión arterial, azúcar en sangre, triglicéridos y colesterol HDL (‘bueno’).
Utilizaron datos de la cohorte de descendientes del estudio del corazón de Framingham, que comenzó en la década de 1970 para evaluar los factores de riesgo a largo plazo de las enfermedades cardíacas.
El estudio involucró a 3,100 participantes que eran en su mayoría blancos y, en promedio, de unos 50 años al comienzo de la recopilación de datos.
Los científicos compararon los cambios en los cinco factores de riesgo en intervalos de cuatro años, en cuatro categorías de ingesta de granos integrales que iban desde menos de la mitad de la porción por día a tres o más porciones por día.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025, la cantidad recomendada de granos integrales es de tres o más porciones diarias.
No existen pautas oficiales sobre alimentos integrales en el Reino Unido, aunque los expertos dicen que el público debe apuntar a al menos tres porciones al día.
Los resultados mostraron que para cada intervalo de cuatro años, el tamaño de la cintura aumentó en un promedio de más de 1 pulgada en los participantes de bajo consumo en comparación con 1/2 pulgada en los participantes de alto consumo.
Incluso después de tener en cuenta los cambios en el tamaño de la cintura, los aumentos promedio en los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial fueron mayores en los participantes de bajo consumo en comparación con los que comieron más granos integrales.
«Nuestros hallazgos sugieren que comer alimentos integrales como parte de una dieta saludable ofrece beneficios para la salud más allá de simplemente ayudarnos a perder o mantener el peso a medida que envejecemos», dijo Nicola McKeown, una de las autoras del estudio.
«De hecho, estos datos sugieren que las personas que consumen más cereales integrales son más capaces de mantener el azúcar en sangre y la presión arterial a lo largo del tiempo.
«Manejar estos factores de riesgo a medida que envejecemos puede ayudar a protegernos contra las enfermedades cardíacas».
Caleigh Sawicki, de la Universidad de Tufts, dijo: ‘Hay varias razones por las que los cereales integrales pueden funcionar para ayudar a las personas a mantener el tamaño de la cintura y reducir los aumentos en los otros factores de riesgo.
Los cereales integrales, como las gachas de avena, el muesli y el pan sin semillas, incluyen carbohidratos que no han sido procesados (foto de archivo)
«La presencia de fibra dietética en los cereales integrales puede tener un efecto saciante, y el magnesio, el potasio y los antioxidantes pueden contribuir a reducir la presión arterial.
«La fibra soluble en particular puede tener un efecto beneficioso sobre los picos de azúcar en sangre después de las comidas».
El mayor contribuyente a la ingesta de granos integrales entre los participantes fueron los panes integrales y los cereales integrales para el desayuno listos para comer. Los granos refinados provienen principalmente de pasta y pan blanco.
La diferencia en los beneficios para la salud entre los cereales integrales y los refinados puede deberse al hecho de que los cereales integrales están menos procesados que los refinados, dijeron los expertos.
Los cereales integrales tienen una capa exterior rica en fibra y una capa germinal interior repleta de vitaminas B, antioxidantes y pequeñas cantidades de grasas saludables.
Moler granos enteros elimina estos componentes densos en nutrientes, dejando atrás solo el grano refinado lleno de almidón.
«El estadounidense promedio consume alrededor de cinco porciones de granos refinados al día, mucho más de lo recomendado, por lo que es importante pensar en formas de reemplazar los granos refinados con granos integrales a lo largo del día», dijo McKeown.
Por ejemplo, podría considerar un tazón de cereal integral en lugar de un bagel de harina blanca para el desayuno y reemplazar los refrigerios, platos principales y guarniciones de granos refinados con opciones de granos integrales.
«Pequeños cambios incrementales en su dieta para aumentar la ingesta de granos integrales marcarán la diferencia con el tiempo».
El estudio ha sido publicado en la Revista de nutrición.
¿CÓMO DEBE SER UNA DIETA EQUILIBRADA?
Las comidas deben basarse en papas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón, idealmente integrales, según el NHS
• Coma al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Todas las frutas y verduras frescas, congeladas, secas y enlatadas cuentan
• Base las comidas en papas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón, idealmente integrales
• 30 gramos de fibra al día: esto es lo mismo que comer todo lo siguiente: 5 porciones de frutas y verduras, 2 galletas de cereales integrales, 2 rebanadas gruesas de pan integral y papa horneada grande con piel
• Tenga algunos lácteos o alternativas lácteas (como bebidas de soja) eligiendo opciones con menos grasa y menos azúcar
• Come algunos frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas (incluidas 2 porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser aceitosa)
• Elija aceites y untables insaturados y consuma en pequeñas cantidades
• Beba de 6 a 8 tazas / vasos de agua al día
• Los adultos deben consumir menos de 6 g de sal y 20 g de grasas saturadas para las mujeres o 30 g para los hombres al día.
Fuente: Guía de NHS Eatwell
