Casi uno de cada cinco británicos informa que no duerme lo suficiente cada noche. El problema es tan grave que, en total, el público del Reino Unido está perdiendo alrededor de una noche de sueño cada semana.
Hay muchas creencias populares sobre los alimentos y las bebidas que ayudan a las personas a descansar bien por la noche, pero muchas de ellas no se basan en pruebas científicas. Esto es lo que sabemos.
Química de la comida y el sueño.
Nuestra dieta influye en los patrones de sueño al afectar la hormona del sueño melatonina. Por ejemplo, los alimentos ricos en el aminoácido esencial triptófano se mencionan comúnmente como ayuda para dormir, ya que el triptófano ayuda a producir melatonina. Además, algunas vitaminas y minerales pueden ayudar a dormir, como la vitamina D, el magnesio y el zinc.
Pescado aceitoso: La evidencia sugiere que cuanto más pescado azul, como el salmón o el arenque, coma mejor duerma. El pescado azul contiene grasas saludables, como los aceites omega-3, que se ha demostrado que mejoran el sueño en los niños y participan en la liberación de serotonina. La serotonina, una sustancia química del cerebro relacionada con el estado de ánimo, también regula el ciclo de sueño-vigilia, lo que también puede explicar cómo puede ayudar el consumo de pescado azul.
Tarta de cerezas: Varios estudios han analizado el consumo de cerezas ácidas, generalmente en forma de bebida, y el sueño. La evidencia sugiere que las cerezas ácidas mejoran el sueño en los adultos mayores, probablemente debido a su capacidad para aumentar los niveles de melatonina. Y las cerezas ácidas también son ricas en nutrientes, incluido el magnesio, que también puede mejorar su sueño.
Kiwi: La evidencia de que el kiwi te ayuda a dormir es mixta. Un estudio sugirió que cuatro semanas de consumo de kiwis mejoraron múltiples medidas de sueño, mientras que otro, sin duda, en personas que padecían insomnio, no encontró ningún efecto. Con base en estos hallazgos, aún no está claro si comer kiwi beneficiará el sueño de la mayoría de las personas.
Ostras: En 1888 WF Nelsom escribió: “El que come ostras suele dormir plácidamente esa noche”.
Existe alguna evidencia que respalda esta afirmación, ya que se informa que los alimentos ricos en zinc, incluidas las ostras, benefician el sueño. Sin embargo, en general, es poco probable que comer ostras antes de acostarse sea beneficioso para el sueño nocturno.
Alcohol y otras bebidas
El alcohol hace que la actividad cerebral se ralentice y tiene efectos sedantes que pueden inducir sensaciones de relajación y somnolencia. Pero el consumo de alcohol en realidad está relacionado con una mala calidad y duración del sueño. Aunque beber alcohol puede provocar un inicio del sueño más rápido, esto puede afectar las diferentes etapas del sueño, disminuyendo la calidad general del sueño.
Si quieres dormir bien por la noche, evitar el alcohol es un buen consejo. Pero, ¿hay alguna bebida sin alcohol que pueda ayudar?
Leche caliente: La investigación realizada en la década de 1970 sugirió que un vaso de leche tibia antes de acostarse podría mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, esta investigación se realizó en un grupo muy pequeño y desde entonces se han realizado pocas investigaciones. Beber leche aumenta los niveles de melatonina, lo que podría ayudar. Pero no hay suficiente evidencia para respaldar la afirmación de que un vaso de leche tibia definitivamente te hace dormir.
Caldo de hueso: El caldo de huesos suele aparecer en los artículos en línea como un alimento que puede ayudar a dormir. Esto puede deberse a su alto contenido del aminoácido glicina. Se ha demostrado que la glicina mejora el sueño en roedores y humanos, posiblemente al reducir la temperatura corporal. Sin embargo, no hay estudios que analicen específicamente el consumo de caldo de huesos y el sueño.
Infusiones de hierbas: La gama de infusiones de hierbas destinadas al mercado del sueño ha crecido y crecido. La evidencia de la valeriana, un ingrediente común, para ayudar a dormir, no es concluyente.
Té verde descafeinado Se ha informado que mejora la calidad del sueño, lo que podría estar relacionado con las cualidades relajantes de la L-teanina, un aminoácido que contiene, pero en general, evitar los tés con cafeína es una buena elección. Si le gustan los tés de hierbas, entonces pueden ser parte de una rutina relajante antes de acostarse, pero es poco probable que mejoren la calidad de su sueño.
Una rutina a la hora de dormir
Es importante tener un ambiente de dormitorio y rutinas diarias que promuevan un sueño constante e ininterrumpido. Estos incluyen mantener la misma hora para irse a la cama, hacer que su dormitorio esté libre de interrupciones y tener una rutina relajante antes de dormir.
Pero muchos de los alimentos que han afirmado beneficios para el sueño tienen poca o ninguna evidencia detrás de ellos, hasta el punto de que no hay declaraciones de propiedades saludables legalmente reconocidas para los alimentos que ayudan a dormir aprobados en el Reino Unido o Europa.
Si alguna de estas cosas le ayuda a dormir bien, no hay razón para detenerse. Pero recuerde también los otros aspectos básicos de una buena noche de sueño, como relajarse antes de acostarse y evitar demasiada luz azul de los dispositivos electrónicos.
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