Matters of the Mind: Cómo detener los pensamientos negativos

Muchos de mis pacientes están luchando contra el hábito de ciclos de pensamientos negativos e improductivos. Afirman que se siente como si estuviera fuera de su control, incesante y altamente intrusivo.

Es fácil ver lo que están diciendo, ya que la repetición de los mismos circuitos disparados en sus cerebros durante semanas, meses o años, hace que la red neuronal particular sea fuerte, condicionada y casi automática. Casi cualquier cosa disparará este circuito como respuesta y son horas y una cantidad significativa de liberación de cortisol, morderse las uñas, caminar, un altercado o confusión sobre por qué está llorando o no puede levantarse de la cama, antes de que intentemos entender lo que realmente sucedió allí.

Los tiempos difíciles en los que todos nos encontramos no están ayudando. Debo confirmar que los ciclos y hábitos de pensamiento negativo no son nuevos para la humanidad. Estos han existido para ayudarnos a sobrevivir y prosperar a corto plazo. Pero a la larga, estos han creado mucho daño debido a la liberación de hormonas del estrés que tienen múltiples manifestaciones negativas en nuestro bienestar físico, psicológico, emocional y espiritual.

La buena noticia es que muchas personas han comenzado a hablar sobre salud mental y están ansiosas por comprender qué podemos hacer para mejorar las cosas con nuestros cuerpos y mentes. Hay un cambio bienvenido en la actitud y mucho más interés, fascinación e incluso motivación para descubrir la relación cuerpo-mente, explorar la fuerza interior y empoderarnos tomando las riendas de nuestros pensamientos en nuestras manos. Muchos usaron la tranquilidad en el último año para mejorar la calidad de vida y pudieron introspectar lo que traen a la mesa cuando están estresados. También pudieron reconocer que tienen un papel que desempeñar en las decisiones que toman y que tienen como resultado ciertas consecuencias diarias. Ha habido un cambio desde el pensamiento «centrado en el otro» o culpable hacia el pensamiento externo hacia una mayor introspección y un pensamiento «yo específico».

Dicho esto, la conciencia, lamentablemente, no es suficiente. A continuación se muestra una herramienta que desarrollé y humildemente recomiendo que invirtamos en ella, diariamente, tantas veces como podamos. La razón detrás de esto es que al igual que el desarrollo de un ciclo de pensamiento negativo se refuerza y ​​se convierte en una respuesta refleja automática con repetición, un ciclo de pensamiento constructivo y productivo también se puede explorar, practicar y mejorar.

A la herramienta la llamo RARA que significa Reconocer, Aceptar, Resolver y, al final, Esfuerzo.

Esta herramienta ha ayudado a varios de mis pacientes, padres clientes, familias y principalmente a mí, una experiencia de primera mano infalible, a romper los ciclos de pensamientos negativos, ganar más control sobre la indulgencia sin sentido que conduce al estrés, dificultades emocionales, posibles enfermedades y mejorar la productividad. Esta herramienta también nos ayuda a traernos al presente, ser conscientes, reflexionar, crear conciencia de nosotros mismos y cambiar intencionalmente el enfoque hacia el pensamiento constructivo.

A menudo nos encontramos atrapados en un patrón de pensamiento que podemos categorizar como pensamiento positivo o negativo, pensamiento productivo o improductivo. Estar paralizado o perturbado emocionalmente significativamente por pensamientos que no hemos podido detener a tiempo es una consecuencia común del pensamiento negativo. La herramienta está diseñada específicamente para ayudarnos con una autodirección paso a paso para explorar, cambiar, alterar y descansar los pensamientos negativos sin autodestruirnos.

RARO:

1. Reconocer Hay un momento en que los pensamientos irracionales o negativos se filtran o surgen en nuestra mente. Por mucho que quisiéramos que una alarma automática nos sacara de esto, nos hiciera conscientes de esta conjetura o análisis negativo e inútil que nos ha invadido por el momento y nos salve de la siguiente miseria, este recordatorio habrá que practicarlo. para que se vuelva automático. El reconocimiento del comienzo de tal proceso de pensamiento nos hace funcionar como un mecanismo de retroalimentación en el que realmente comenzamos a escuchar lo que nos decimos a nosotros mismos. Esta conciencia es crucial, no para comenzar un nuevo ciclo de culpa o golpearte a ti mismo durante la última media hora perdidos en sudar por algo que sucedió hace cinco años o que Dios no lo quiera podría suceder en el futuro. Dondequiera que en este monólogo nos demos cuenta de la futilidad y la irracionalidad, es útil y nuestra campana de alarma se detiene.

2. Aceptar Después del reconocimiento, a menudo saltamos a la etapa de juicio. “¡Qué estúpido soy al pensar así, por qué no puedo dejar de hacerme esto!”, Lo que nos lleva directamente a más miseria, frustración y culpa. Acepte que está bien tener estos pensamientos y que todo el mundo los tiene, incluso las personas que parecen no ser víctimas de una miseria tan cíclica autoinfligida. Aunque sabemos que son contraproducentes y negativos, es importante aceptarlos y abrazarlos en lugar de negarlos y ridiculizarlos. Normalice los errores de pensamiento porque realmente son comunes y, a menudo, simplemente son mecanismos de afrontamiento defectuosos que se detectan en el camino. Deja de juzgarte, etiquetarte o reprenderte por tener estos pensamientos.

3. Resolver Exactamente en el mismo espacio de pensamiento, donde los pensamientos negativos se han vuelto cómodos, es donde tenemos que tener esta conversación en la que indicamos una resolución para cerrar la charla que no ayuda y reemplazarla por algo que sea racional, constructivo, reflexivo, educativo e incluso. relajante. Reemplazar, borrar, disputar y corregir nuestro proceso de pensamiento negativo no es fácil pero tampoco imposible. Requiere paciencia, perseverancia y práctica. También podemos incluir puntos de acción y objetivos relacionados con cada pensamiento. La resolución nos proporciona una meta, una visión, una fuerza interior y una voz para apoyarnos a nosotros mismos para lograr el cambio de pensamiento.

4. Esfuerzo Una vez que hemos reconocido un pensamiento, aceptado y resuelto a alterarlo, lo único que queda es actuar en consecuencia. Un intento a la vez, repetidamente, de manera consistente y sin la presión de hacerlo todo en un día, necesitamos cambiar de marcha al modo de acción. Muy a menudo, cuando llegamos a la etapa de resolución, el esfuerzo se vuelve fácil. Una vez que empezamos a trabajar para lograrlo, a menudo observaremos y disfrutaremos de la iluminación, la atención plena y la conciencia que logramos, el mejor sentido de regulación de pensamientos y emociones y la liberación de sentirnos impotentes acerca de dónde nos lleva nuestra mente.