Redacción NM
Me fascinó una historia reciente sobre alimentos fermentados de mi colega Anahad O’Connor. La historia explica la ciencia de cómo seis porciones diarias de alimentos fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad de su microbioma intestinal, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Pero quería saber cómo poner en práctica los consejos. Le pedí más detalles a Anahad, el reportero de ciencia de los alimentos más inteligente que conozco. Aquí está nuestra conversación:
P: ¿Puede explicarnos un poco qué es la fermentación?
R: En pocas palabras, la fermentación se produce cuando microorganismos como las bacterias, la levadura y el moho convierten los almidones y azúcares de los alimentos en alcohol, ácido láctico, dióxido de carbono y otros compuestos. Conocidos como probióticos, estos microorganismos vivos que se encuentran en los alimentos fermentados pueden producir vitaminas y también otros nutrientes saludables. Los alimentos ricos en probióticos se han considerado durante mucho tiempo beneficiosos para la salud intestinal, y el último estudio sobre el que escribí sugiere que también pueden reducir la inflamación.
P: ¿Dónde puedo encontrar una lista de alimentos fermentados? ¿Debería comerme los que se utilizan en este estudio?
R: Probablemente hay miles de diferentes tipos de alimentos fermentados que se consumen en todo el mundo. Pero los autores del nuevo estudio se centraron en cinco en particular: yogur, kimchi, chucrut, kombucha y kéfir. Estos alimentos están repletos de microorganismos vivos y están ampliamente disponibles en tiendas de abarrotes, supermercados y mercados de agricultores.
También puede encontrar una amplia variedad de otros alimentos fermentados, como miso, requesón, queso Gouda y algunos tipos de vinagre de sidra de manzana. Las personas que participaron en el nuevo estudio también consumieron una gran cantidad de «inyecciones intestinales» que contienen probióticos, que son pequeñas botellas de bebidas fermentadas, generalmente de aproximadamente 2 onzas de tamaño, que se venden en muchas tiendas de comestibles. O si eres del tipo aventurero, también puedes hacer tus propios alimentos fermentados en casa.
P: ¿Cómo debo comprar alimentos fermentados?
R: No todos los alimentos que se elaboran mediante fermentación contienen microorganismos vivos cuando llegan a los estantes de las tiendas o la mesa de su cocina. La masa que se utiliza para hacer pan de masa madre, por ejemplo, es fermentada por bacterias (de ahí el sabor amargo), pero los microbios se destruyen durante la cocción. El vino se elabora fermentando jugo de uva. Pero los vinos comerciales se filtran y procesan para eliminar la mayoría de los microbios vivos.
El Dr. Justin Sonnenburg, un microbiólogo de la Universidad de Stanford que fue coautor del nuevo estudio, dijo que para asegurarse de que los alimentos fermentados que está comprando realmente contengan probióticos, lea el empaque y busque declaraciones como «contiene probióticos» o «contiene alimentos vivos». culturas «. Algunos paquetes pueden simplemente decir «fermentado naturalmente». Y algunos alimentos, como el yogur y el kéfir, suelen incluir en su etiqueta las cepas de probióticos que contienen. Por lo general, encontrará estos alimentos fermentados en los pasillos refrigerados de las tiendas de comestibles.
P: El kimchi es demasiado picante para mí. ¿La salsa picante es parte del beneficio?
R: Según Sonnenburg, el kimchi es excepcional porque es relativamente complejo para un alimento fermentado. “Tiene muchos ingredientes y, en algunos casos, incluso incluye salsa de pescado o salsa de soja, que también son alimentos fermentados”. Es posible que algunas de las especias del kimchi confieran beneficios para la salud, agregó. Pero los beneficios observados en el nuevo estudio probablemente fueron el resultado de algo más que el componente picante del kimchi.
La mayoría de los alimentos fermentados contienen menos ingredientes que el kimchi, y es fácil encontrar algunos que no sean picantes en absoluto, como yogur, kéfir, kombucha y chucrut. Pero hay muchas recetas de kimchi, y es posible que pueda encontrar algunas en línea que sean más suaves, dijo Christopher Gardner, coautor del nuevo estudio y director de estudios de nutrición en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford.
P: Hay tantos tipos diferentes de yogur con diferentes niveles de azúcar y procesamiento. ¿Todos los yogures son iguales? ¿Que debería buscar?
R: Los cultivos iniciadores que se utilizan para hacer yogur están bastante estandarizados. Pero a menudo los fabricantes agregarán cepas probióticas adicionales. Cada fabricante de yogur utiliza su propia mezcla de probióticos. La clave es buscar en la etiqueta declaraciones como «contiene culturas vivas y activas».
Pero Sonnenburg enfatizó que debe tener cuidado de no comprar yogures saborizados que contengan mucha azúcar agregada. «La mayoría de los yogures son probablemente bastante equivalentes, excepto los yogures que contienen tanta azúcar como los refrescos», dijo. «En ese momento, la enorme cantidad de azúcar que contienen probablemente sea más que anular los efectos positivos de los alimentos fermentados».
La kombucha, un tipo de té fermentado, es otro alimento que puede contener una gran cantidad de azúcar agregada, que los fabricantes a menudo agregan a la bebida antes de embotellarla para enmascarar sus sabores agrios. Algunas marcas de kombucha también están pasteurizadas, lo que destruye sus probióticos. Busque marcas que sean bajas en azúcar agregada y que digan cosas como «contiene organismos vivos» en la etiqueta.
P: ¿Las personas del estudio se sintieron diferentes después de probar alimentos fermentados? ¿O la diferencia se vio solo en los datos del microbioma?
R: Muchos de los participantes disfrutaron agregando los alimentos fermentados a sus dietas y continuaron comiéndolos después de que terminó el estudio. Sin embargo, en general, no informaron sentirse diferentes cuando fueron encuestados sobre aspectos como la fatiga, la concentración y su calidad de vida en general durante el estudio, dijo Dalia Perelman, coautora del estudio y dietista investigadora en Stanford. Algunos de los participantes dijeron que tenían menos antojos de dulces durante el estudio, pero eso fue anecdótico, agregó.
P: ¿Este estudio ha cambiado sus hábitos alimenticios?
R: Sí, definitivamente. Siempre he tratado de incluir alimentos fermentados en mi dieta porque tenía razones para creer que eran buenos para la salud según lo que sabemos sobre los probióticos. Además, estos alimentos también tienden a tener otras propiedades para la salud: el chucrut y el kimchi están hechos de vegetales, que generalmente son buenos para usted, y el yogur es una excelente fuente de proteínas.
El yogur es una de mis comidas favoritas: lo como a diario. Pero ahora también incluyo chucrut y otros alimentos fermentados en mi dieta de forma regular, lo que me parece fácil de hacer. Guardo un frasco de chucrut en mi refrigerador, por ejemplo, y doy algunos bocados en el almuerzo o la cena. Cuando preparo una ensalada para el almuerzo, la cubro con aceite de oliva y una marca de vinagre de sidra de manzana que no está pasteurizado ni filtrado, y contiene la «madre», la sustancia que contiene las bacterias beneficiosas, que le da a algunos vinagres de sidra de manzana su apariencia turbia.
Entonces, diría que a diario, ahora como dos o tres tipos de alimentos fermentados. Disfruto comiéndolos, son fáciles de encontrar e incluir en mi dieta, y la evidencia sugiere que probablemente sean buenos para la salud. Entonces, al menos, no veo ningún inconveniente en comerlos.
Este artículo apareció originalmente en The New York Times.
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