El último video de entrenamiento del veterano de Hollywood Arnold Schwarzenegger en Instagram, donde ejercita sus músculos a pesar de tener 74 años, puede ser inspirador y establecer metas. Pero, ¿eso significa que todas las personas de 70 años deben superar sus límites, incluso si han estado en un régimen de acondicionamiento físico algo constante?
Por supuesto, Schwarzenegger, después de haber adquirido una imagen pública cortesía de la serie Terminator, puede querer parecer invencible y ha estado publicando videos de actividades intensas similares, como ciclismo. “Pero esa fórmula de ‘yo también puedo hacerlo’ no se aplica a las personas mayores más aptas. A medida que una persona envejece, la condición física se convierte en un determinante principal de la duración y la intensidad. Aquellos que estén acostumbrados a un régimen de fitness y no tengan otra limitación física pueden continuar ejercitándose en los niveles anteriores. Pero deben estar atentos a ciertos protocolos para que el exceso de entusiasmo no desencadene eventos cardiovasculares. Por ejemplo, deben dar un tiempo adecuado para calentarse y enfriarse y evitar movimientos bruscos. Cualquier dificultad para respirar o molestia en el pecho debe ser seguida por una desescalada. Las personas con antecedentes de enfermedad siempre deben optar por un programa de ejercicio supervisado”, dice el Dr. Parneesh Arora, director de cardiología intervencionista, ciencias cardíacas, Max Super Specialty Hospital, Patparganj.
Su límite de ejercicio depende de su frecuencia cardíaca
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Ahora viene la pregunta sobre la intensidad del ejercicio en relación con la edad. “Para estimar su frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad, reste su edad de 220. Por ejemplo, para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad estimada se calcularía como 220 – 50 años = 170 latidos por minuto (lpm). Para las personas que NO tienen dolencias cardíacas pulmonares preexistentes, los criterios mencionados anteriormente son válidos pero dentro de protocolos seguros. Otros tienen que elegir una rutina de ejercicios de intensidad moderada en la que la frecuencia cardíaca alcanzada es el 85 por ciento de la frecuencia objetivo (220-edad en años). Recuerda que el ejercicio de alta intensidad suele estar destinado a la formación atlética, a los deportistas profesionales oa aquellos que lo practican desde una edad temprana. Entonces, un nivel medio es lo que se aplica a los demás”, dice el Dr. Arora.
Alguna forma de ejercicio es buena para el corazón
Múltiples estudios han establecido que el entrenamiento físico reduce el riesgo de cardiopatía isquémica. “Para obtener beneficios cardíacos, el ejercicio debe tener cierta duración y cierta intensidad. La duración de los beneficios cardiovasculares es tan baja como 70 minutos de ejercicio de alta intensidad o 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Para la mayoría de las personas, es difícil hacer ejercicio por encima del 85 por ciento de la frecuencia cardíaca. Incluso mantener ese nivel solo es posible a través de un entrenamiento sostenido”, dice el médico.
Protocolos de seguridad durante el ejercicio
También hay que tener en cuenta que una ventana de 30 minutos después de una sesión de ejercicio aumenta el riesgo de muerte súbita. “Por lo tanto, caliente y enfríe muy gradualmente para permitir que el cuerpo se adapte”, dice el Dr. Arora.
Incluso sugiere un método de autocomprobación. “Mientras hace ejercicio, minimice el habla. Si tienes que hablar, apégate a las palabras y no a las oraciones. Al final del ejercicio, debe estar agradablemente exhausto y no deprimido. Así que calibre su periodicidad e intensidad en consecuencia. Varíe sus ejercicios. Los aeróbicos confieren más beneficios cardiovasculares. Así que opte por caminar, trotar, nadar, atletismo, golf, etc. El desarrollo muscular a través del entrenamiento con pesas es más una actividad anaeróbica, aunque los pesos ligeros confieren beneficios adicionales además de la actividad aeróbica. La duración del ejercicio depende nuevamente del entrenamiento previo”, sugiere el Dr. Arora.
Los estudios han demostrado que la mayoría de los adultos mayores necesitan alrededor de dos horas y media de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero durante 30 minutos cada semana. Por lo general, los ejercicios de resistencia como caminar, bailar y jugar al tenis ayudan a la respiración, el ritmo cardíaco y la energía. Y en un país con una tradición de yoga viva, los estiramientos corporales fáciles lo mantienen ágil y flexible. Incluso las cosas simples como pararse sobre un pie, caminar de punta a punta o practicar yoga pueden mantenerlo estable y evitar caídas.
El Dr. Arora sugiere que la atención se centre en el entrenamiento de fuerza que, en la vejez, evita la pérdida de masa muscular y fortalece los huesos. Él cree que nadar es una buena opción, ya que los ejercicios acuáticos le facilitan soportar su peso y lo ayudan a lubricar las articulaciones.
Schwarzenegger había compartido una imagen en escala de grises de sí mismo haciendo ejercicio antes de asistir a un evento. El actor subtituló la publicación: “Emprendiéndome antes para la Cumbre Mundial de Austria”. La sección de comentarios de su publicación se llenó de comentarios elogiando al actor por su régimen de ejercicios, llamándolo “héroe” o “Amazing Arnold” y felicitándolo por tener los “mejores bíceps 50 años después”.
