Redacción NM
Escrito por el Dr. Pallav Bhatia
Debido al brote de Covid-19, mucha gente tuvo que hacer un cambio abrupto del entorno corporativo a trabajar desde sus habitaciones. Mientras que algunos tienen la suerte de tener un ergonómico trabajar desde casa espacio, otros intentan hacer uso de la configuración menos que ideal que consiste en camas, mesas de café, sofás y mesas de comedor. Si hace esto solo por períodos cortos de tiempo, es posible que no tenga que preocuparse, pero nuestras semanas en casa se están convirtiendo en meses y años. Si usted es una de estas personas, es posible que esté notando nuevos dolores y molestias que no experimentó en la oficina. Trabajar más horas, no tener una silla de apoyo y una mala postura pueden provocar dolor de espalda.
Dolor de espalda es causado por el estrés relacionado con el trabajo, así como por factores físicos relacionados con el trabajo. Estar sentado por mucho tiempo fuerza la curva «S» natural de la columna en una curva «C», lo que ejerce más presión sobre los músculos, ligamentos, discos y tejidos.
Es importante que la silla facilite una buena postura: muchas sillas que no tienen un diseño ergonómico se inclinan demasiado. Debería pedirle a alguien en la casa que le tome una foto sentada para que pueda comprobar si su torso y su cabeza están en línea recta.
Estar sentado durante un tiempo prolongado fuerza la curva «S» natural de la columna vertebral en una curva «C» que conduce al dolor de espalda. (Fuente: Getty Images)
La silla debe apoyar su espalda baja, de modo que la columna tenga su forma natural de S. De lo contrario, se recomienda agregar un cojín o una toalla enrollada. La silla también debe permitir que las rodillas y los codos estén en ángulos rectos, para minimizar Contractura muscular.
Si la silla es demasiado alta y sus pies no están apoyados, use una superficie estable para apoyarlos. El escritorio debe soportar los codos, si es demasiado alto y no puede levantar el silla, intente sentarse en una almohada o un cojín.
El teclado y el mouse deben estar a unos 8 cm a 10 cm del borde de su escritorio, y la parte superior del monitor debe estar a un brazo de distancia, al nivel de los ojos para evitar inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
Los descansos regulares son fundamentales; asegúrese de levantarse de la silla cada 30 a 45 minutos, aunque sea brevemente, para moverse, estirarse y cambiar de posición. Esto cambiará la tensión entre los discos intervertebrales, la columna vertebral amortiguadores.
Escritorios de pie son excelentes principalmente para facilitar cambios posturales frecuentes sin tener que alejarse del escritorio. Puede usarlo para trabajar de pie durante 15 o 20 minutos cada una o dos horas. Se recomienda estar de pie entre el 20 y el 30 por ciento de la jornada laboral. Estar de pie durante períodos de tiempo prolongados también aumenta los riesgos de desarrollar venas varicosas.
Ejercicio tiene numerosos beneficios para la salud física y también es una manera brillante de fortalecer los músculos y proteger su espalda, especialmente a través de un fuerte entrenamiento central y ejercicios de peso corporal. Puentes, almejas y perros pájaro son algunos de los ejercicios que uno debe hacer.
La obesidad también es una de las principales causas de dolor de espalda. Mantener el peso bajo control minimiza la presión adicional que se ejerce sobre la columna y el soporte de las articulaciones, los músculos y los tendones. El exceso de peso también puede cambiar el centro de gravedad natural de su cuerpo y colocar un peso adicional en la columna vertebral. Idealmente, mantenerse dentro de las 10 libras de su peso normal es bueno para su espalda.
Mantenga su peso corporal bajo control y evite de fumar.
En general, la postura correcta es la forma más sencilla de prevenir el dolor de espalda. El ejercicio también ayuda, pero darle la espalda puede provocar graves complicaciones de salud.
El autor es cirujano de columna en los hospitales Lokmanya, Pune.
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